Vyhněte se těmto chorobám, které vás mohou zastavit
Běh je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zůstat fit, ale je také jedním z nejjednodušších způsobů, jak rozvinout zranění. Běh bolesti, bolesti a zranění jsou příliš běžné pro ty, kteří jsou na běhu, ale i zkušení běžci mohou skončit s zraněním na boky, kolena, kotníky a nohy. Náraz a stres běhu může být těžké na svalech a kloubech, zvláště pokud běh je váš jediný sport.
Běžné poranění
Pokud vyvinete bolesti nebo bolesti, bude pravděpodobně jedna z následujících.
- Vyvrtávání kotníku : Toto je nejčastější zranění kotníku. Objevuje se při protahování a roztržení vazy kolem kotníku.
- Achillová tendonitida: Achilová tendonitida je chronické zranění u běžců, které se vyskytuje primárně v důsledku nadužívání a je cítit jako bolest v zadní části kotníku. Pokud je tato skutečnost ignorována, může se zvýšit riziko přerušení Achillovy šlachy.
- Blistry : běžci často vyvíjejí puchýře na nohou, tekuté pytle na povrchu kůže.
- Oneskorená svalová onemocnění s prodlevou (DOMS): Tato svalová bolest, ztuhlost nebo bolestivost se vyskytuje 24 až 48 hodin po zvláště intenzivním cvičení nebo novém běhu programu.
- Tah vleže : Tahání nebo deformace svalů (adduktorů) nastává, když se svaly vnitřního stehna protáhnou za hranice.
- Pata podpatku: pata pata je růst kostní dna paty, kde svaly a jiné měkké tkáně připojit.
- Tahání, roztržení nebo deformace : Zranění soubojů jsou běžná u běžců a mohou se pohybovat od menších kmenů až po úplné roztržení svalu v zadní části stehna.
- Syndrom Iliotibial band: Frekvenční syndrom v oblasti pásma IT často vede k bolesti kolena, která je obecně pociťována na vnějším (bočním) místě kolena nebo v dolní části.
- Svalové křeče: Křeče je náhlá, silná bolest způsobená svalovím nedobrovolným a násilným zúžením svalů, které se neuvolňují. Je to podobné, ale není to stejné jako boční steh .
- Syndrom přetrénování : Syndróm nadměrného tréninku se často vyskytuje u sportovců, kteří se trénují v soutěži nebo v konkrétní události a vlaku za schopností těla regenerovat.
- Syndrom bolesti patelofemorální : Tento termín obvykle odkazuje na bolesti pod a kolem kolene. Také se nazývá "koleno běhounu".
- Piriformisův syndrom: Pokud se sval piriformis stane těsně nebo křečemi, může vyvolat tlak na ischiadický nerv a způsobit bolest nebo hýždí bolest nebo ischias.
- Plantární fasciitis: Plantární fasciitis je nejčastější příčinou bolesti na dně pata a obvykle definovaná bolestí během prvních kroků rána
- Ztuhlý nebo napjatý lýtkový sval: Tahové napětí se vyskytuje v případě, že část svalů dolní nohy (gastrocnemius nebo soleus) je vytažena z achilové šlachy. Je to podobné jako prasknutí Achillovy šlachy, ale vyskytuje se výše v zadní části nohy.
- Shin dlahy : Jedná se o bolest, která se vyskytuje v přední části dolní nohy podél holenní kosti. Hřebenové dlahy jsou považovány za kumulativní stresové zranění.
- Vykrvení a deformace : Jedná se o akutní poranění, které se liší závažností, ale obvykle způsobuje bolest, otoky, podlitiny a ztrátu schopnosti pohybovat se a používat kloub.
- Stresové fraktury: Stresové zlomeniny v noze jsou často důsledkem nadměrného používání nebo opakovaného nárazu na tvrdý povrch.
- Tendinitida a roztržená šlacha: Tendinitida je prostě zánět šlachy. Obvykle se vyskytuje v důsledku nadměrného užívání, ale může také nastat při silné kontrakci, která způsobuje mikroštípy ve svalových vláknech. Tyto slzy mohou způsobit slabost a zánět.
Tipy pro prevenci poranění při jízdě
Bez ohledu na vaše běžné zkušenosti, nejlepším způsobem, jak zabránit poranění, je věnovat pozornost varovným známkám zranění.
Další tipy zahrnují:
- Používejte správnou obuv : potřebujete běžecké boty, které jsou vhodné pro vaši chůzi a vzdálenost, kterou provozujete. Musí být také správně nasazeny tak, aby nedošlo k puchýřům nebo k ucpání nohou.
- Vyměňte boty podle potřeby : Běžící boty je třeba vyměnit každých 300 až 500 mil. Nejen že se nosí na podrážkách a na svršku, ale ztrácejí tlumení a podporu.
- Dobře se zahřejte : Trávit několik minut chůze a běh pomalu, takže vaše svaly a klouby jsou připraveny na větší úsilí.
- Křížový vlak : Běh by neměl být vaším jediným tvarem cvičení, nebo byste přeměnil vaše běžící svaly a ignorovat zbytek, což by vás nevyvážilo.
- Stretch po běhu : Ať už se jedná o protahování, snižuje riziko zranění, stále je otázkou diskuse vědců. Pre-run stretching má nejméně důkazů o výhodách, zatímco post-run protahování nebo protahování jako jeho vlastní činnost může pomoci vaší pružnosti a rozsahu pohybu.
- Vyvarujte se přetrénování : Doba zotavení je důležitá pro získání plného přínosu z vašeho tréninku, zatímco únava může zvýšit riziko zranění.
- Dodržujte pravidlo 10 procent : Nezvyšujte provozní vzdálenost o více než 10 procent týdně.
> Zdroj:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Společné poranění nohou u běžců na dlouhé vzdálenosti. Sportovní zdraví: multidisciplinární přístup . 2012, 4 (6): 485-495. dva: 10.1177 / 1941738112445871.