Je konečně tady! Teď se musíte připravit a vyjít na kurz maratonu. Začneme s vaším konečným přípravkem, pak pokračujte na tipy na chodce, které se týkají stimulace, vody a zastávek v toaletách, a přejděte na cílovou čáru.
Finální příprava maratonu - jeden až dva dny před vaším maratonem
- Prozkoumejte mapu tras a zjistěte, kde jsou pomůcky, vodní stanice a toalety v průběhu kurzu.
- Přečtěte si pokyny k závodům, abyste se ujistili, že přesně víte, kde je start, přesně v jakém časovém okamžiku se dostanete na řadu a začnete s časovými zónami.
- Seznamte se s termíny a strategiemi s návodem na závodní den na startovní čáru .
- Zkontrolujte předpověď počasí a odpovídajícím způsobem upravte své vybavení .
Získejte tipy na pěší závody v dešti . - Ujistěte se, že vaše oblečení a vybavení v den maratónu jsou čisté a suché.
- Nastavte všechny své vybavení a ujistěte se, že je vše připraveno.
- Zabalte další bezpečnostní kolíky, které připojíte na vaše číslo závodu nebo připojíte si oblečení dohromady.
- Jezte mírné uhlohydrátové pokrmy , ale nejezte nic nového.
- Odřízněte vlákna a krmivo.
- Pijte spoustu vody a vyvarujte se alkoholu a kofeinu.
- Zjistěte cestu ke startovacímu bodu, možnosti parkování nebo tranzitu a plánujte svůj rozvrh.
- Pokud jedete s přáteli, dokončete své plány a potvrďte je. Pokud se někde setkáte společně, ujistěte se, že jste přesně o tom, kde a kdy.
- Jděte do postele poblíž vašeho obvyklého času, s cílem osmihodinového spánku.
Příprava dne maratonu
- Probuďte se s dostatečným časem k přípravě.
- Píjete velkou sklenici vody (16 oz nebo více) dvě hodiny před začátkem, poté nepijte znovu až po začátku maratónu. To dává vašemu tělu dostatek času na to, aby se zbavil extra vody, aniž by musel udělat časnou toaletu.
- Ujistěte se, že časový čip a číslo kalibru jsou řádně připojeny. Pokud čip jde na botu, pečlivě si přečtěte pokyny.
- Zkontrolujte své vybavení. Hodí se na jakékoliv položky na poslední chvíli diktované povětrnostními podmínkami, jako jsou rukavice.
- Dejte na opalovací krém
- Dostaňte se do počátečního bodu s dostatkem času, abyste se orientovali a dostali se do linky pro toalety na poslední zastávku.
- Ujistěte se, že jste ve správné skupině a ve správném počátečním bodě, zejména pokud mají zvláštní čas nebo místo pro pěší.
Pacing pro váš Marathon Walk
Maraton je událost vytrvalosti. Přitahujete své tělo k hranici vytrvalosti a potřebujete ušetřit energii po celou událost, abyste ji překročili v cíli s velkým úsměvem pro fotoaparát. Prostřednictvím tréninku byste měli mít dobrou představu o tom, jaký bude váš čas dokončení a jaké tempo je třeba nastavit.
Předvídat svůj pokoj
Existuje několik energeticky úsporných strategií:
- Steady pace: Snažte se nastavit stejné míle na míli po celý maraton. To znamená, že se držíte na začátku, když máte co nejvíce energie spálit a uložit ji na konec.
- Zpáteční rozdělení: Začněte pomalu a zvyšujte své tempo uprostřed závodu a dokončete míle na konci závodu rychleji než na začátku. To je extrémně těžké udělat pro maraton vzdálenost.
- Slow, fast, sag: Toto je vzor, který většina lidí dosáhne. Začněte s pomalým a stálým tempem, abyste se zahřáli na prvních šest kilometrů. Zvyšte své tempo uprostřed závodu. Plán pro prolétnutí po míli 21, který se stane většině lidí.
Procvičte vaši rychlost během delších tréninků. Udělejte si čas a zjistěte, jaké je vaše stálé tempo, jak dýcháte, jak se cítí.
Je snadné se zaujmout vzrušením na začátku závodu, protože balíček se rozbije a vy můžete projít ostatními. Ale držte se strategie.
Možná budete chtít investovat do pěchotní pěší hudby, abyste se vycvičovali určitým tempem nebo vytvořili závodní mix písní, které jsou v pravém tempu.
Některé maratony nepovolují sluchátka v kurzu, ale pomocí hudby v praxi se můžete vycvičit a vzpomenout si na rytmus, i když během závodu nemůžete naslouchat.
Podívejte se na svou chůzi během celého závodu. Zkontroluj se. Opíráte se příliš daleko dopředu nebo dozadu? Překročení? Hlava dolů nebo vpřed? Když se obtěžujete, některé z vašich špatných starých chůzí se mohou vrátit do vašeho chůze. Dávejte pozor a opravte je.
Restroom se zastaví na maratonu
Zdá se, že to je teď jako jemný předmět, ale v průběhu maratonu to není nic choulostivého. Připravte se na používání přenosných toalet před a během maratonu, protože jsou to, co je běžně dostupné u větších závodů.
Obvykle se jedná o čerstvé, čisté nájemní jednotky, nikoliv o suché a páchnoucí, které jste použili v parcích na výcvikových procházkách.
Prozkoumejte materiály před závodem, abyste zjistili, kde jsou toalety poskytovány po trati a na startovní a cílovou čáru.
Použijte toalety počátečního řádku : Linky se mohou zdát dlouhé, ale neztratíte žádný oficiální závodní čas předtím, než překročíte startovní čáru čipové jízdy, i když začnete po startu. Vstoupit do fronty. Jak začíná startovní zbraň, mnoho závodníků opustí linku. Udělejte si čas, podnikněte a přemýšlejte o překročení startovní čáry. Pokud závodíte s partnerem, přinuťte je, aby udělali totéž.
Pokud se můžete vyhnout použití prvního souboru porta-johns na hřišti, ušetříte několik minut na dokončení, protože to je místo, kde jsou linky nejdelší. To je místo, kde jsou všichni ti závodníci, kteří se rozhodli nepoužívat toalety startovní čáry. Pokud je váš maratonový partner jedním z nich ...
Nothing New on Race Day : Tato mantra platí zejména pro to, co jíte a pijete na hřišti. Nechutnejte neznámé energetické gely nebo sportovní nápoje, které nabízejí na hřišti. Výzkum, který hydratační nápoje a občerstvení budou nabízeny na stanicích pomoci a budou je používat během tréninku. Zjistěte, jestli vám před opravdovým závodem poskytnou žaludeční křeče.
Etiketu Porta-John : Buďte si vědomi, když jste v blízkosti přední čáry, takže neztrácejte čas nebo neztrácejte ty, kteří jsou za vámi. Klepání před otevřením dveří, i když se zdá být prázdné, protože závodníci často zapomínají zablokovat dveře. Nezapomeňte zamknout dveře sami. Nesnažte se likvidovat odpadky uvnitř john kromě toaletního papíru. Dávejte pozor na váš přístroj, abyste neztratili váš iPod nebo mobilní telefon do nádrže.
Závodníci to dělají všude : Během maratonu má řada závodníků sníženou potřebu soukromí. Každý maraton má své oblasti, kde lidé (ano, ženy i muži) se zvedají a jednoduše močí více či méně na otevřeném místě. Během mého prvního maratonu sestavila skupina žen kruh v parku u startovní čáry, propadla a močila. Být dobrým sousedem, nepoužívejte žádný jiný dvůr nebo zahradu pro toaletu.
Ještě víc šokující: opravdoví konkurenti se často ani nezastaví, prostě se namočí bez toho, aby se rozbíjeli. Neodpovídám to, ale pokud dojde k nehodě, alespoň byste mohl tvrdit, že jste skutečný soutěžící.
Strategie pro přípravu medailonu před závodem:
- Snižte množství vlákniny a přísad ve vaší stravě o tři dny, které předcházejí maratonu, stejně jako dráždivé látky, jako je skořice nebo horké koření. Žádné fazole, žádné zelí, žádná brokolice, žádná salsa.
- Bagely a banány jsou dobré sacharidy a zdá se, že trvají dlouhou dobu, než projdou střevem.
- Vyhněte se mléčným výrobkům v den před závodem, pokud máte podezření nebo víte, že trpíte nesnášenlivostí laktózy.
- Pokud objevíte na dlouhých nebo rychlých procházkách, které trpíte " runnerovými klusy ", užívejte přípravek Imodium nebo jiný lék proti průjemu před maratónem.
- Zabalte si nějaký toaletní papír a utíráte v balíčku kyčle. Porta-johns často vyčerpávají. Můžete také chtít nést malou láhev dezinfekce rukou.
- Vypusťte kofein v den maratonu, je to jak změkčovadlo stolice, tak i diuretikum.
- Pijte velkou sklenici vody 2 hodiny před začátkem a nepijte nic, dokud nebude první vodní zastávka na hřišti.
- Dostaňte se do řádku včas, abyste provedli konečnou přestávku v toaletě před začátkem procházky.
Poslední pět kilometrů
Posledních pět kilometrů maratonu je nejtěžší. Vaše tělo je připraveno k zastavení. Jdeš déle než tvoje nejdelší praxe. Možná jste vyvinuli puchýře nebo zjistili nové bolesti a bolesti v nohách, boků, zádech, krku.
Vše, na čem se můžete soustředit, je ta poslední vzdálenost. Tady to přijde, sestoupíš na úsek, hlasatel volá jména a čísla, projdeš pod cílovou čarou a ty jsi to udělal.
Dostaneš medaili a jakékoliv další dobroty, které ti dávají. Hrdý kamarádi uchopí obrázek.
10 věcí, které musíte udělat, když překročíte maratónovou cílovou čáru
- Za prvé, vaše tělo se ochladí dramaticky, dokonce i v horkém dni. Mnoho maratonů rozdává prostorovou plochu v cíli. Použijte jej alespoň po dobu prvních 15 minut. Pokud začnete nekontrolovaně otřásat nebo máte slabý pocit, obraťte se na lékařskou pomoc od závodních úředníků.
- Pití - budete muset doplnit svou vodu a tekutiny.
- Jíst - Pokud je v nabídce nabídnuto jídlo, zkuste něco trochu jíst.
- Pokračujte v pohybu po dobu prvních 5-10 minut, pomalu se procházejte.
- Po 10 minutách vystoupte z nohou a pokud je to možné, zdvihněte nohy.
- Vyvarujte se samo-masáži nebo příteli, které jemně masíruje dlouhé údery směrem k vašemu srdci.
- Vypláchněte nohy studenou vodou nebo je masírujte ledovým pytlíkem, abyste potlačili otoky.
- Nedotýkejte se - vaše svaly budou velmi těsné a utrpěly by se zranění pouze z dálky. Přetáhnout je, když jsou v tomto stavu, může způsobit zranění.
- Pít, pít, pít. Šťávy nebo nealkoholické nápoje nahrazují vodu a sacharidy. Vyhněte se alkoholu a kofeinu.
- Získejte skutečné jídlo hodinu po maratonu, protože užívání cukrů může vést k nevolnosti. Banány, jogurt a krekery jsou dobré pro začátek.