Jste připraveni znovu spustit po dlouhé přestávce? Ať už jste udělali prodlouženou přestávku kvůli zranění, zaneprázdněnému rozvrhu nebo nedostatečné motivaci, je zde několik tipů, jak uklidit zpátky do běhu.
Pokud jste byli pouze vyloučeni z běhu na krátkou dobu, například týden nebo dvě a nemáte pocit, že byste měli začít úplně, podívejte se na tyto tipy, abyste se vrátili z krátké běžecké přestávky .
1 - Připojte se k běžící skupině
Pokud jste v minulosti zpravidla běžel sám, snažte se zvýšit motivaci (a získat spoustu dalších skvělých výhod ) spuštěním s ostatními. Podívejte se na místní běžecké kluby nebo běžící obchody, abyste zjistili, kdy nabízejí skupinové běhy. Některé místní závody nabízejí některé skupinové běhy, které vedly k závodu. Nebo najděte charitativní tréninkovou skupinu - najdete tu spoustu lidí, kteří se budou scházet a pomohou vám hodnou příčinu.
2 - Postupujte podle tréninku
Když jste poprvé začali běžet, pravděpodobně jste následovali program školení pro začátečníky, abyste se naučili spouštět a pomáhat vám zůstat motivováni. Ačkoli mají předchozí zkušenosti s běhání, mnozí běžci, kteří udělali dlouhou přestávku v běhu, považují za užitečné dodržovat plán začátečníků, aby mohli zřídit běžný běžecký zvyk a vyhnout se zranění. Zde jsou některé plány pro začátečníky, které můžete zkusit:
- 4 týdny na provoz jedné míle pro ty zcela nové
- 3 týdny až 30 minut běžícího zvyku pro začátečníky, kteří mohou běžet na minutu
- 4 týdny na provoz dvou mil pro začátečníky, kteří mohou běžet alespoň půl míle
- 5K běh / pěší tréninkový plán pro začátečníky, kteří mohou běžet po dobu 5 minut najednou
- 5K začátečník tréninkového tréninku, pokud můžete spustit nejméně jednu míli
3 - Cross Train to Build Fitness
Křížový trénink mezi vašimi běžnými dny je vynikajícím způsobem, jak zvýšit svou vytrvalost a sílu, aniž byste udělali příliš mnoho a riskovali zranění. Mezi příklady dobrých aktivit cross-training běžců patří plavání, aqua jogging , jízda na kole, chůze, silový trénink, jóga a pilates. Vyberte si aktivity, které vám rádi, abyste věděli, že budete držet.
4 - Vyvarujte se toho příliš brzy
Mnozí běžci, kteří se vracejí z poranění, se znovu ocitli zraněni, protože zvyšují svůj kilometr příliš rychle. Pokud jste kvůli zranění utekli, ujistěte se, že máte od svého lékaře nebo fyzioterapeuta povolení před spaním. Požádejte o radu, jak často a jak často byste měli běžet.
Pokud nejste v souladu s tréninkovým programem, sledujte počet kilometrů, abyste je nepřehnuli a nezranili. Během prvních několika týdnů nepoužívejte dva dny po sobě. Můžete si vzít den odpočinku nebo mezi vlaky mezi vlaky. Nezvyšujte celkový týdenní počet kilometrů o více než 10% za týden. Udržujte všechny své běžecké tratě rychlým , konverzačním tempem po dobu nejméně šesti až osmi týdnů, dokud nebudete mít dobrou základnu.
5 - Vytvořte běžné zvyky
Po dlouhé přestávce z běhu může být těžké vrátit se do pravidelné jízdy. Ale pokud budete podnikat kroky k vytvoření běžícího zvyku, jako je naplánování vašich běhů na kalendáři a dáváte si malé odměny, můžete si udělat běžecký habit. Získejte další tipy, jak vytvořit běžné zvyky .
6 - Zvolte krátký závod
Jakmile budete mít několik týdnů běhu pod opaskem, vydejte se na závod. Začněte s něčím malým, jako je 5K, než se zaregistrujete na delší závod.
Pořádání závodu v kalendáři vám pomůže zůstat motivováni k tomu, abyste mohli pokračovat v běhu. Zjistěte, zda můžete přijmout přítele nebo člena rodiny, abyste to udělali s vámi, abyste zvýšili motivaci (a zábavu).
7 - Nenechte se odradit
Může být frustrující uvažovat o vašich minulých běžících úspěších a o tom, jak jsou v tomto okamžiku mimo dosah. Nestrácejte se a nevyvíjejte tlak na sebe, abyste se dostali na svou předchozí úroveň. Nastavte si nové, menší cíle pro sebe, abyste se cítili dobře, když jste dosáhli milníků a získali více důvěry, když pokračujete v běhu. Budete mít dostatek času trénovat a pracovat na tom, že porazíte vaše PR . Prostě se snažte vychutnávat si běh, když pracujete na tom, abyste postupně a bezpečně vybudovali svou fitness úroveň.
Pokud se vám zdá, že jste se zklamáním o svém pokroku, promluvte s sympatickými běžícími přáteli, kteří v určitém okamžiku s největší pravděpodobností měli podobné zkušenosti. A připomeňte si, že jste vděčni a rádi, že budete moci vůbec běžet, i když to není stejné tempo, jaké jste udělali v minulosti.