Potraviny, které sportovec jedí před, během a po tréninku, je důležitý jak pro pohodlí, tak pro výkon během cvičení. Energetická jídla včetně barů, nápojů, gelů a dalších snadno stravitelných sacharidů mohou pomoci při prevenci rozptylujícím příznakům hladu během cvičení a zabránit příliš rychlému vyčerpání energie.
Hlavním zdrojem paliva pro aktivní svaly je uhlohydrát, který se ve dnech před cvičením ukládá ve svalech jako glykogen .
Trvá to úplné vyplnění obchodů s glykogenem a to , co po cvičení jíte, může tento proces pomoci nebo bránit. Potravování správných potravin ve správný čas po tréninku je nezbytné pro zotavení a připravenost na další trénink.
To, co jíte před cvičením, často závisí na vašich jedinečných potřebách a preferencích, ale mělo by být navrženo podle intenzity, délky a typu cvičení, které máte v plánu udělat.
Kdy jíst
Cvičení na plný žaludek není ideální. Potraviny, které zůstávají v žaludku během události, mohou způsobit bolest žaludku, nevolnost a křeče. Abyste se ujistili, že máte dostatek energie a zároveň snížíte nepříjemné pocity v žaludku, měli byste před začátkem události plně stravit. To obvykle trvá 1 až 4 hodiny, v závislosti na tom, co a kolik jste jedli. Každý je trochu jiný a měli byste před tréninkem experimentovat, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Pokud máte časné ranní závody nebo trénink, je nejlepší, abyste se dostali brzy na to, abyste mohli jíst před jídlem.
Pokud tomu tak není, měli byste se pokusit jíst nebo vypít něco snadno stravitelného asi 20 až 30 minut před událostí. Čím blíže jste k době vaší události, tím méně byste měli jíst. Můžete mít tekuté jídlo bližší k vaší události než masivní jídlo, protože váš žaludek digest kapaliny rychleji.
Co k jídlu
Protože glukóza je pro většinu cvičení preferovaným zdrojem energie, jídla před cvičením by měly obsahovat potraviny, které mají vysoký obsah sacharidů a jsou snadno stravitelné .
To zahrnuje i potraviny jako těstoviny, ovoce, chleby, energetické tyčinky a nápoje.
Plánování výživy sportu
Plánujete svou výživu a vědět, co a kdy budete jíst a pijete, je nezbytné, pokud soutěžíte v celodenní události, jako jsou například zápasy nebo jiné turnaje. Zvažte čas vaší události, množství jídla a potřebnou energii. Uvědomte si také množství tekutiny, kterou konzumujete. Měli byste naplánovat dopředu a připravit si pokrmy a občerstvení, které jste předtím zkusili a věděli, že s vámi budou dobře sedět. Nepokuste experimentovat s novým dnem události.
Navrhované potraviny
Konzumace před cvičením je něco, co sportovec může určit na základě zkušeností, ale některé obecné pokyny zahrnují konzumaci pevného jídla 4 hodiny před cvičením, občerstvení nebo vysoký energetický nápoj se sacharidy 2 až 3 hodiny před cvičením a výměna tekutiny 1 hodinu před cvičením .
1 hodinu nebo méně před soutěží
- čerstvé ovoce, jako jsou jablka, meloun, broskve, hrozny nebo pomeranče a / nebo
- Energetické gely
- až 1 ½ šálku sportovního nápoje.
2 až 3 hodiny před soutěží
- čerstvé ovoce
- chléb, bagelky, těstoviny
- jogurt
- voda
3 až 4 hodiny před soutěží
- čerstvé ovoce
- chléb, bagelky
- těstoviny s rajčatovou omáčkou
- pečené brambory
- energetická tyč
- cereálie s mlékem
- jogurt
- toast / chleba s trochou arašídového másla, libového masa nebo sýra
- voda
Glukóza (cukr) a výkon
Jste-li vytrvalostní sportovec, důkazy naznačují, že jíst nějaký cukr (glukóza) 35 až 40 minut před událostí může poskytnout energii, když vaše další zásoby energie klesly na nízké úrovně. Nicméně, měli byste experimentovat s těmito strategiemi před konkurencí, protože někteří lidé nemají dobrý výkon po krevní glukóze.
Kofein a výkon
Kofein působí jako stimulant na centrální nervový systém. Bylo myšleno, že zvyšuje vytrvalost tím, že stimuluje větší využití tuku pro energii a tím vyhrazuje glykogen ve svalech.
Zdá se však, že tento výzkum tuto teorii nesouhlasí. Když kofein zlepšuje vytrvalost, působí jako stimulant.
Kofein může mít pro některé osoby závažné nežádoucí účinky. Ti, kteří jsou velmi citliví na její účinky, mohou mít nevolnost, svalové třesy a bolesti hlavy. Příliš mnoho kofeinu je diuretikum a může vést k dehydrataci, což snižuje výkonnost.
Potraviny, které je třeba se vyvarovat
Potraviny s velkým množstvím tuku nebo vlákniny mohou být velmi obtížné a pomalu tráví a zůstávají v žaludku dlouho. Také budou tahat krev do žaludku, aby pomohly při trávení, což může způsobit křeče a nepohodlí. V jídle před cvičením byste se měli vyvarovat maso, koblihy, hranolky, bramborové lupínky a cukrárny.
Mějte na paměti, že každý je trochu jiný a co pracuje pro vás nemusí pracovat pro vás spoluhráče nebo partnera pro výcvik. Faktor v individuálních preferencích a oblíbené potraviny a stravovací plán je velmi individuální věc.
Zdroje:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Příjem bílkovinných bílkovin zvyšuje celoplošnou aktivaci bílkovin v lidském těle. Medicína a věda ve sportu a cvičení. 2002 květen; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC a JL Ivy. Účinek doplňování sacharidů a bílkovin na vytrvalost při výkonu různé intenzity. Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení.
Prohlášení o pozici od Dietitians of Canada, American Dietetic Association a American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research v zimě 2000, 61 (4): 176-192.