Začněte, budujte svůj čas a poté budujte vytrvalost
Jste úplný začátečník cvičení, který je připraven začít s kardio cvičením? Můžete začít dvěma různými cvičeními. Jakmile si vyberete vytrvalost, můžete pokračovat v tréninku tréninku kardio.
Tyto cvičení jsou pro vás, pokud splníte některý z těchto kritérií:
- Nikdy jsi nevyužil.
- Je to už dávno, co jste cvičil, a jste připraveni vrátit se na cestu.
- Byl jste v přestávce kvůli nemoci nebo zranění a musíte začít pomalu a snadno.
- Váš životní styl je samotná definice sedavého života.
Bez ohledu na to, kde jste nebo jak dlouho to trvá, můžete se stále vrátit k práci, aniž byste se ubližovali, znuděli, nebo se cítili mizerně. Myšlenkou je začít s malým cílem- konzistence . Více než cokoli jiného, konzistence je to, co potřebujete k tomu, že cvičení zvyk a tyto cvičení jsou navrženy dělat právě to. Pokud máte nějaké zdravotní stavy nebo jste nebyli aktivní, poraďte se s lékařem dříve, než začnete cvičební program.
Tipy pro cvičení kardio
Nezapomeňte sledovat intenzitu . Můžete použít vnímavou stupnici námahy, cílové zóny srdeční frekvence nebo mluvený test . Upravte tréninku podle své úrovně zdraví. Přidejte více času nebo zkracujte čas tréninku podle potřeby. Pokud nemůžete mluvit, cítit závratě, nebo se cítíte ostré bolesti, zastavte cvičení.
Pokud se po odpočinku necítíte lépe, zavolejte lékaře ke kontrole.
Rychlost vnímaného námahu (RPE) vám pomáhá sledovat intenzitu v měřítku od 1 do 10. Vyberte si tempo, po které můžete udržovat délku tréninku. Nezáleží na tom, jak pomalu to může být, myšlenkou je dokončit cvičení a zůstat blízko vaší komfortní zóny.
- RPE Úroveň 3: Jste pohodlný, ale dýcháte těžší než když ne cvičíte.
- RPE Level 4: Nyní se začínáte trochu potit, ale stále můžete pokračovat v úplném rozhovoru bez znatelného úsilí.
- RPE Level 5: Nyní jste méně komfortní, budete se potit víc, ale můžete stále snadno mluvit.
- RPE úroveň 6: Nyní mluvíte mnohem obtížnější, jste trochu dechová.
Chůze a cyklistika začátečníci kardio cvičení rutiny
Níže uvedené cvičení jsou zobrazeny na běžeckém pásu a stacionárním kole , ale mohou se skutečně provádět na jakémkoliv kardio stroji nebo vně. Oba jsou navrženy tak, aby vás usnadnily zpět do kardio tréninku. Vydejte se venku, pokud se vám líbí, nebo použijte opravdové kolo namísto stacionárního kola, pokud máte nějaké.
Klíčem je vybrat cvičení a připravit si plán, abyste se s tímto tréninkem drželi nejméně tři dny v týdnu. Pokud to dokážete každý den, je to ještě lepší. Pokuste se pracovat ve stejnou dobu každý den, abyste se dostali do tohoto zvyku. Může to být nejprve těžké, ale v průběhu času si zvykne na svou mysl a tělo.
Pokračujte a v určitém okamžiku bude vaše mysl jen vědět, kdy je čas na cvičení. Momentum a disciplína jsou velkou součástí tréninku.
- Proveďte tento trénink nejméně dva až třikrát týdně, v případě potřeby odpočívejte mezi tréninkem.
- Chcete-li postupovat každý týden, přidejte do každého tréninku dvě nebo více minut, dokud trénink nepřetržitě trvá 30 minut.
Začátečník tréninkový trénink v délce 13 minut | ||
| Tento vycházkový trénink je perfektní volbou, pokud jste začátečník a chcete začít pekně a snadno. Nevyžaduje žádné vybavení kromě dobrého páru bot a můžete to udělat venku nebo uvnitř na běžícím trenažéru nebo eliptickém trenéru. Nebojte se přizpůsobit tréninku podle vaší kondice. | ||
| Čas (v minutách) | Námaha | Popis |
| 3 | RPE 3-4 | Ohřívejte se pohodlně. |
| 4 | RPE 5 | Zvyšte své tempo, abyste pracovali mnohem tvrději, ale stále jste schopni pokračovat v konverzaci. |
| 3 | RPE 4 | Zpomalte jen trochu. |
| 3 | RPE 3 | Zpomalte na pohodlné tempo a ochlaďte |
| Vyzkoušejte protahovací cvičení po kardio, abyste zvýšili flexibilitu a uvolnili se. | ||
| Celkový tréninkový čas: 13 minut | ||
Začátečník 10-minutový Bike Cardio Workout | ||
| Stacionární kolo je další vynikající volbou, ať už právě začínáte, nebo chcete něco trochu změnit. Jízdní kola nabízejí odolnost pro vás spíše než svou vlastní tělesnou hmotnost, což vám umožní tělu čas zvyknout si na cvičení bez nárazu. Pokud máte společné problémy, může být nejlepším způsobem, jak začít. Upravte tento trénink podle své úrovně zdraví | ||
| Čas (v minutách) | Námaha | Popis |
| 3 | RPE 3-4 | Ohřívejte se pohodlně a udržujte odpor nízkou. |
| 4 | RPE 5 | Zvyšte odpor několik kroků k práci tvrdě, ale stále schopen mluvit. Začnete to cítit v nohách, takže se zpomalíte, pokud se cítíte příliš spálit. |
| 3 | RPE 3 | Snižte odpor a zpomalte na pohodlné tempo a ochlaďte. |
| Vyzkoušejte protahovací cvičení po kardio, abyste zvýšili flexibilitu a uvolnili se. | ||
| Celkový čas tréninku: 10 minut | ||
Základní kardio vytrvalostní cvičení
Jakmile si vyberete čas s tréninkem pro začátečníky, jste připraveni na 35minutový tréninkový trénink. Tento základní vytrvalostní trénink je navržen tak, aby vás udržoval při mírné intenzitě při změně nastavení, aby byl trénink trochu zajímavější.
Budete přecházet mezi úrovní 5 a 6 na vnímaném pracovním diagramu. Rozdíl mezi těmito dvěma je jemný, avšak úroveň 6 vás odvede o něco víc z vaší komfortní zóny. Věnujte pozornost tomu, jak si myslíte, že si všimnete rozdílu.
Tento cvičení lze provádět pomocí libovolného kardio stroje - treadmillu, eliptického, veslování, stacionárního cyklu, spinningového cyklu, lyžařského stroje apod. Můžete to udělat venku s živou chůzí, běh, jízda na kole, veslování, lyžování nebo plavání.
Jednoduše udržujte stálé tempo tak dlouho, jak je to možné, zvyšujte intenzitu lehce každých pět minut, dokud se neuchladíte. Intenzitu můžete zvýšit několika způsoby. Nejprve zvýšit rychlost, kterou lze snadno provádět na většině zařízení nebo při venkovní cvičení. Dalo by se také přidat sklon, což je snadnější udělat na běžeckém pásu, zatímco venku budete potřebovat najít kopce, která se má vypořádat. Jiné stroje vám umožňují měnit odpor, takže musíte vynaložit větší úsilí, například se stacionárním cyklem , veslovacím strojem nebo eliptickým .
Základní kardio vytrvalostní cvičení | ||
| Čas (v minutách) | Námaha | Popis |
| 5 | RPE 3-4 | Zahřívání: Jedná se o jednodušší úsilí nebo tempo, aby se vaše tělo dostalo na rychlost, aby bylo možné dosáhnout vyšší úrovně úsilí. |
| 5 | RPE 5 | Zvyšte rychlost, naklonění nebo odolnost proti zahřátí, abyste pracovali na střední úrovni. Toto je vaše výchozí tempo |
| 5 | RPE 6 | Zvýšení rychlosti, sklonu nebo odporu (pokud je volba) po 1 až 3 krocích |
| 5 | RPE 5 | Zmenšete zpět na výchozí hodnotu, čímž snížíte rychlost, sklon nebo odpor. |
| 5 | RPE 6 | Zvyšte rychlost, sklon nebo odpor 1 až 3 přírůstky |
| 5 | RPE 5 | Zmenšete zpět na výchozí hodnotu, snížíte rychlost, sklon nebo odpor, dokud se nevrátíte zpět na RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Snižte rychlost, abyste ochlazovali. |
| Celkový tréninkový čas: 35 minut | ||
Kdy a jak často dělat vytrvalostní cvičení
Toto cvičení je takové, které splňuje minimální denní doporučení pro fyzickou aktivitu s mírnou intenzitou pro dobré zdraví a pro snížení zdravotních rizik. Jakmile budete schopni tento cvičení bez namáhání, můžete to udělat každý den. Pokud po tomto cvičení narazíte na svalové bolesti, možná budete chtít to udělat jen ve střídavých dnech, abyste mohli svaly zvyknout na tuto snahu.
Použití vytrvalostního tréninku pro hubnutí
Můžete prodloužit trénink na 60 minut, abyste vypálili více kalorií při hubnutí , ale měli byste postupovat postupně.
- Přidejte další kolo pěti minut RPE 6 a pět minut RPE 5 na 45 minutový trénink, a to za jeden trénink.
- Proveďte trénink po dobu jednoho týdne na této úrovni před přidáním dalších pěti minut RPE 6 a pěti minut RPE 5 až 65 minut.
Slovo z
Gratulujeme vám, abyste začali cvičit. Zatímco dokonce i deset minut může vypadat jako spousta na začátku, většina lidí zjistí, že mohou postupovat plynule a zvyšovat svůj čas cvičení. Pokud se k tomu budete držet důsledně, během několika týdnů byste měli být schopni splnit navrhované množství cvičení, které každý potřebuje ke snížení zdravotních rizik a budování zdraví.
> Zdroj:
> Současné pokyny pro fyzickou aktivitu. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.