Mnoho lidí trpí příznaky těsných svalů nohou. Obvyklá příčina těsnosti nohou souvisí s časem, který strávíme během pracovního dne. Když jsou naše kolena v této poloze ohnuty, svaly, které ohebnou kolenní kloub, se zvyknou na to, že jsou v této zkrácené poloze.
Pevné svaly na nohou mohou předisponovat k zranění při každodenních a rekreačních aktivitách a přispívat k rozvoji bolesti zad.
Chcete-li tomu zabránit, je důležité provést cvičení pro nohy pro uvolnění přísných svalů.
Provádění denních úseků nohou je jedna aktivita, která by měla být začleněna do každodenní rutiny. Výhody protahování jsou mnohé a byly dokázány různými studiemi v průběhu času. Podívejte se na níže uvedené úseky nohou a přidejte je do denního režimu protahování:
- Protahování podkroví : Jemné protahování vnitřních svalů stehna může pomáhat zabránit tvorbě svalů. Kmeny kmene se vyskytují, když jsou svaly vnitřních stehen napnuty nad jejich normální délku. Výsledkem jsou slzy v svalu, které způsobují bolest a zánět.
- Quadriceps Roztažky : Čtyři jsou čtyři svaly umístěné v předním stehně. Tato svalová skupina působí k prodloužení nohy při narovnání kolena. Běh a cyklistika, stejně jako každodenní aktivity, mohou mít za následek těsné svaly čtyřkolek.
- Kolenní úseky : koleno je nejčastěji zraněný kloub ve všech věkových skupinách. Je zvláště náchylný k poškození při atletických aktivitách a cvičení. Napínání a posilování svalů a šlach kolenního kloubu však může pomoci snížit zranění.
- Těstoviny : Když se svalové svaly stávají těsnějšími, riziko svalů nebo Achilleho šlach a poškození šlabí se zvyšuje. Z tohoto důvodu je důležité protáhnout těsné telecí svaly.
- Snadné roztáhne se s ručníkem : Můžete si udělat pár cvičení s předměty, které najdete u domu. Provedení úseků s ručníkem vám pomůže zlepšit vaši flexibilitu a udržet svaly skvělé.
Nezapomeňte na zahřívání
Chcete-li získat co nejvíce z vašeho spodního konce protahování rutiny, může to být dobrý nápad zahřát se na několik minut před napnutím. Jízděte na kole, jděte na procházku nebo jogujte na místě po dobu 5 minut před napnutím.
Při roztahování držte každou pozici asi 20 až 30 sekund, abyste maximalizovali vaši flexibilitu. Někteří odborníci doporučují držení úseků po dobu až 60 sekund.
Během let konvenční moudrost říkala, že byste měli držet každý úsek v statické poloze, aby se zabránilo zranění. Nedávný výzkum naznačuje, že dynamické protahování může mít určitý prospěch ze zlepšení atletického výkonu bez zvýšení rizika zranění. Zdá se, že by bylo dobré něco trochu promíchat. Někdy provádějte relaxační statické úseky a jindy provádějte dynamické plyometrické úseky .
Udržování dostatečné flexibility v svalů dolní končetiny vám může pomoci lépe se pohybovat a cítit se lépe. Kontaktujte svého terapeuta a zjistěte, které protahovací cvičení jsou pro vás nejlepší.
Zdroje: Americký rodinný lékař, sv. 71 / č. 8, Iliotibial Band Syndrome.
Americký rodinný lékař, sv. 60 / č. 3, Flexibilita cvičení může snížit nadužívání poranění nohou.
Behm, D a Chaouachi, A. Přehled akutních účinků statického a dynamického protažení na výkon. Evropský žurnál aplikované fyziologie. 111 (11). Března 2011.