1 - Začněte s bočním obloukem
Hula obruče nejsou jen pro děti! Hooping - fitness zaměřené hula hooping cvičení - je zábavný a nízký dopad způsob, jak spálit kalorie a akumulovat zdravotní aktivity. Podle studie provedené na univerzitě ve Wisconsinu, která byla financována americkou radou na cvičení, hula hooping s váženým hula hoop vypálí až sedm kalorií za minutu nebo až 420 kalorií za hodinu. Navíc hula hooping zvyšuje koordinaci a zlepšuje pevnost jádra. Přidejte do svého pravidelného rutinního tréninku obrušování, nebo si jednoduše uchopte obruč a vyzvěte své děti k obručování. Vychutnávají si zážitek a budete se cítit dobře, když přidáte do vašeho dne trochu další aktivity.
Side-to-Side Hooping
Cvičení ze strany do strany je jedním z nejznámějších lidí. Držte hula obruč za zády a nechte ji houpat tím, že se točí kolem pasu. Pusťte obruč a začněte posunovat boky ze strany na stranu, aby se obruč držel a pohyboval se. Nahrajte celkem 200 rotací v sadách po 50, střídající se mezi kroucením obruče doleva a otočením obruče doprava.
2 - Obrys přední a zadní
Zvedání prstů k sobě spočívá velmi podobně jako k sobě navzájem, ale místo toho, aby se vaše boky posunovaly ze strany na stranu, roztáhnete nohy tak, aby jedna noha byla před druhou a posunuli ste boky zepředu dozadu, aby se obruba udržovala a otáčela. Nahrajte celkem 200 otočení, v souborech po 50, střídající se mezi nohou, která je rozložena vpřed.
3 - Hula Chmel
Nemusíte používat hula hoop jen proto, aby jste hořeli. Můžete jej použít jako kardiovaskulární a agilní nástroj tak, že jej umístíte na zem a přeskočíte do a ven z obruče předem stanoveným způsobem. Můžete například jednoduše vyskočit ze strany, začínat ve středu, vyskočit z obruče vpravo, vyskočit zpátky do středu a vyskočit z obruče vlevo. Nebo můžete provést dopředu zpětný chmel nebo dokonce křížovou formaci, kde začínáte za obruč, skáčete do středu, skáčejte doprava, přeskakujte zpátky do středu, hop vlevo, hop zpět do centra, pak hop vpředu. Nejlépe provádíte hulaový chmel na čas - rozhodněte se, kterou formaci chcete vykonat, a pak se snažte to udělat po dobu 30 až 90 sekund.
4 - Slide Under Sumo Squats
Hula obruče mohou být také použity jako nástroje pro posilování cvičení. Šoupátko pod squatem zvyšuje nižší tělesnou sílu, koordinaci a pružnost kyčlí.
Držte hula obruč vertikálně v levé ruce tak, aby obruba byla v kontaktu se zemí. Posuňte levou nohu tak daleko, jak můžete přes obruč, takže spodní část obruče se nachází v blízkosti středové čáry. Ukažte prsty na prsty a usaďte váhu do paty. Posuňte boky dozadu a přiklánějte dolů k zemi, udržujte si váhu v patách, když posunete tělo doleva a projdete ho pod obruč. Zatlačte se na druhou stranu na druhou stranu, pak se přiklopte dolů a projděte zpět přes obruč a zvedněte se až na polovinu na startovní straně. Ujistěte se, že kolena jsou v průběhu cvičení sledována v souladu s prsty. Proveďte dvě sady 15 dřepů na stranu.
5 - Střídavý tisk
Střídavý výpadový lis s hula hoop je skvělý způsob, jak zlepšit kardiovaskulární zdraví a nižší tělesnou sílu. Lisovací pohyb může také zvýšit sílu ramen, ale to částečně závisí na hmotnosti vašeho hula hoopu.
Postavte se nohama na ramena, vaše prsty vykrojené směrem ven, kolena lehce ohnutá. Držte hula obruč v obou rukou na výšku ramen tak, že obepíná vaše tělo a rovnoběžně se zemí. Otočte tělo doleva, ohněte obě kolena a začněte snižovat zadní koleno směrem k zemi, když stisknete hula obruč nad hlavou. Když vaše kolena tvoří úhly o 90 stupňů, zatlačte zpět a postavte tak, jak otočíte tělo zpět do středu a přivedete hula zpět do výchozí polohy. Dále otočte své tělo doprava a vydejte se na opačnou stranu. Pokračujte v levé sérii výpadků vlevo-vpravo-vpravo, dokud neprovedete 15 vytahovacích lisů na každé straně. Proveďte celkem tři sady.
6 - Zvrat na těle
Vylepšete pevnost jádra pomocí zkroucení křížového tělíska.
Postavte se nohama na rameni, kolena mírně ohnutá, držte hula objímku v obou rukou přímo před tělem tak, aby byla kolmá na zem a vaše paže byla zcela roztažena. Udržujte ruce rovně, otáčejte trupem doleva a snažte se dotýkat levého kolena pravým lokte, jak se hula obručí za tělem. Můžete ohýbat kolena a natáhnout nohy podle potřeby, ale držte své tělo co nejpřímější během pohybu.
Z této pozice zaujměte jádro a vystřihněte hula obruč nahoru a přes vaše tělo, držet ruce rovně, dokud hula obruč je prodloužena přes hlavu na pravé straně vašeho těla. Můžete otočit levou nohu a boky směrem doprava. Obrátit pohyb a vystřihnout hula obruč zpátky a za tělem. Proveďte 15 opakování na každé straně, celkem tři sady na stranu.
Zdroj:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, et al. ACE-sponsored Research: Hooping-efektivní cvičení nebo dětská hra? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Vydáno v lednu 2011. Přístup k 24. červenci 2016.