Roztahujete se, když cvičíte? Protahování je populární cvičební režim, který může mít mnoho přínosů. Váš fyzikální terapeut vám může ukázat nejlepší způsob, jak se protáhnout, aby vám pomohl udržet pohyb v plném rozsahu pohybu.
Protahování je záměrné prodloužení svalů, aby se zvýšila svalová ohebnost a rozsah pohybu kloubu. Protahovací aktivity jsou důležitou součástí každého cvičebního nebo rehabilitačního programu.
Pomáhají ohřát tělo před aktivací, čímž snižuje riziko zranění a svalové bolesti .
Výhody protahování jsou mnohé a byly dokázány různými studiemi v průběhu času. Protahování těží lidem všech věkových kategorií a je určeno pro mladou i starší populaci.
Výhody protahování
Podle Mayo kliniky, první pět výhod protahování patří:
- Zvýšená flexibilita a společný rozsah pohybu:
Flexibilní svaly mohou zlepšit každodenní výkon. Úkoly, jako je zvedání balíčků, ohýbání boty nebo spěchání za autobusem, se stávají snadnějšími a méně únavnými. Flexibilita se s přibývajícím věkem obvykle snižuje, ale můžete ji znovu získat a udržovat. - Zlepšení cirkulace:
Protahování zvyšuje průtok krve do svalů. Krev proudící do vašich svalů přináší výživu a zbavuje se vedlejších odpadů ve svalové tkáni. Zlepšení oběhu může pomoci zkrátit dobu zotavení, pokud jste měli nějaké svalové zranění.
- Lepší držení těla:
Časté protahování pomáhá udržet vaše svaly těsné, což vám umožní udržet správné držení těla. Dobré držení těla může minimalizovat nepohodlí a minimalizovat bolesti a bolesti. - Úleva od stresu :
Protahování uvolňuje těsné, napjaté svaly, které často doprovázejí stres. - Zlepšená koordinace:
Udržování plného rozsahu pohybu mezi klouby udržuje lepší rovnováhu. Koordinaci a rovnováha pomůže udržet si mobilitu a méně náchylný k zranění z pádů, obzvláště pokud jste starší.
Některé nedávné výzkumy zkoumaly, zda je naprosto nezbytné pro snížení pravděpodobnosti zranění při atletickém zranění. Hádej co. Většina výzkumů ukazuje, že protahování ve skutečnosti nezhoršuje riziko zranění. Lidé, kteří se protáhnou před atletickou soutěží, jsou stejně pravděpodobné, že se zraní jako non-nosítka.
Správná metoda protahování
Je nezbytné provádět správné techniky protahování. Tímto způsobem můžete zabránit zbytečnému zranění. Tipy pro správnou strečovací techniku zahrnují následující:
- Nejprve zahřejte : Protahování svalů, když jsou chladné, zvyšuje riziko vytahování svalů. Ohřejte se při chůzi, zatímco jemně čerpáte ruce nebo si oblíbené cvičení s nízkou intenzitou po dobu pěti minut.
- Podržte každý úsek po dobu nejméně 30 vteřin: Trvá to, aby se tkáně prodloužily bezpečně. Držte své úseky po dobu nejméně 30 sekund - a až 60 sekund pro opravdu těsný sval nebo problémovou oblast. To může vypadat jako dlouhá doba, takže noste hodinky nebo pozorujte hodiny, abyste se ujistili, že držíte vaše úseky dostatečně dlouho. Pro většinu vašich svalových skupin, pokud držíte úseky po dobu nejméně 30 sekund, budete muset provést každý úsek pouze jednou.
- Nehýbejte se: skákání, když se protáhnete, může způsobit malé srázy (svaly) v svalu, které zanechávají jizvou tkáň, jak svaly léčí. Tkáň jizvy ještě více posiluje sval, takže je ještě méně flexibilní - a více náchylné k bolesti.
- Zaměřte se na bezbolestný úsek: Pokud pocítíte bolest, když se protáhnete, jste příliš daleko. Vraťte se na místo, kde necítíte žádnou bolest, a pak držte úsek.
- Relaxujte a dýchat svobodně: Nepokládejte dech, když se táhnete.
- Protahujte obě strany: Ujistěte se, že pohyb vašeho kloubu je na každé straně těla co nejrovnější
- Stretch před a po aktivitě: Lehké protahování po zahřátí následované důkladnějším strečinkovým režimem po tréninku je vaší nejlepší sázkou
Se svými nově objevenými znalostmi o správných technikách a výhodách protahování bude snadné začlenit tuto aktivitu do svého cvičebního / rehabilitačního režimu.
Zde je několik dobrých úseků, které můžete vyzkoušet:
- Nízké zádové roztažnosti : Tři rychlé a snadné cvičení pro tažení spodních svalů na zádech zahrnují náchylnost k tlačení, kolena k hrudníku a úsek bederní rotace.
- Ráno roztáhne: ráno je skvělý způsob, jak "probudit" svaly a připravit je na den.
- Sekundární krční úseky: Protahování lze provést se samo-asistencí, abyste dosáhli efektivnějšího úseku. Zde se můžete naučit, jak provádět sebepodporované úseky krku.
Ujistěte se, že jste se přihlásili u svého fyzického terapeuta před zahájením tohoto nebo jiného programu protahování.
Kdo by se měl vyhnout strečování?
Ačkoli výhody protahování jsou mnoho, není pro každého. Podmínky, při kterých je třeba se vyhnout roztahování, zahrnují:
- Akutní kmeny svalů
Lidé, kteří utrpěli akutní svalovou deformaci, by neměli vyvíjet další stres na svalovině prostřednictvím činností protahování. Zraněný sval by měl dostat čas na odpočinek. Protahování svalových vláken v akutním období může mít za následek další zranění. - Zlomené kosti
Po zlomení kosti, místo zlomeniny potřebuje čas k uzdravení. Protahování svalů, které obklopují tuto zraněnou oblast, může způsobit stres na kostech a zabránit tomu, aby se uzdravila, stejně jako další přemístění zlomu. Protahování kloubu, který obklopuje zlomeninu kosti, by se nikdy neměl provádět, dokud lékař nevyčistí. - Spárování kloubů
Když vyčistíte kloub, přetáhnete vazky, které pomáhají stabilizovat kosti, které tvoří kloub. Z tohoto důvodu je nutno předčasné roztahování po vyloučení kloubu vyloučit. Stejně jako u zlomenin, které tyto struktury potřebují čas k léčbě a roztahování příliš brzy ve zranění, zpoždění tohoto procesu.
Pravidelné protahování může pomoci svému tělu a kloubům pohybovat se volněji, což vám umožní užít si plnou funkční mobilitu. Kontaktujte svého fyzikálního terapeuta, abyste zjistili, které úseky jsou pro vás nejlepší.
Zdroje:
Page, P. Aktuální koncepce svalové tažnosti pro cvičení a rehabilitaci. mezinárodní Journal of Sports Physical Therapy. 2012: 7. února (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, sv. 27, č. 2, str. 173-176
Americký rodinný lékař
Cvičení: Jak začít