10 Běžecké běžecké chyby se vyvarujte

Naučte se chodit na běžícím pásu

Treadmill cvičení jsou skvělý způsob, jak získat kardio cvičení. Chcete-li co nejvíce využít běžeckého trenažéru , vyvarujte se těchto běžných chyb. Správná chůze a držení těla jsou důležité při prevenci bolesti a napětí, stejně jako při pomalé a rychlejší procházce.

1 - Jak se dostat do běžeckého trenažéru

První chyba se dostává na běžecký pás, zatímco pás se pohybuje plnou rychlostí.

1. Začněte stát jednou nohou na každé straně běžícího pásu.
2. Zajistěte bezpečnostní zarážku na těle, abyste zastavili běžecký pás, pokud narazíte.
3. Nasaďte spínač nouzového zastavení.
4. Spusťte běžecký pás pomalou rychlostí.
5. Sledujte rychlost a pečlivě se dostanete na pohyblivý běhoun.
6. Rychle zvyšujte rychlost poté, co jste se dostali na palubu.

To se může zdát jako zbytečná rada, ale mnoho uživatelů tělocvičny je zraněno, když se pás začne neočekávaně pohybovat vysokou rychlostí.

Dalším problémem s bezpečností trenažéru jsou děti, když si při hře kolem zadní části běžeckého trenažéru, kde běží běhoun, přechází prsty a ruce . Udržujte děti mimo pohyblivý běžecký pás.

2 - Neudržujte zábradlí nebo konzolu

Když poprvé použijete běžecký pás, možná budete chtít mít jistotu, že držíte na zábradlí stabilitu. Ale to není přirozený způsob, jak chodit nebo běhat. Držení na madlech neumožňuje pohybovat se přirozeně pohybem paže nebo k dosažení dobrého kroku. Rovněž vám nedovolí používat dobré držení těla .

Naučte se uvolnit zábradlí , i když to znamená chodit nebo běhat pomaleji na několik setkání. Získáte lepší trénink s pomalejším tempem, aniž byste se drželi, než byste si urychlila.

Pokud máte závažné problémy se zdravotním postižením nebo vyvážením, měli byste i nadále používat zábradlí. Ale konzultujte s trenérem nebo fyzickým terapeutem o tom, jak dosáhnout dobré držení těla, i když potřebujete použít zábradlí.

3 - Vyhýbejte se vyklenutí ramen a pohledu dolů

Pokud jste ramena a hledáte dolů číst nebo sledovat video na běhounku, posilujete špatné zvyky chůze.

Dobrá poloha pro chůzi je s hlavou nahoru a oči vpřed. Pokud potřebujete zábavu na běžeckém pásu, umístěte video nebo čtecí materiál, takže se díváte rovně na něj, nikoliv dolů nebo nahoru.

V tělocvičně často uvidíte na běžeckém pásu celou řadu zužujících záda. Tato špatná držení těla může vést k bolestem dolní části zad, bolestem k krku a bolestem v rameni. Neumožňuje vám plné a úplné nadechnutí. To také posiluje špatnou sedící pozici, kterou mnozí lidé mají před hodinami před počítačem nebo televizí. Váš čas na běžeckém trenažéru by měl být věnován budování dobrých zvyků na držení těla, aniž byste přispěli k poškození, kterou už si po zbytek dne děláte.

Každých pár minut během tréninku dejte rameny dozadu, abyste se ujistili, že je nepotřebujete.

4 - Vyhněte se sklonění vpřed

Správná poloha chodidla je vzpřímená, nekláněná vpřed ani vzad.

1. Abyste se dostali do správné polohy pro chůzi, věnujte chvíli, než vstoupíte na běžecký pás.
2. Vtáhněte do střeva a zastrčte do zadku a naklánějte pánev mírně dopředu.
3. Nyní předstírej, že máš řetězec připojený k horní části hlavy. Vytáhněte ji tak, aby se vaše horní část těla zvedla přímo z boků.
4. Dejte rameny zpět, abyste věděli, že nejsou zvednuty.
5. Když se cítíte dobře, rovnou pozici, dostat se na běžecký pás a chodit.
6. Připomínejte si, když kráčíte, abyste udrželi tuto vzpřímenou pozici. Pokaždé, když změníte tempo nebo nakloníte se, znovu zkontrolujte svůj postoj.

5 - Vyhněte se přetěžování

Když překonáte , přední pata udeří na zem daleko před vaším tělem. Mnoho lidí to dělá v pokusu jít rychleji.

Dobrý, rychlý krokem je právě opak. Přední náklon vás uvízne blízko těla, zatímco zadní noha zůstane na zemi déle, aby poskytla silný odraz. Toto posunutí v zádech je to, co vám poskytne vaší chůzi větší rychlost a sílu, a vylepší váš svaly lépe spálit kalorie.

Nejdříve možná budete muset zkrátit váš krok a prostě zkrátit. Pak se začněte soustředit na pocit zadní nohy a dostat se s ním s každým krokem. Zaměřte se na to po několik minut, než se zorientujete. Brzy budete chtít rychleji a jednodušší.

Můžete se dostat do přeplněného zvyku chodit s přáteli, kteří jsou vyšší a mají delší krok. Můžete si připomenout, že síla je v zadní noze a prodloužíte váš krok v zádech a nikoli v přední části.

6 - Používejte aktivní nohy

Jsou vaše nohy jen pro jízdu? Jsou prostě s každým krokem pokouseni a táhnou se?

Správnou cestou, jak udělat krok pěšky, je zasáhnout přední patu, ale zbytek přední nohy mírně od země, pak se prochází krokem od paty k patě. V době, kdy je špička na zemi, jste v polovině cesty do dalšího kroku a přední noha je nyní zadní noha a je připravena na špičku, aby vám poskytla dobrý úder do dalšího kroku.

Tento patek úder-roll přes-tlačit s prsty je možné pouze v případě, že vaše boty jsou flexibilní. Pokud máte na sobě tuhé "vycházkové" boty, které jsou vhodné pouze pro stojící, možná nebudete moci projít krok od paty k patě. Namísto toho tuhá obuv nutí nohu k plápnutí. Vaše tělo se možná vzdal a dokonce se snažilo a váš kročej procházky je spíš jako plochý pochod.

Chcete-li to opravit, trvat pár minut během chůze a přemýšlet o tom, co vaše nohy dělají. Vypadáte s patem a procházíte krokem? Je zadní noha, která vám dává pryč?

Jsou dvě věci, na které je třeba se zaměřit.

1. Myslete na to, že vaše přední noha ukazuje, že je jediným, že někdo stojí před vámi.
2. Zaměřte se na udržení zadní nohy na zemi déle a dáváte tak silný odraz.

Pokud je to nemožné v současných botách, je čas kupovat lepší, flexibilní chůzi / běžeckou obuv .

7 - Použijte své zbraně

Co děláte s rukama, pokud neudržujete zábradlí? Vaše paže jsou klíčem k velkému chůzi. S patřičným pohybem ramen můžete jít rychleji a spálit více kalorií. Můžete pomoct vyřešit některé problémy s rameny a krkem, které byste mohli vyvíjet sedět před počítačem nebo televizorem po celý den.

1. Ohýbejte ruce o 90 stupňů a držte je blízko těla.
2. Uvolněte ramena - to je důležité, chcete, aby vaše ramena byla uvolněná.
3. Nyní zkuste malý choo-choo vlak pohyb, dopředu a dozadu.
4. Vaše paže se pohybují naproti každé noze, jedna paže dopředu, když je opačná noha dopředu, zatímco druhá je zpět.
5. Zaměřte se na udržení většího pohybu vašeho ramena v zadní části těla, jako byste se dostali k peněženku v zadní kapse.
6. Když vaše paže přicházejí vpřed, držte tento dopředný tah poměrně krátký. Zapomeňte na jakýkoli "rychlý výlet", který jste viděli s lidmi, kteří si rukama vybíhají ze strany na stranu nebo nahoru před tváří.
7. Vaše paže mohou přijít diagonálně, ale nesmí překročit střed.
8. Vaše ruce by neměly vystupovat za bradavky.

Tajemství spočívá v tom, že se vaše nohy pohybují jen tak rychle, jako vaše paže. Chcete-li urychlit nohy, nejprve zrychlete pohyb rukou a oni budou následovat.

8 - Zjistěte si funkce treadmillu

Existují dvě věci, které musíte vědět o každém běžeckém pásu, který budete používat - jak jej zapnout a jak jej vypnout. Ale pokud je to váš domácí běžecký pás nebo jeden, který často používáte v posilovně, trvá několik minut, než se seznámíte s jejími vlastnostmi, abyste získali co nejvíce z toho.

• Naklonění : Většina treadmillů má sklon. Přidání sklonu vám poskytne více kardio cvičení. Zjistěte, jak změnit sklon a získat výhody běžeckého trendu .
• Nastavení rychlosti : Zjistěte, jak nastavit rychlost a zvýšit nebo snížit během tréninku. Budete obvykle chtít začít s jednoduchým tempem zahřát na 3 až 5 minut, a pak zvýšit na požadované cvičení tempo. Dokončete s vychladnutím o 3 až 5 minut s jednoduchým tempem.
• Programované cvičení : Změna tréninku běžeckého trenažéru je vynikajícím způsobem, jak pokročit ve fitness. Zahrajte si s poskytnutými programy a najděte ty, které můžete použít k ozdobění vašich cvičení.
• Monitor pulsu nebo pulsní monitor : Mnoho běžeckých trenažérů má pulzní monitor, ať už v rukojeti nebo v klipu. To vám může dát zpětnou vazbu na srdeční frekvenci , ačkoli můžete také vidět nějaké divné výsledky, pokud jej nepřipojíte správně. Monitor hrudníku je přesnější a mnoho treadmillů je nastaveno pro komunikaci s nimi. Zjistěte, zda má váš běžecký pás cvičení řízené srdeční frekvencí .
• Historie osobních cvičení : Některé treadmills ukládají vaše data, abyste viděli součty a jak jste postupovali.
• Spálené kalorie : Kalorie, které spálíte, závisí na vaší hmotnosti, takže jste často vyzváni k zadání. Řekněte pravdu, protože spálíte méně kalorií na míli, pokud vážíte méně. Upozorňujeme však, že často hlášené běžné kalorie jsou v rozporu s tím, co vidíte ve fitness skupině, atd.
• Aplikace: Umožňuje váš treadmill odkaz na aplikaci, kterou můžete použít k uložení historie tréninku, získávání odznaků a napájení do jiných aplikací?

9 - Nechoďte příliš rychle

Jděte jen tak rychle, jak můžete jít a stále si udržujte dobrou pozici a formu chůze. Pokud zjistíte, že jste přeplněný, sklánějte se dopředu nebo rameny, a pak vypněte rychlost, dokud nedosáhnete rychlosti, při které můžete chodit správně.

Proč nezkusit běh? Pokud si myslíte, že nedosáhnete dobrého tréninku na běžeckém trenažéru, ale vaše chůze je špatná při vyšších rychlostech, přidejte běhové intervaly do tréninku. Běh vám poskytne další výbuchy vyšší tepové frekvence a změnu ve své podobě.

Běžecký interval běžecký trenažér

1. Ohřejte se snadným tempem po dobu 3 až 5 minut.
2. Zvyšte rychlost vašeho chůze rychlostí, kterou budete rychle, ale stále si můžete udržet správnou chůzi.
3. Nyní spusťte jog a zvyšte rychlost tak, aby odpovídala vaší rychlosti joggingu.
4. Jog po dobu 1 až 3 minut.
5. Vraťte se k rychlému chůzi po 3 až 5 minutách.
6. Jog po dobu 1 až 3 minut.
7. Opakujte až do konce tréninku a dokončete 3 až 5 minut s lehkým chůzím, abyste ochlazovali.

10 - Vyzývejte se

Pokud se ocitnete na běžeckém pásu každý den a děláte stejný starý trénink, je pravděpodobné, že zdokonalujete svou fyzickou kondici co nejvíce. Vaše tělo se plně přizpůsobilo vašemu obvyklému tréninku a nezmění se, pokud mu nedáte důvod změnit.

Chcete-li dosáhnout většího zdokonalení, trénink se musí lišit podle intenzity, trvání, frekvence a / nebo režimu cvičení.

• Intenzita : Přidejte intenzitu změnou sklonu nebo rychlosti.
• Doba trvání : Zvyšte čas strávený na běžícím trenažéru. Pokud jste strávili 30 minut na běžeckém trenažéru několik týdnů, vydejte ho na 45 minut alespoň na jedno setkání týdně. Po několika týdnech trvá až 60 minut.
• Frekvence : Jakmile jste zvyklí na běžecký běžecký běh , můžete to udělat každý den v týdnu. Při snižování zdravotních rizik se doporučuje jednoduše projít 30 až 60 minut denně za 150 až 300 minut týdně. Pokud děláte tvrdší chůzi na trenažéru a většinou vynecháte den, přidejte si jednoduše procházky v neděli.
• Typ cvičení : Zkuste běh na běžeckém trenažéru a změňte ho. Ještě lepší je střídat s použitím výcvikového kola, veslování nebo schodišťa. Přidejte trénink na váhu, výcvik na okruzích nebo něco, co můžete vychutnat a vaše tělo se bude pohybovat v nových směrech.

Můžete použít týdenní trenažér cvičební plán pro hubnutí, které mění tyto faktory.