Pokud jde o cvičení, trochu podvádíte trochu? Je to něco, co všichni můžeme dělat na jednom nebo druhém místě, možná aniž bychom si to uvědomili.
Podvádění může zahrnovat libovolný počet věcí: beznadějně procházet tréninkem, aniž byste si dali pozor, aniž byste zvedli dostatek váhy, abyste opravdu vyzývali, nikdy nepokoušejte pot, ani jednoduše dělat stejný cvičení den za dnem bez jediné změny.
Někdy podvádění je tu nebo tam v pořádku, ale pokud děláte tyto věci po celou dobu, opravdu se podvádíte z něčeho důležitého pro fitness a hubnutí : Získejte absolutně nejvíce z vašeho cvičení.
Není to jen o spalování kalorií, je to o tom, že znáte své tělesné limity, abyste mohli tyto limity napadnout.
Tak jak se můžeš stát lepším cvičebnicí? Zde je 5 hacků, které vás udrží na rovných a úzkých místech.
Použijte monitor srdečního tepu
Když trénujete, co je to nejdůležitější věc, kterou musíte udělat? Pokud jste řekli: "Show up", to je dobrá odpověď. Další dobrý je následující: Sledujte intenzitu cvičení .
Intenzita je to místo, kde dostanete nejvíce bang za váš buck, pokud se snažíte zhubnout, protože čím těžší pracujete, tím více kalorií spálíte.
Pokud nechcete sledovat intenzitu, vaše cvičení může být trochu hit nebo miss, aniž byste si to uvědomil. Je to snadné, když není zodpovědnost. To znamená, že tréninky, které vám neposkytují výsledky , které hledáte.
Zatímco existují subjektivní nástroje, které můžete použít, jako vnímaná námaha a mluvit test Potřebujete něco více objektivní, něco, co vám nedovolí lhát sami o tom, jak těžké jste opravdu pracovat. Potřebujete monitor srdeční frekvence.
Monitor srdečního tepu pro lepší výkon
Monitor srdečního tepu (HRM) je jedním z nejlepších způsobů, jak maximalizovat čas tréninku z nejrůznějších důvodů. HRM nabízí:
- Objektivní měření intenzity cvičení . Když zjistíte cílové zóny srdeční frekvence a ujistíte se, že pracujete v těchto zónách, můžete maximalizovat svůj tréninkový čas a vyhnout se frustraci plošin hmotnosti. Další informace o výpočtu zón srdeční frekvence a o tom, jak najít cílovou srdeční frekvenci .
- Už žádné "snadné" cvičení - je snadné vymýšlet věci, když používáte vnímavou stupnici námahy. Máte-li trochu dech, můžete si myslet: "Člověče, tvrdě pracuji!" Ale spárujte to se skutečnou srdeční frekvencí a můžete skutečně vidět, jak tvrdě pracujete. Pokud se podíváte dolů a uvidíte, že tepová frekvence je pouze, řekněme, 110 tepů za minutu, která pro většinu z nás spadá do snadné zahřívací fáze, uvědomíte si, že můžete zvýšit intenzitu.
- Bez dalšího hádání sami - Pomocí své srdeční frekvence můžete skutečně naplánovat své tréninky každý týden, výběrem tréninku nebo nastavení, které vás zavedou do různých oblastí cílové zóny srdeční frekvence. Například: Možná budete v pondělí tvrdě pracovat s některým intenzivním tréninkovým tréninkem , takže se během pracovních časů pokoušíte dosáhnout tepové frekvence do horní části vaší zóny. Úterý může být dobrým dnem pro tréninkový cvičení, možná ustálený trénink s mírnou intenzitou . Použitím monitoru srdečního tepu můžete zajistit, že pracujete na všech energetických systémech a pracujete na nejrůznějších intenzitách, což je nejlepší způsob, jak spálit více tuku, vyhýbat se přetrénování a udržet vaše tělo a mysl zájem.
- Nový způsob sledování úrovně zdraví a zdraví - Možná si to neuvědomujete, ale vaše srdeční frekvence může být skutečně mírou zdraví. Existují dvě věci, které můžete sledovat pomocí monitoru tepové frekvence: Jak se změní srdeční frekvence během následujících tréninku a jak rychle se vaše srdeční frekvence zotaví při vysoko intenzivním tréninku. Pokud si uvědomíte, že musíte tvrdší a těžší pracovat se stejnou srdeční frekvencí, je to znamení, že jste stále silnější a lépe. Nicméně, pokud je vaše srdeční frekvence vyšší než obvykle, a to dokonce i tytéž činnosti, které běžně děláte, mohlo by to být známka nadměrné tréninku .
Poslouchejte pravou hudbu
Většina z nás pravděpodobně ví, že práce bez hudby je jako jídlo bez jídla: nemožné. A existuje několik velmi dobrých důvodů, proč se při cvičení seznamuje s hudbou.
Proč vám hudba dělá lepší cvičení
Jedna studie, publikovaná v The Sports Journal , naznačuje, že hudba může odvádět vaši mysl od únavy, což snižuje vnímání úsilí. Nejenže to může zvednout vaši náladu a snížit pocity napětí, deprese a hněvu.
Samozřejmě, správná hudba je hudba, kterou milujete, takže je vždy nejlepší místo, kde začít. Studie však ukazují, že synchronizace hudby s rytmickým cvičením, jako je běh, chůze nebo jízda na kole, je spojena se zvýšenou úrovní pracovního výkonu.
Nejlepší způsob, jak to udělat? S aplikací.
Najděte aplikaci Perfektní hudba
- Motion Traxx - Tato aplikace nabízí řadu cvičení s průvodcem na vše od běžeckého trenažéru nebo eliptického až po stacionární kolo, vše s funky house hudbou. To je ideální pro práci s intenzivním tréninkem. K dispozici je také bezplatný Motion Traxx Podcast (Deekron Fitness DJ už neběží), ale můžete získat spoustu hudby na různých BPM.
- Fit Radio - Tato aplikace nenabízí hudbu v určitém BPM, ale můžete si vybrat svůj playlist podle žánru a dostanete bezplatnou zkušební verzi dříve, než budete muset zaplatit.
- Rock My Run - Tato sbírka hudebních mixů staví BPM během tréninku a má také Body Driven Music ™ pro úpravu tempa tak, aby odpovídala vašim krokům nebo cílové kadenci.
- PaceDJ - Tato úžasná webová stránka vám pomůže nalézt hudbu a celé playlisty, které odpovídají vašemu dokonalému cvičení.
Aktualizujte seznamy skladeb
Použijte seznamy skladeb, jako jsou nejlepší 100 písní a 26 crazy cvičení.
Přidejte intervaly do cvičení
Intervalový trénink není nic nového a ve skutečnosti se stane novým způsobem výcviku. Proč? Protože tyto tréninky jsou krátké, intenzivní a účinné.
Pro záznam, intervalový trénink jednoduše zahrnuje přidání intenzity na krátkou dobu a následné zotavení, což se opakuje pro délku tréninku. Ano, to je velmi široká definice, ale pro vás mám ještě více specifik.
Proč Intervalový trénink vám dělá lepší výkon
- Pokud děláte vysokou intenzitu tréninku (HIIT), můžete vytrvat rychleji než u tréninku v ustáleném stavu.
- Každý může dělat HIIT, protože je založen na vnímání každého člověka. To znamená, že musíte pracovat pouze na úrovni, která je pro vás intenzivní. To může znamenat několik schodů, pokud jste začátečník, nebo vyskočíte, pokud jste pokročilí. To může sprintuje všechno, nebo může jít velmi rychle.
- Intervalový trénink je skvělý, pokud se snadno nudíte
- Intervalový trénink může zvýšit pořizování , které vám pomůže spálit více kalorií i po tréninku
- Intervalové tréninky šetří čas - protože jsou intenzivní, jsou kratší, což vám dává více času dělat jiné věci.
Udělej si svůj interval výcviku
Trénink aerobního intervalu - pokud ještě nejste v intenzitě, nemusíte se obávat. Můžete začít trénovat s aerobními intervaly. To znamená, že po určitou dobu pracujete jen o trochu tvrdší než vaše výchozí (nebo pohodlné) tempo a pak se vrátíte do mírné intenzity. Zde je aerobní interval trénink , který vám dává představu o tom, co mluvím.
Anaerobní intervalový trénink - Jedná se o formu intenzivního interního tréninku (HIIT), který upřímně vás přivede na úroveň "Killer" na "jak těžké pracuji?" měřítko. To znamená, že vyjedete všichni ven a zažijete úroveň 9 nebo 10 v této vnímané stupnici námahy během vašich intervalů. To znamená, že v palivové nádrži nic neuděláte, takže je to velmi náročné a pokročilé cvičení.
Nejjednodušší 7-minutový interval trénink
- Zahřejte pochodem na místě nebo kolem domu asi 2 minuty
- 30 sekund: Krok se dotýká velkými rameny
- 30 sekund: Pudlové propojky
- 30 sekund: Krok se dotýká velkými rameny
- 30 sekund: Jumping Knee Smashes
- 30 sekund: Jog nebo March na místě
- 30 sekund: Vysoké koleno
- 30 sekund: Jog nebo March na místě
- 30 sekund: Medvěd se prolétá
- 30 sekund: Krok se dotýká velkými rameny
- 30 sekund: Burpees
Projděte a zopakujte cvičení tolikrát, kolikrát budete chtít. Ujistěte se, že jste se ochladili a na konci se roztažili.
Intervalové tréninkové aplikace
- Intervalový časovač pro výcvik a cvičení HIIT
- Seconds Pro - opravdu se mi líbí, protože je můžete použít pro pravidelný intervalový trénink, Tabata Training, Circuit Training a další.
- 7 Minute Workout - Tato aplikace je založena na vědecké studii publikované v časopise Health and Fitness ACSM, v níž je uvedeno, že krátké tréninky s vysokou intenzitou jsou skvělou volbou pro rušné a zdůrazněné lidi.
- Cvičení + - To není nutně jen pro interní trénink, ale je to zábavný způsob, jak vytvořit libovolný druh cvičení, který chcete s vlastní hudbou.
Nepoužívejte jen cvičení - trochu zábavy
Někdy se podvádí tím, že nepracujeme dostatečně tvrdě, přeskočíme cvičení nebo jen telefonujete, když víme, že bychom mohli pracovat lépe.
Jiné způsoby, jak se podvádíme? Děláte pouze strukturované cvičení. Možná zapomenete, že vám může dojít k přílišné struktuře, takže se cítíte vyhořelý a nudit se svým cvičením.
Jedna léčba je, že si můžete dát nějaký volný čas a udělat něco zábavného.
Proč mít zábava může udělat lepší cvičení
Víš, proč cvičíme? Velkým důvodem je to, že jsme měli . Víme, že sedíme příliš a potřebujeme zhubnout a musíme zůstat zdraví, když stárneme a bla bla bla, ale to, co jsme zapomněli, je toto: Pohybovat se naše tělo nemusí vždy o tom.
Pohyb našeho těla může být prostým potěšením, které nám všechny strukturované tréninky umožňují užívat.
Bavte se s tělem, který vám připomíná, co je důležité: dobrý pocit.
Jak se zbavit nudy
- Nechte své hodinky nebo monitor aktivity doma - Vyberte den, kdy se nemusíte starat o čas (pokud to můžete udělat) a jít ven na procházku nebo běh. Věnujte pozornost okolí a zapomínejte na kalorie nebo intenzitu nebo čas. Vůně růže!
- Zahrajte si - hraj se se psem, s dětmi, se svým manželem. Nebo házet Frisbee, hodit míč, zápasit se svým psem ... jen na chvíli zapomněl na život a předstíral, že nemáš co dělat starosti.
- Hula Hoop - Je to legrace, jakmile si vzpomenete, jak to udělat, a je to skvělé jádro cvičení.
- Go bruslení - Klesá dolů spaluje kalorie.
- Vydejte své skokové lanko - Vyzkoušejte tento okruh Jump Lane, nebo si dejte nějakou hudbu a skočte, jakkoli chcete. Je to skvělý trénink a je to jiné než obvyklé.
- Plavat se jako dítě - Dostaňte se do bazénu a zjistěte, jak daleko můžete plavat, když držíte dech. Přední převrácená a zadní část se převracejí. Postavte se na ruce. Dělejte to, co jste dělali, když jste byl dítě. Jistě, lidé budou zírat, ale aspoň se bavíte!
Vyjděte z komfortní zóny
Zóna pohodlí je skvělá. Procházka s hezkým tempem, pocit, že bys mohl navždycky jít na toto tempo.
Je těžké se pustit z toho sladkého, šťastného místa, vím.
Proč se vymanit z komfortní zóny vás činí lepším cvičením
Vycházet z toho šťastného místa nabízí řadu účelů. Za prvé vás nutí napadnout vaše tělo a to je opravdu jediný způsob, jak dosáhnout skutečných a trvalých změn.
Za druhé, buduje důvěru. Bez ohledu na to, jak moc cvičíme, je vždycky trochu strach na začátku, pokud trénujete. Možná to ublíží, možná to nedokážeme, možná zemřeme.
Ale jakmile budete trénovat tam, budete vědět, že můžete provést sami sebe a vy můžete udělat víc, než si myslíte. Jsi silnější, než si myslíš.
Jak se dostat z komfortní zóny
- Jděte rychleji - Přidejte krátké vyzvednutí k procházkám, běhům nebo jízdám na kole. Zjistěte, jak rychle můžete jít, než budete muset zpomalit.
- Přidejte cvičení plyometrické cvičení. Pokud jste na stroji, každou pár minut vystupují a dělají řadu plyo jacků nebo burpees
- Zdvihněte těžší - Nebojte se těžkých závaží! Jděte těžší než obvykle a zjistěte, kolik můžete zvednout. Použijte dobrou formu, samozřejmě.
- Vyzkoušejte jiný druh výcviku - vyzkoušejte třídu spin nebo anténu jógu . Pokud obvykle absolvujete třídu, zkuste vycvičit sólo a uvidíte, jak to cítí.
- Změňte sílu cvičení - Vyzkoušejte různé typy zařízení - pásky místo činky nebo stroje namísto volných závaží.
- Obrátit svůj trénink - Jedním z mých nejoblíbenějších způsobů tréninku je přeměnit své síly na trénink a začít s posledním cvičením, pracujícím nahoře. Úplně se mění, jak cvičení cítí.
Zdroje:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland a Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONSORED VÝZKUM: HIIT vs. Steady-State školení." Americká rada pro cvičení . Americká rada pro cvičení. Web.
Americká sportovní akademie. "Hudba ve sportu a cvičení: aktualizace v oblasti výzkumu a aplikace." Sportovní žurnál . Sportovní akademie Spojených států. Web