Protahovací rutina pomáhá všem běžcům
Možná jste slyšeli, že protahování a flexibilita mohou pro běžce znamenat velký rozdíl. Jsou tyto fámy pravdivé? Jaké jsou nejlepší úseky pro běžce?
Než začnete, věnujte chvilku pozor, abyste se dozvěděli více o běhu a roztahování , načasování roztahování a další tipy týkající se protahování, které by měli běžci vědět. Důležité je také pochopit, proč byste se po zahřátí měli protáhnout .
Podívejme se na některé z nejlepších úseků pro běžce (třeba po zahřátí).
1 - stojící telecí úsek
Stálá lýtka by měla být provedena pouze po dobrém zahřátí a / nebo na konci vašich běhů. Pro běžce je lýtko nebo gastrocnemius svaly náchylné k tahu nebo namáhání lýtka. Zlepšení vašeho rozsahu pohybu přes lýtkové úseky může snížit riziko těchto zranění. Progresivní cvičení pro lýtka lýtků mohou být také součástí rutinního zotavení, jestliže trpíte poraněním tele.
Stojatá lýtka je podobná úseku Achillovy šlachy , ale udržet si koleno rovně zaměřit úsek na lýtko spíše než Achillovu šlachu.
2 - Stálá IT páska Stretch
Stálá IT pásová úsek je cvičení, které může pomáhat těm, kteří žijí s syndromem iliotibial band. Může být užitečné pracovat s fyzickým terapeutem, abyste se ujistili, že provádíte tyto úseky správně.
Iliotibial (IT) skupina je těžká skupina vláken, které běží podél stehna dolů do kolena a může způsobit bolest bolest na vnějším povrchu kolena a horní nohy. Syndrom Iliotibial band je běžné poranění, které je zpravidla způsobeno zánětem a podrážděním této skupiny.
3 - stojící stínění Quad
Stálá čtyřnásobná úsek může být dobrým úsekem pro většinu běžců, zejména pro ty, kteří budou běhat na kopcích.
Čtyřkolky se hodně hodí na běhání (zejména při běhu z kopce). Existuje spousta způsobů, jak se pokusit natáhnout čtyřkolky, ale pokud držíte boky stabilní, je to dobrý postup při stojícím.
4 - Šikmá streč
Posilovací úsek s posezením nebo test "osušení a dosažení pružnosti" lze použít jak jako protahovací cvičení, tak i pro posouzení flexibility vašeho spodního zad a pružnosti.
Vzhledem k tomu, že těsnost v dolní části zad a hřbet jsou často spojena se svalovou bolestí a ztuhlostí v běhounu, může tento úsek pomáhat udržovat správnou průběžnou formu a snižovat riziko tuhosti, bolesti a zranění.
5 - Hip Flexors a Psoas Stretch
Ohybové kyčle a psoas se mohou lišit při běhu do kopce, ale stejně jako všechny tyto úseky by neměly být prováděny, dokud se nejdříve nezahříte.
Ohybové kyčle jsou často běžné u běžců. Tyto svaly táhnou nohy směrem k kmenu a běžci se spoléhají na tyto svaly, zvláště když běží do kopce.
6 - Jednoduché rameno
Jednoduché rameno úsek je protahovací cvičení, které je snadno přehlíženo, ale ne méně důležité. Může být použita k otevření horní části hrudníku a zlepšení postojů nejen při běhu, ale i ve vašem každodenním životě a při jiných sportovních zákrocích, které provádíte.
Bežci obzvlášť někdy zapomínají roztažení horního těla. Jednoduché ramenní struktury lze provést rychle a udělat dobrou volbu. Horní část těla pro cyklisty vám může podobně pomoci věnovat pozornost hornímu tělu.
7 - Zánět rostlinné fasciitidy
Úsek plantární fasciitidy může být jedním ze způsobů, jak snížit riziko bolestivé a omezující plantární fasciitidy, která se vyskytuje tak běžně u běžců.
Půdní fascia je pás houževnatého pojivového tkaniva, který běží po dně nohy na patě a podporuje oblouk nohy. Tento pás tkáně pohlcuje nárazy pokaždé, když vaše podpatek narazí na zem při běhu. Tento opakovaný dopad může vést k slzám v fascii, což způsobuje bolest.
8 - Pokročilé roztažení Piriformis
Pokročilý pyriformis úsek nebo pokročilý iliotibial pás úsek je někdy nazýván "Pigeon Pose" v józe.
Jak již bylo uvedeno výše, syndrom tření u iliotibial band kvůli těsnosti a nedostatku flexibility v iliotibiální kapele může způsobit bolesti kolena u běžců.
9 - Klečící čtyřúhelníkový protah (pokročilý)
Šikmý štíhlý úsek je variací stojícího čtyřúhelníku, který byl diskutován dříve. Klidová verze, která je zde viděna, je dalším způsobem, jak dostat kočky roztažené po běhu.
10 - Quad Stretch s cvičením (Advanced)
Další alternativou k přetahujícímu čtyřkolce a stojícímu čtyřúhelníku je čtyřnásobná úsek s cvičebním pásmem, který je zde vidět. Tento quad stretch se nejlépe provádí po vašich běžích, když máte nějaký čas na odpočinek a vyčerpat co nejvíce z tohoto dlouhého, pomalého úseku.
Slovo z
Zatímco jsme dlouho věřili, že úseky hrají důležitou roli při snižování poranění při běhu a zlepšování výkonu, i když to je v současné době kontroverzní téma. To znamená, že je důležité poslouchat své vlastní tělo při výpočtu přínosu úseků. Zdá se, že mnoho z těchto úseků by mělo být provedeno pouze po uspokojivém zahřátí. Mluvit s trenérem, trenérem nebo fyzickým terapeutem může být také užitečné při navrhování správného zahřátí a protahování pro vás jako jednotlivce.
> Zdroj:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. a D. Bentley. Dopad roztažení na výkonnost a riziko zranění cestujících na dlouhé vzdálenosti. Výzkum ve sportovní medicíně . 25 (1): 78-90.