Použití pěnového válečku
Použití pěnového válečku je skvělý způsob, jak zmírnit bolesti z poškození měkkých tkání nebo provést myofasciální uvolnění. Pěnový válec nejen protahuje svaly a šlachy, ale také rozkládá adhezi měkké tkáně a tkáň jizvy. Toto konkrétní cvičení používá válec k cílení na IT pásmo.
Jak používat pěnový válec pro bolesti v pásmu IT
Použití pěnového válečku v pásmu IT může být bolestivé, ale mnoho lidí zjistí, že je to jedno z nejužitečnějších úseků, které budete dělat s pěnovým válečkem.
- Ležíte na válečku na své straně a váleček se nachází těsně pod kyčlí. Vaše horní noha může být v souladu s dolní nohou, pokud chcete velký tlak. Nebo ji ohýbejte před sebou, abyste vyložili část vaší tělesné hmotnosti a zajistili lepší rovnováhu.
- Použijte ruce k podepření a přejděte od kyčlí dolů až k koleno, zastavte se na jakýchkoli těsných nebo bolavých místech. Opakujte na druhé straně.
Pokročilá IT páska
Jedná se o pokročilejší úsek pro IT skupinu a je také známý jako holubice Pose in yoga. Tato poloha může zvýraznit kolenní kloub, takže pokud máte poranění kolene nebo omezení kolenního kloubu, možná budete muset tento úsek upravit nebo se vyhnout.
Výhodou toho, že děláme holub, který představuje bolesti v pásmu IT, je, že vedle roztažení pásma IT přímo, tato pozice také táhne glutety (zadní svaly). V některých případech mohou těsné glutery přispívat k bolesti v pásmu IT, takže je užitečné zaměřit se na obě oblasti.
Jak udělat pokročilé IT pásmo Stretch
- Začněte v posunuté poloze na ruce a nohou.
- Posuňte pravé koleno dopředu směrem k pravé ruce. Uhněte koleno tak, aby se vnější kotník dotýkal podlahy (viz obrázek).
- Posuňte levou nohu zpět tak pohodlně.
- Udržujte boky na podlaze.
- Měli byste cítit hluboký úsek ve vašem pravém boku a vnější stehně.
- Můžete buď zůstat na ruce nebo sklopit dopředu a nechat předloktí odpočívat na podlaze před vámi nebo úplně prodloužit paže před vámi.
- Dívejte se pomalu a hluboce z břicha. Držte úsek 30 až 60 sekund a uvolněte. Opakujte na druhé noze.
Stálá IT páska Stretch
IT (iliotibial) bolesti pásu jsou častou příčinou bolesti kolena podél vnějšího (bočního) kolena a spodního stehna. Bolest v pásmu IT může být způsobena mnoha důvody, včetně těsného nebo nadměrně využívaného pásma IT, těsných nebo slabých svalů a chronických a akutních zranění. Tento program pro roztahování může pomoci snížit bolesti v pásmu IT.
Jak dosáhnout stálého IT pásma Stretch
Existuje mnoho různých způsobů, jak rozložit vaši IT skupinu. Zde je jednoduchý úsek, který můžete udělat, když stojíte.
- Stojte s pravou nohou přeškrtnutou před levou nohou.
- S levou paží, která se táhne nad hlavou, přesuňte se na pravou stranu, jak je znázorněno.
- Položte pravou ruku na bedra.
- Mírně zatlačte na pravý bok a přesuňte boky doleva. budete cítit nepatrný úsek po levé straně trupu.
- Pokračujte v natažení tak, abyste cítili úplný úsek ve vnějším trupu, kyčle, stehně a koleni levé nohy.
- Držte 20 až 30 sekund, pak změňte strany.
- Pro hlubší úsek držte nohy dále od sebe, ohněte koleno přední nohy a držte zadní koleno rovně.
Sedící IT páska Stretch
Zde je jednoduchý úsek IT pásky, který můžete udělat při posezení na zemi.
Jak dělat sedící IT pásmo Stretch
- Zatímco sedíte na zemi, přes jednu nohu přes druhou, jak je znázorněno.
- Opatrně vytáhněte ohnuté koleno směrem k hrudi, takže vnitřek kolena se nachází v blízkosti trupu.
- Pomalu otáčejte horní část těla a přesuňte horní rameno přes ohnuté koleno podle obrázku.
- V této poloze budete mít možnost jemně vyvíjet tlak na stehno, aby se cítil úsek přes bok a boky (zadní svaly).
- Držte tento úsek po dobu 15-20 sekund, uvolněte a přepněte nohy. Opakujte 3-5krát na stranu.
Crossover Squat Stretch
Křižovatka squat pro IT pásmo je mírně pokročilý úsek, který je zaměřen na IT pásmo a glutes. Zde fotbalový hvězda David Beckham demonstruje perfektní techniku, kterou lze použít při provádění tohoto úseku.
Jak udělat Crossover Squat Stretch
- Přejeďte levou nohu přes pravou nohu do poměrně širokého postoje.
- Pomalu sklánějte a ohýbávejte kolena.
- Udržujte váhu uprostřed levé nohy a nechte pravou patu lehce vystupovat.
- Ohnout lehce v pasu.
- Zvedněte ruce nahoru a ven z vás a zvedněte ruce nahoru.
- Měli byste se cítit úsek podél IT pásma pravé nohy v blízkosti kyčle a stehna.
- Držte tuto pozici po dobu 20 sekund, pak se uvolněte a opakujte na druhé noze. Proveďte třikrát na jednu stranu.
- Držte se na podpěře před vámi, pokud se stanete unavený.
- Alternativou k držení tohoto úseku je použití tohoto úseku v bočním chůzi jako součást procesu zahřátí a vychladnutí.