Skákací lano je rychlá přenosná cesta k budování fitness
Skokové lano může být jedním z nejúčinnějších způsobů, jak přidat vysokou intenzitu kardiovaskulárního zdraví do rutiny vašeho cvičení. Pokud chcete levný a efektivní cvičení, skokové lano by mohlo být konečným "musí mít" kousek fitness vybavení . Když to uděláte správně, skákání lana může zlepšit kardiovaskulární způsobilost , zlepšit rovnováhu a pohyblivost, zvýšit svalovou sílu a vytrvalost a spálit kalorie.
Osobně používám během tréninkových tréninků skokové lano, aby mi srdeční frekvence byla zvýšená a nechala mé svaly odpočívat mezi intervaly zvedání. Můžu to snadno přivést se mnou při cestování a kombinovat jeho použití s jednoduchými cviky tělesné hmotnosti , mám spolehlivý a přenosný cvičební rutinku kdekoli skončím.
3 Výhody skokového skoku
Možná si myslíte, že skokové lano je jednoduše dětská hračka, ale skočící lano je středně působící cvičení s mnoha výhodami:
- Zlepšuje rovnováhu , agilitu a koordinaci
Tréninkové hry pro skoky byly původně prováděny v boxerských tělocvičích. Boxerové stále používají lanové skoky, které zvyšují odolnost a rychlost nohou. Různé modely pohybu nohou používají koordinaci poptávky, agilitu a rychlé reflexe. Některé z těchto variant zahrnují jeden skok na noze a dvojitý podkmen (pro každý skok, dvakrát točíte kolem lana) a přinášíte obtíže. - Vysokokapacitní hořák
V závislosti na své kvalifikační úrovni a rychlosti seskoků můžete spálit 10 až 15 kalorií za minutu. Rychlejší propojky na lano mohou spálit kalorie v rychlosti podobném běhu.
- Staví fitness rychle
Lano skákání může být náročné a je skvělým doplňkem k intervalovému tréninku nebo rutinnímu tréninku . Zvažte přidání lana skákání po dobu 30 až 90 sekund mezi jinými sety cvičení. Jedna myšlenka je použít skákání na lano po každém zvedání váhy nebo jiném obvodovém cvičení . To vytváří efektivní trénink celého těla, který zahrnuje jednu kardiovaskulární vytrvalost a svalovou sílu.
Bezpečnostní opatření pro skákací lano
Máte-li vysoký krevní tlak, může se stát, že skákání na lano nebude pro vás nejlepší volbou cvičení. Poloha dolního ramena může snížit průtok krve zpět do srdce, což může dále zvyšovat krevní tlak. Máte-li hypertenzi, diskutujte o rizicích používání skokového lana u svého lékaře dříve, než začnete cvičit.
Lano skákání: Začínáme
Myslíte si, že jste připraveni vydat to? Zde jsou základy toho, co potřebujete vědět a dělat:
1. Zvolte skokové lano
Skokové lana jsou k dispozici ve všech druzích materiálů a s řadou špičkových rukojetí. Některé z těchto materiálů pomáhají skokům skáčou rychleji a plynulým pohybem; některé možnosti mají dokonce i otočný pohyb mezi šňůrami a úchyty. Lano, které si koupíte, by mělo být pohodlné držet a mít hladké otáčení.
Vážené skokové lana mohou přispět k rozvoji svalového tonusu a vytrvalosti těla. Tato lana nejsou určena pro začátečníky a nejsou nezbytná pro ty, kteří chtějí trénink agility. Pokud si kupujete vážené lano, ujistěte se, že váha je spíše v lanu než v rukojeti, aby nedošlo k namáhání zápěstí, loktů a ramen.
Vyrovnejte své skokové lano tím, že stojíte uprostřed lana a vytáhnete rukojeť po stranách. Pro začátečníky by se rukojeti měly jen dostat do podpaží.
Jakmile se stanete kvalifikovanější a nejlépe fit, můžete zkraťte své skokové lano. Kratší lano se bude rychleji otáčet, což vás přiměje k dalšímu skoku.
2. Technika seskokového lana
Stejně jako při každém cvičení, pomocí správné techniky pomůžete zajistit bezpečnější a efektivnější trénink .
- Dobrá skákavá forma zahrnuje udržení ramen uvolněných a loktů a mírně ohnuté.
- Měli byste mít velmi málo horních pohybů těla.
- Většina točivého výkonu a pohybu by měla pocházet z vašich zápěstí, ne z vašich paží.
- Při skákání držte kolena mírně ohnutá. Lehce odskočte nahoru a dolů na prsty. Vaše nohy by měly opustit podlahu natolik, aby umožnily projít lano.
- Pozemek jemně na míčkách nohou, aby se zabránilo zranění kolena.
- Neskřejte vysoko nebo pevně přistávejte.
- Používejte skokovou plochu, která je hladká, bez překážek a odpuzuje. Dřevo, sportovní dvůr nebo pogumovaná rohož jsou nejlepší. Nikdy neskočte na beton.
- Buďte trpěliví a začněte pomalu.
3. Zahřejte před skákání lana
Než začnete skákat, udělejte jemné zahřátí 5 až 10 minut. To může zahrnovat chůzi nebo jogging na místě , nebo dokonce pomalé tempo lano skákání.
4. Postupně zvyšujte čas a intenzitu
Skákací lano může být poměrně intenzivní cvičení na vysoké úrovni. Ujistěte se, že začnete pomalu a postupně zvyšovat. Můžete vyzkoušet asi 3, 30 sekundové sady na konci obvyklého tréninku pro první týden. V závislosti na aktuální míře fyzické kondice můžete cítit nic nebo mírnou bolestivost svalů lýtka. To vám může pomoci zjistit, co máte dělat na další relaci seskoku. Postupně zvyšujte počet sérií, které provádíte, nebo dobu, po kterou je provádíte, po dobu několika týdnů, dokud nepracujete až na deset minut nepřetržitého skákání na lano.
Protahování po skákání na lano
Dobré vychladnutí a protahování po skoku na lano pomáhá postupně snižovat srdeční frekvenci a uvolňovat svaly. Stojatá lýtka je jedním z doporučených úseků po seskoku pro seskoky.
Skočit lano vzorku cvičení
Lanové skákání je sport a existuje široká škála variací tréninku. Zde jsou některé z nejpopulárnějších kombinací:
- Dvojitý skok - to je základní skok. Obě nohy se mírně vzlétají od země a spolu spadají.
- Střídavý skok - to používá skokový typ schodu a vystupujete na jednu nohu po každé proléze.
- Běžící krok - Během skoku přes lano je začleněno lehké jogging.
- Vysoký krok - Mírné tempo s vysokým kolenem zvýší intenzitu.
- Křížový krok - Zatímco ve vzduchu během fáze skoku překračujte dolní končetiny a přistávejte s kříženými nohami. Pokračujte v přepínání s každým skokem.
- Side-to-side - alternativní přistávací plochy zleva doprava.
Máte-li zájem o seznam a popisy sportovně specifických výcvikových skoků, doporučuji odkazovat na Buddy Lee's Sports Specific Jump Rope Training Techniques. K dispozici je také kniha o těchto technikách, "Buddy Lee's Jump Rope Training".
Zdroj
Iniciativa skokového lana, výcvik skokanských výhybek na vysoké úrovni AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.