Jednoduchý běh / pěší rozvrh po čtyřech týdnech
Tento čtyřtýdenní tréninkový program je určen pro začátečníky / pěší turisty, kteří chtějí stavět až na dvě míle. Výcvikový program kombinuje intervaly běhu a chůze s uvolněným tempem, který vám pomůže splnit tento cíl.
Progresivní trénink
Zatímco budete zpočátku chodit více, každý týden učiníte nepatrný nárůst provozní vzdálenosti a snížení vzdálenosti.
Po čtyřech týdnech budete moci běžet dvě míle bez přestávek.
Chcete-li spustit tento tréninkový program, měli byste buď dokončit program 4 týdny na 1 míli nebo být schopni pohodlně spustit 1/2 míle.
Tento tréninkový program není určen pro někoho, kdo je zcela nový na běh. Pokud jste ještě nezačali, je lepší začít s příručkou Absolute Beginner's Running . To vás naučí základy běhu a pomůže zvýšit úroveň fitness, abyste mohli bezpečně absolvovat tréninkový program o délce jednoho kilometru nebo dvou mil.
Než začnete s nějakým programem, jednou z nejlepších věcí, kterou můžete udělat, je dostat správný typ běžecké boty pro váš typ nohy a běhání chůze. Navštivte místní obchod se specializovanými obchody a získejte doporučení pro nejlepší boty.
Tréninkový plán úspěchu
Spuštění běžícího programu je skvělý způsob, jak zůstat ve tvaru a splnit vaše nejvyšší cíle v oblasti fitness. Nezáleží na tom, na jaké úrovni jste, několik věcí vám pomůže najít úspěch.
Mějte na paměti, že budete mít dobré dny a špatné dny, ale vytrvalost vás dostane přes všechny.
Některé ze základních kroků vám pomohou s motivací. Například běžci často považují za nejlepší naplánovat své tréninky tak, aby se zaneprázdněný plán nedostal do cesty tréninku. Část toho je určení nejlepší denní doby, která pro vás pracuje.
Je také důležité poslouchat vaše tělo a vezmout věci svým vlastním tempem. Někteří lidé potřebují více odpočinku mezi běhy než jiní, takže si čas, pokud to potřebujete. Pokud zjistíte, že tento program probíhá příliš rychle, opakujte týden tréninku, než se přesunete na další.
Pro účely měření se snažte tyto cvičení provádět na stopě. Typicky je jeden kruh 400 metrů nebo asi 1/4 míle. Každé cvičení bude mít ekvivalentní stopu, takže víte, jak daleko byste měli běžet a chodit. Cvičení můžete provádět také na cestě, na rekreační cestě nebo na běžeckém trenažéru . Pro tyto účely použijte běžící aplikaci, jako je RunKeeper, pro měření vzdáleností.
Měli byste spustit každou běh s pěti až desetiminutovou zahřívací procházkou nebo několik zahřívacích cvičení . Dokončete pět až 10 minut vychladnout. Během chvilkových intervalů se ujistěte, že kráčíte rychle a pokračujete v užívání dobré formy .
Nemusíte provádět běh v určitých dnech. Měli byste se však snažit vyhnout provozu dva dny po sobě. Buď vezměte jeden úplný den odpočinku, nebo proveďte křížový trénink v dnech mezi běhy. Křížový trénink může být cyklistika, jóga, silový trénink , plavání nebo jakákoli jiná činnost, kterou těšíte.
1. týden
Během prvního týdne budete běžet a chůzi v intervalu 1/2 míle.
Je to správný čas najít motivaci, dostat se do rytmu tréninku a připravit se na delší běh. Pokud budete potřebovat, proveďte tento plán ještě před dalším přestupem.
| Aktivita | Ekvivalent trasy | |
|---|---|---|
| Den 1 | Běh 1/2 míle, chůze 1/2 míle; opakujte 2 krát | Běh 2 kol, procházka 2 kola; opakujte 2 krát |
| Den 2 | Zbytek nebo vlak | |
| Den 3 | Běh 1/2 míle, chůze 1/2 míle; opakujte 2 krát | Běh 2 kol, procházka 2 kola; opakujte 2 krát |
| 4. den | Odpočinek | |
| Den 5 | Běh 1/2 míle, chůze 1/2 míle; opakujte 2 krát | Běh 2 kol, procházka 2 kola; opakujte 2 krát |
| 6. den | Zbytek nebo vlak | |
| 7. den | Odpočinek |
2. týden
Během druhého týdne programu budete běhat 3/4 míle a chůzi jen 1/4 míle.
Nezapomeňte si užít odpočinkových dnů nebo si oblíbenou aktivitu křížového výcviku. To vám významně pomůže, když míříte směrem k vašemu dvouletému cíli.
| Aktivita | Ekvivalent trasy | |
|---|---|---|
| Den 1 | Běh 3/4 míle, chůze 1/4 míle; opakujte 2 krát | Běh 3 kol, pěšky 1 kolo; opakujte 2 krát |
| Den 2 | Zbytek nebo vlak | |
| Den 3 | Běh 3/4 míle, chůze 1/4 míle; opakujte 2 krát | Běh 3 kol, pěšky 1 kolo; opakujte 2 krát |
| 4. den | Odpočinek | |
| Den 5 | Běh 3/4 míle, chůze 1/4 míle; opakujte 2 krát | Běh 3 kol, pěšky 1 kolo; opakujte 2 krát |
| 6. den | Zbytek nebo vlak | |
| 7. den | Odpočinek |
Týden 3
Zatímco v minulých týdnech probíhala stejná schéma ve všech třech dnech, pátý den týdne tři přidá další 1/4 míle k prvnímu běhu sekvence. Tohle tě staví na čtvrtý týden a celé dvě míle běží.
| Aktivita | Ekvivalent trasy | |
|---|---|---|
| Den 1 | Běh 1 míle, chůze 1/4 míle, běžet 3/4 míle | Spusťte 4 kola, projděte 1 kolo, běžíte 3 kola |
| Den 2 | Zbytek nebo vlak | |
| Den 3 | Běh 1 míle, chůze 1/4 míle, běžet 3/4 míle | Spusťte 4 kola, projděte 1 kolo, běžíte 3 kola |
| 4. den | Odpočinek | |
| Den 5 | Běh 1 1/4 míle, chůze 1/4 míle, run 1/2 míle | Běh 5 kol, pěšky 1 kolo, běh 2 kol |
| 6. den | Zbytek nebo vlak | |
| 7. den | Odpočinek |
4. týden
To je ono! Z tohoto programu máte pouze jeden týden. Konec je na zrak a do pátého dne budete připraveni vyřídit své první dvě míle.
| Aktivita | Ekvivalent trasy | |
|---|---|---|
| Den 1 | Běžte 1 1/2 mil, jděte 1/2 míle | Běh 6 kol, projet 2 kola |
| Den 2 | Zbytek nebo vlak | |
| Den 3 | Běh 1 3/4 míle, chůze 1/4 míle | Běh 7 kol, pěšky 1 kolo |
| 4. den | Odpočinek | |
| Den 5 | Běh 2 míle | Běh 8 kol |
| 6. den | Zbytek nebo vlak | |
| 7. den | Odpočinek |
Váš další krok
Běh je progresivní cvičení a jakmile narazíte na značku o dvou mílích, budete připraveni řešit další výzvu. Existuje několik způsobů, jak můžete jít, ale dobrou cestou je zkusit počáteční 5K tréninkový plán .
Slovo z
Na konci tohoto programu byste měl být hrdý na vaše úspěchy. Je to velký krok v každém tréninku. Mnoho lidí se těší na této úrovni, takže necítíte tlak na delší vzdálenosti. Důležité je, abyste se cítili dobře o množství cvičení, které získáte. Pravidelné cvičení jakékoli vzdálenosti vám pomůže udržet vaše zdraví a kondici.