Stehno popisuje oblast nohy nad kolenním kloubem a pod kyčlí. Čtyři velké svalové skupiny tvoří oblast stehna:
- Quadriceps - Narovnat koleno a ohýbat kyčle nahoru
- Hamstrings - ohýbat koleno a prodloužit kyčle zpět
- Adduktory - spojte nohy dohromady
- Únosci (jako vaše svaly zad) - Pohybujte nohy od sebe
Tyto svaly pomáhají podporovat vaše kolena a kyčelní klouby a pomáhají pohybovat stehenní kosti (kostí) a holenní kostí. Někdy se tyto svaly utrpí po úrazu nebo po dobu nečinnosti a imobilizace.
Svaly vašeho stehna se mohou stačit kvůli prodloužené době, kterou strávíme v sedící pozici během pracovního dne. Z tohoto důvodu je důležité pravidelně roztahovat svaly stehna. Několik zasedání s fyzickým terapeutem vám může pomoci určit, které cvičení jsou nejlepší pro napnutí stehen.
Podívejme se na 3 jednoduché úseky, které se zaměřují na svalové skupiny quadriceps, hamstring a adductor. Váš místní fyzikální terapeut může mít tyto úseky několikrát denně jako součást domácího cvičebního programu.
Před zahájením tohoto nebo jiného cvičebního programu se musíte přihlásit se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečné.
1 - roztažení čtyřvadru
Čtyřkruhový kurz dolů před stehnou od boků až po koleno. Těsnost zde může být jednou z příčin bolesti kolene nebo špatné polohy patelu. Zde je návod, jak roztahovat své čtyřkolky:
- Stojte vzpřímeně
- Pokračujte vpřed s pravou nohou
- Pomalu ohněte pravé koleno a nechte levou nohu rovnou
- Pokračujte v ohýbání pravého kolena, dokud se na stehně neucítí jemný úsek
- Podržte po dobu 5 sekund
- Vraťte se do výchozí pozice
- Opakujte kroky 1 až 6 pětkrát
- Provádějte levou nohu dopředu
Nezapomeňte zastavit úsek, pokud způsobuje zvýšenou bolest.
2 - Šikmá streč
Vaše hamstringy se táhnou po zadní části stehna od boku ke kolenu. Zde je návod, jak je roztáhnout:
- Stojte vzpřímeně
- Ohnout a pokoušet se dotýkat prstů, zatímco kolena zůstane rovná
- Pokračujte, dokud se necítí jemný úsek za kolena
- Podržte po dobu 5 sekund
- Vraťte se do výchozí pozice
- Opakujte kroky 1 až 5 pětkrát
Zastavte tento úsek, pokud máte pocit, že máte nějakou bolest v zádech nebo jste zvýšili bolest ve vašem hamstringu.
3 - Protahovací úsek
Vaše adduktorové svaly běží z vnitřní strany kyčle na vnitřní stranu kolena. Pomáhají tahat stehna dohromady. Zde je způsob, jak je roztahovat.
- Stojte vzpřímeně
- Rozložte ramena nohy na vzdálenost od sebe
- Pomalu se naklonte napravo, zatímco ohnete pravé koleno
- Udržujte levou nohu rovnou
- Pokračujte, dokud se na levém stehně neucítí jemný úsek
- Podržte po dobu 5 sekund
- Vraťte se do výchozí pozice
- Opakujte kroky 1 až 6 pětkrát
- Proveďte to znovu, opírajte se doleva
Při protahování by se mělo cítit pohodlné tahání. Zastavte-li pocit bolesti. Tím, že každý den roztáhnete svaly, můžete mít pozitivní vliv na celkovou mobilitu.