Jak bezpečně natahovat kyčle a chrbtové svaly
Existuje mnoho různých cvičení používaných k protažení kyčelních flexorů a psoas svalů (vyslovovaných "tak-as"), které se připojují přímo k bederním obratlům, kde dochází k bolestem dolní části zad. Když je sval psoas těsný, stlačí obratle a kotouče páteře, což může zhoršit problémy s dolní částí a způsobit bolest.
Na této fotografii demontuje Chicago Bears cornerback Devin Hester jednoduchý způsob, jak otevřít boky a natáhnout svaly boků, slabiny a dolní části zad.
Ti, kteří sedí u stolu po dlouhou dobu, jsou náchylní k bolest a bolest zad. Sedící pozice způsobuje zkrácení jedné svalové skupiny, zatímco protilehlá skupina se prodlužuje, aby kompenzovala. Rozšířené období v této pozici způsobí, že tyto svaly se stanou neaktivní, zatímco druhá se stává nadměrně aktivní. Toto je místo, kde se může vyvíjet svalová nerovnováha.
Protahování proti svalové nerovnováze
Začíná se s tím pohybovat a roztahovat pravidelně. Protahování bylo prokázáno, že pomáhá při snížení bolesti zad při bezpečném výkonu. Ukázalo se, že těsné kyčelní flexory a hamstringy významně přispívají k bolestem dolních končetin a pomáhá jim s jejich roztahováním.
Mnoho z nás má těsné hamstringy a kyčelní flexory, protože náš sedavý životní styl - a to není omezeno na gauč! Jak již bylo řečeno, sedět u stolu po dlouhou dobu vede ke ztuhlým svalům, takže se táhnou hamstringy a kyčelní flexory .
Praxe jógy má mnoho úseků, které mohou pracovat v bedra a dolní části zad, aby se snížila bolest. Tu popsaný úsek je jednoduchý, který můžete relativně pohodlně provádět ve většině nastavení.
Jak dělat kyčle a dolní záda Stretch
- Začněte v poloze vpřed s pravou nohou dopředu. Přiložte své levé koleno na zem.
- Umístěte pravé lokty na vnitřní straně pravého kolena podle obrázku.
- Stiskněte pravé lokty jemně do pravého kolena a zkroutí trup doleva.
- Oslovte levou ruku za vámi, dokud neucítíte jemný úsek v dolní části zad a pravé slabiny.
- Držte úsek po dobu asi 20-30 sekund, uvolněte a zopakujte druhou nohu.
Tuto úsek můžete upravit na základě vaší vlastní anatomie, flexibility a omezení. Ujistěte se, že budete držet koleno před nebo za kotníkem; nedovolte, aby se vaše koleno prodloužilo před kotníkem, protože toto tlačí na koleno.
Dozvědět se více při cvičení
- Měli byste se zahřát před cvičením? - Před vycvičením byste se měli určitě zahřát, aby se předešlo zranění, ale také ke zlepšení výkonu.
- Svalová vlákna kontrakce - Cvičení je vše o svalové kontrakce. Zjistěte vědu o tom, jak vaše svaly působí v cvičení.
- Nejlepší kardio cvičení - Kardio je důležitou součástí cvičebního režimu a toto jsou nejlepší kardio cvičení, které můžete udělat.
- Nejlepší cvičení pro základní sílu - Silné jádro je neuvěřitelným přínosem pro vaše zdraví. Naučte se, jak vytvořit vlastní sílu jádra.
- Top 10 Tipy pro úspěšné tréninkové váhy - Vyzkoušejte tyto tipy, abyste vynaložili úsilí na zvýšení váhy.