Intervaly tréninku cvičení pomáhá stavět fitness rychle
Intervalové tréninky používají sportovci již řadu let k vybudování fitness. Intervalový trénink kombinuje krátké, vysokointenzivní záblesky rychlosti s pomalými fázemi obnovy, které se opakují během jednoho tréninku. Časná forma intervalového tréninku, "Fartlek" (švédský termín "rychlostní hra") byl neformální a nestrukturovaný. Běžec jednoduše zvýší a sníží své tempo podle vůle.
Dnes sportovci využívají více strukturovaných tréninkových tréninkových tréninků a HIT (High-Intensity Training) pro vybudování rychlosti a vytrvalosti. Tato variace intervalového tréninku a práce s rychlostí může být jednoduchá nebo sofistikovaná rutina, ale základy jsou stále stejné jako původní výcvik fartlek .
Přehled
Intervalový trénink je založen na střídání krátkých, vysokointenzivních výbuchů rychlosti s pomalejšími fázemi zotavení během jednoho tréninku. Intervalové tréninky mohou být vysoce sofistikované a strukturované školení, které je určeno pro sportovce založené na jeho sportu, události a současné úrovni kondicionování. Intervalový tréninkový trénink může být dokonce navržen na základě výsledků anaerobního prahového testování (AT), který zahrnuje měření krevní laktátu atleta během intenzivního cvičení.
Jak to funguje
Intervalový trénink funguje jak v aerobním, tak v anaerobním systému . Během úsilí s vysokou intenzitou využívá anaerobní systém energii uloženou ve svalech (glykogen) pro krátké výbuchy aktivity.
Anaerobní metabolismus funguje bez kyslíku, ale vedlejším produktem je kyselina mléčná . Když se kyselina mléčná staví, sportovec vstupuje do kyslíkového dluhu a během fáze obnovy srdce a plíce společně pracují na "splacení" tohoto kyslíkového dluhu a rozkladu kyseliny mléčné. V této fázi aerobní systém používá kyslík k přeměně uložených sacharidů na energii.
To je si myslel, že tím, že provádí vysoce intenzivní intervaly, které produkují kyselinu mléčnou v praxi, tělo adaptuje a spaluje kyselinu mléčnou účinněji během cvičení. To znamená, že sportovci mohou cvičit s vyšší intenzitou po delší dobu, než únava nebo bolest zpomalí.
Výhody
Intervalové vzdělávání trvá na principu přizpůsobení . Intervalové tréninky vedou k mnoha fyziologickým změnám, včetně zvýšení kardiovaskulární účinnosti (schopnost přivádět kyslík do pracovních svalů), stejně jako zvýšení tolerance k tvorbě kyseliny mléčné. Tyto změny vedou ke zlepšení výkonu, vyšší rychlosti a vytrvalosti.
Intervalový trénink také pomáhá předcházet zraněním souvisejícím s opakujícím se nadužíváním, běžným u vytrvalostních sportovců . Intervaly také umožňují sportovci zvýšit intenzitu tréninku bez přetrénování nebo vyhoření. Přidávání intervalů do rutiny tréninku je také skvělý způsob, jak přidat křížový trénink do rutiny cvičení.
Intervalový trénink spaluje více kalorií
Podle Americké vysoké školy pro sportovní medicínu je více kalorií spáleno v krátkém cvičení s vysokou intenzitou . Pokud spočítejte spálené kalorie, cvičení s vysokou intenzitou, jako jsou intervaly, jsou lepší než dlouhá, pomalá vytrvalostní cvičení, ale můžete zaplatit cenu.
Existují rizika spojená s výcvikem s vysokou intenzitou, takže je důležité znát výhody a nebezpečí výcviku s vysokou intenzitou .
Rutiny cvičení
Navrhování rutiny správného intervalového tréninku může být sofistikované nebo neformální. Elite sportovci mohou jít do laboratoře sportovního výkonu, aby měli laktát v krvi a testování metabolismu cvičení, aby zjistili nejlepší interval tréninkové rutiny. Na druhém konci spektra můžete použít příležitostné tréninkové intervaly "speed play" (fartlek). S touto rutinou prostě věnujte pozornost tomu, jak se cítíte a nastavte svou intenzitu a trvání podle toho.
Pokud chcete něco trochu strukturovanější, můžete použít rutinní tréninkový trénink základního intervalu .
Mějte na paměti, že intervalový trénink je extrémně náročný na srdce, plíce a svaly a je důležité, aby měl Váš lékař před začátkem intervalu trénink. Měli byste také mít pevnou základnu celkové aerobní kondice před výkonem vysoké intenzity školení jakéhokoli druhu.
Začátečníci by měli začít s krátkými intervaly (méně než 30 sekund), méně opakování a další odpočinek. Elite sportovci mohou zvýšit intenzitu, čas a frekvenci výcviku. Málokterý sportovci mají prospěch z provádění intervalů více než dvakrát týdně.
Bezpečnostní tipy
- Zahřátí před spuštěním intervalů
- Zhodnoťte aktuální kondicionování a nastavte tréninkové cíle, které jsou v rámci vaší schopnosti
- Začněte pomalu. (například: chod 2 minuty / běh 2 minuty) Obecně platí, že delší intervaly poskytují lepší výsledky
- Udržujte stabilní, ale náročné tempo po celý interval
- Vytvořte počet opakování v průběhu času
- Snižte srdeční frekvenci na 100-110 bpm během intervalu odpočinku
- Chcete-li zlepšit, zvýšit intenzitu nebo trvání, ale ne obojí ve stejnou dobu
- Proveďte nějaké změny pomalu po určitou dobu
- Trénujte na hladkém, rovném povrchu, abyste zajistili rovnoměrné úsilí
- Můžete také využít okruhový trénink jako formu intervalu
Pokročilé tréninkové tréninky
Intervaly práce a obnovy můžete měnit podle vašich cílů. Čtyři proměnné, které můžete manipulovat při navrhování intervalu výcvikového programu, zahrnují:
- Intenzita (rychlost) intervalu práce
- Délka (vzdálenost nebo čas) intervalu práce
- Doba odpočinku nebo interval obnovy
- Počet opakování každého intervalu
Společné tréninky
- Běh na schodech
- Plyometrics
- Plyometrický program prevence úrazů
- 30-sekundové vrtáky
- Boot Camp Workouts
- Speed Drills
- Výcvik výbušných cvičení
- Agility Drills
- Shuttle běží
- Tuck Jumps
- Trénink skokového lana
Doporučujeme konzultovat s atletickým trenérem, trenérem nebo osobním trenérem před navržením interního tréninku.
Zdroje:
ACSM Fit Society. Americká vysoká škola sportovní medicíny [www.acsm.org] Zima 2009-2010.
Hoyt, Trey. Kosterní svaly využívají trénink vytrvalosti: mitochondriální adaptace. American Medical Athletic Association časopis, podzim 2009.
Roels a kol. Účinky výcviku v oblasti hypoxického intervalu na výkony cyklistiky. Medicína a věda ve sportu a cvičení. Leden 2005.