Jako začínající studentka jógy se můžete cítit ohromen tím, že se na něm podíváte. Ne. Vaše cvičení jógy je celoživotní pronásledování, které vám dává spoustu času na to, abyste se naučili několik postojů. Jak postupujete, budete se cítit pohodlně, když budete stále více a více náročných postav, ale je to dobrý nápad, abyste měli co nejjednodušší, když právě začínáte. Základní postoje jsou dostatečně cenné, aby vás dlouho obsadily.
Typy pozic
- Stálé pozice:
Stálé pózy jsou obvykle nejvíce náročné pro začátečníky. Oni jsou často děláni nejprve v jógové třídě stavět teplo. Ve stylu vinyasa / stylu jógy jsou stojící postoje navzájem propojené a vytvářejí dlouhé sekvence. V hodinách hatha mohou být stojící postoje zpracovány individuálně s odpočinkem mezi každou pózou. - Vyvažovací pozice:
Začišťovací rovnováhy jsou důležitým způsobem, jak vybudovat základní sílu, která je nezbytná pro mnoho pokročilejších postojů jógy. I když se váhy mohou zprvu zdát obtížné, zjistíte, že se můžete výrazně zlepšit pravidelnou praxí. - Podpěry:
Backbends mohou být některé z nejvíce nepohodlných představuje pro začátečníky, takže obvykle začínáme s jemným ohybem a rozšířením páteře jako úvod. Vzhledem k tomu, že se v tomto každodenním životě zřídkakdy pohybujeme, jsou bedbary zásadní pro zdraví a dlouhověkost páteře.
Sedící pozice:
Sedící úseky, které se často zaměřují na roztahování boků a hamstringů, se většinou provádějí ke konci třídy jógy po zahřátí těla. Umístění skládané přikrývky nebo bloku pod zadkem je vždy dobrý způsob, jak se v těchto polohách cítit pohodlněji.Oběh / Posunutí představuje
Je důležité se seznámit s vašimi klidovými pózami, zejména dětskou pózou, kterou můžete povzbudit, kdykoli budete potřebovat přestávku během jógy. Tyto lezečky navazují na bok a křehkou práci sedících póz, stejně jako jemné přejíždění, zkroucení a obrácení.
1 - Most Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Most představovat je jemný způsob, jak začít zkoumat páteřní rozšíření, což je pozice, kterou obvykle nazýváme backbend. Je to dobrý nápad začít začleňovat tento druh pohybu, protože zlepšuje pohyblivost vašeho páteře a vyvažuje účinky přílišného posezení. Pokud se zdá, že most je příliš intenzivní, zkuste nejprve podporovaný most s blokem.
2 - Kočičí výstřih (Chakravakasana)
Backbend
Je to nejlepší z obou světů: páteřní prodloužení následované flexi páteře. Pohybující se tam a zpět se probouzí a zahřeje záda, zlepšuje povědomí o těle a je základním úvodem k tomu, jak dělat vinyasovou sekvenci koordinováním vašich pohybů do vašeho dechu.
3 - Pose dítěte (Balasana)
Odpočívá
Není to přehnané volání dítěte nejdůležitější postoj pro nové začátečníky. Přestože je to pěkný úsek pro záda a boky, to opravdu není důvod, proč je tak rozhodující. Dětská póza je určená klidová pozice v každé třídě jógy. Nemusíte čekat, až budete pozváni do této představy. Můžete si je vzít kdykoli budete chtít, a je pochopitelné, že posloucháte své vlastní tělo a konáte podle toho, stejně jako váš učitel vždy říká. Pěkný, že?
4 - Štěňátka Pose (Baddha Konasana)
Sedět
Nechte gravitace pracovat na protahování vašich vnitřních stehen v pózu. Pokud je tato pozice obtížná, rekvizity mohou znamenat velký rozdíl. Sedíte-li na něčem jako blok nebo přikrývku, zvedne boky, aby se vaše kolena otevřou přirozeněji. Pokud jsou vaše kolena skutečně vysoká, vyvíjejí se velké úsilí. Nicméně, nohy musí být uvolněné, aby se dostaly výhody protažení. Řešením je umístit blok (nebo něco jiného podporující) pod každé koleno, aby jim něco na odpočinku.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Cobra se provádí několikrát v jedné třídě v toku jógy jako součást vinyasa posloupnosti póz. Zatímco plná kobra s rovnými rameny je hlubší zádovou částí, vytvoříte více síly v zádech tím, že uděláte nízké kobry, ve kterých zdvihnete hruď bez zatlačení do rukou. Je to také klíč k ukotvení pánve k podlaze před zdvihem.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Odpočívá / nahoře
Každé zasedání jógy končí ležet rovně na zádech v mrtvých póze. Je to důležitý přechod od času stráveného na rohoži zpět do vašeho dne. Když je vaše tělo zcela pohlceno ve fyzické pozici během třídy jógy, je relativně přirozené, aby se vaše mysl vyprázdnila. Přimět tělo k klidnosti vyzývá mysl, aby si udržel klid. Je to zpočátku obtížné, ale s praxí se stává snadnější.
7 - Pes směrem dolů (Adho Mukha Svanasana)
Stojící
Nemůžeme mluvit o józe, aniž bychom představili psa směřující dolů. Je to předmět mnoha odkazů na popovou kulturu z dobrého důvodu. Je to víceúčelová póza, kterou budete dělat mnohokrát v téměř každé třídě jógy. Když to poprvé vyzkoušíte, může se to zdát obtížné a nepříjemné, ale brzy se stane přirozeným místem k odpočinku a obnovení. Berte na vědomí, že není důležité mít v této poloze rovné nohy. Ohýbání kolena trochu nebo hodně dělá dolů přístupnější a prospěšné pro mnoho lidí.
8 - Rozdělit směrem dolů
Stálý / Vyrovnávací
Zavedení vhodných vyrovnávacích poloh začíná budovat pevnost jádra. Při rozpadu downdogu se nejedná o to, jak vysoko můžete zvednout nohu. Namísto toho se zaměřte na to, aby se pozice boků nezměnila ani při výběru jedné nohy z podlahy.
9 - Snadná Pose (Sukhasana)
Sedět
Strach ze sedících křížových nohou udržuje jógu jen málo lidí. Ale nemusí to být děsivá pozice. Rozumné použití rekvizit může přeměnit nepohodlnou pozici na místo pohody, takže můžete začít zvrátit efekty na příliš mnoho židle. Máme spoustu informací o tom, jak pohodlně sedět s křížovými nohami .
10 - Rozšířený postranní úhelník (Utthita Parsvakonasana)
Stojící
I když je dolní část zobrazena mimo přední nohu, není to pro většinu lidí tou nejlepší volbou. Ruka může vystupovat na bloku na vnější straně nebo uvnitř nohy, nebo můžete přinést předloktí k stehnu. Tato pozdější volba je dobrým místem k zahájení. Chcete se ujistit, že pozice vašeho ramene nebrání vaší schopnosti otevřít hrudník směrem ke stropu.
11 - Garland Pose (Malasana)
Stojící
Squatting je něco, co většina lidí v západních metropolích 21. století nedělá hodně. Nicméně, je to vynikající úsek pro svaly kolem pánve, což je to, co se často nazývá otvírač kyčle v józe. Snad překvapivě je také dobré pro vaše nohy, které jsou často zanedbávány. Pokud je pro vás velmi náročné squatting, pomůcky vám mohou pomoci.
12 - Polovina dopředu (Ardha Uttanasana)
Stojící
Tento plochý zadní ohyb vpřed je nejčastěji prováděn jako součást posloupnosti pozdravu slunce . Jako takový se často stáčí, ale stojí za to, aby si čas na to, aby na něm pracoval nezávisle. Když zjistíte, že je záda skutečně plochá, je součástí rozvíjení nadřízeného povědomí o těle. Zpočátku je užitečné podívat se do zrcadla. Mnoho z nás si myslí, že držení našich rukou na zemi, dělá to lepší představovat, abychom se pevně drželi této pozice, i když to způsobí, že páteř krouží. Místo toho nechte ruce přicházet na nohy tak vysoko, jak je nutné, aby se záda skutečně plochá.
13 - Polovina Pána ryby Pose - Ardha Matsyendrasana
Sedět
Zvraty jsou nezbytnou součástí jógy. Pomáhají zlepšit pohyblivost páteře a mohou dokonce dostat věci, které se pohybují po vašem trávicím traktu, pokud je to nutné (ano, mluvíme o zácpě ). Je dobré rozšiřovat spodní nohu v této póze, pokud je nepohodlné ji nechat ohýbat za vámi.
14 - Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Supine
Šťastné dítě je překvapující způsob, jak dokončit jógu. Je to také dobrý příklad důležité interakce mezi úsilím a lehkostí v józe. Chcete vyvíjet malý tlak na nohy, abyste je přitáhli k podpaždí, ale ne tak moc, že vaše ocasní kost se zvedne z podlahy. Nechcete jít do extrémů, ale spíše najít střední cestu.
15 - Hlava do kolena Pose (Jan Sirsasana)
Sedět
Přední zatáčky jsou pro někoho s pevným hamstringem těžké (ale spousta lidí), ale jejich vyloučením jim to nepomůže. Jan sirsasana je přístupnější, protože narazíte na jednu nohu.
16 - kolena, hruď a brada (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Toto bylo jednou postoj učeným všem začínajícím studentům jógy jako alternativa a příprava na chaturanga dandasana . V uplynulých letech zaniká, a v důsledku toho jsou někteří studenti ponořeni do chaturanga předtím, než budou připraveni. Ve skutečnosti patří do série pozdravů pro začátečníky. Navíc je to také skvělé zahřátí pro hlubší záda.
17 - Nohy nahoru na stěnu (Viparita Karani)
Odpočívá
Nemůžete pokazit viparita karani jako klidnou pozici. Tato póza je přínosem pro každého, kdo tráví dlouhé hodiny na nohou. Můžete zde zůstat několik minut za nádhernou restaurační praxí .
18 - Pozice Low Lunge
Stojící
Srovnání vašeho výpadu je velmi důležité. Snažte se vytvořit pravý úhel s přední nohou, takže koleno je přímo nad kotníkem a stehno je rovnoběžné s podlahou. Zároveň udržujte úroveň boků a energii zadní nohy. Mnoho lidí nemá tendenci jít dostatečně hluboko do přední nohy a pak se v zadní noze prohýbat. Podívejte se do zrcadla, pokud si myslíte, že by to mohlo být vy.
19 - Mountain Pose (Tadasana)
Stojící
Uvidíte tadasanu na řadě seznamů nejdůležitějších postojů jógy a možná se zajímáte, proč. Vzhledem k tomu, že to nevypadá obtížně, je těžké říci, kolik práce se sladěním probíhá a jak důležité je to pro jiné stálé pózy a celkové povědomí těla. Ustavení vašeho postoje a přicházející do klidu v horské póze je vždy dobrým způsobem, jak začít s jógou.
20 - Plank Pose
Vyvažování
Mohlo by se mi zdát divné zavolat prkno při vyrovnávání pózu, protože nebezpečí pádu je poměrně minimální, ale dostává se do srdce toho, o čem to představuje: základní síla. Silné jádro je nezbytné pro to, aby se tolik jógy stalo vpřed ( stálé rovnováhy , rovnováha rukou ) a prkno je vynikající způsob, jak pracovat na vaší stabilitě a vytrvalosti.
21 - Pyramidní póza (Parsvottonasana)
Stojící
Stojící kupředu jako pyramida jsou dobrým místem k vylomení vašich bloků. Umístěte blok na obě strany přední nohy, abyste zvýšili podlahu na úroveň, kde se vaše ruce mohou pohodlně dostat. Vaše hamstringy se ještě dostanou na úsek a oni vám poděkují za vaše zvážení.
22 - Zvednuté ruce Pose (Urdhva Hastasana)
Stojící
Postaven na vrcholu horské póze (viz výše), urdhva hastasana vyžaduje, abyste pokračovali v zakořenění do země se svými nohami, zatímco dosáhli k nebi rukama. Výsledkem je plné tělo úhel, skvělý způsob, jak uvést do fyzické části vašeho jóga session.
23 - nakloněná velká špička (Supta Padangustasana)
Supine
V "oficiální" verzi tohoto pózu držíte svůj prst ve špičce s uzávěrem jogínků.Tato konfigurace není nejvhodnější pro většinu začátečníků.Pokud se připojíte k myšlence držet na špičce, budete pravděpodobně muset buď ohýbat koleno a / nebo nechat své rameno vyjít ven z jeho zásuvky. To je důvod, proč je prodloužení paže (AKA jóga popruh) je opravdu dobrý nápad tady.
24 - Ohyb vpředu (Paschimottanasana)
Sedět
Existuje spousta úzkých úseků v začátku jógy z dobrého důvodu. Kohouty mají tendenci k tomu, aby se u lidí, kteří hodně sedí, dostat krátce a těsně, což vede k bolesti zad. Protahování je preventivní i léčba.
25 - sedící široký úhel (Upavishta Konasana)
Sedět
Otevření nohou vytváří trochu odlišný úsek od pascimottanasana (výše). Ačkoli to může vypadat jako mandát je přinést hruď na podlahu, to opravdu není o tom, ani to není realistické pro většinu začátečníků. Spíše se soustřeďte na udržování plochého zádechu, otáčejte pánev dopředu, místo toho, abyste udělali veškeré ohýbání páteřem a udržujte nohy v ohybu. Dělejte všechny tyto věci a opravdu nezáleží na tom, jak jste vpřed.
26 - Zaměstnanci Pose (Dandasana)
Sedět
Často se říká, že dandasana je sedícím ekvivalentem horské póze, což je docela přesné hodnocení. Pokud nemůžete sedět rovně, zkuste položit složenou přikrývku pod sedadlo. To zvýší panvu a lehce ji posune dopředu, čímž se páteř dostane do pohodlnější polohy. Můžete to udělat v libovolné sedící póze.
27 - Spine Twist (Supta Matsyendrasana)
Supine
Pasivní zkroucení je klasickým způsobem, jak ukončit session jógy, ačkoli neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo proti tomu, aby se tato pozice představovala na začátku vaší praxe. Poloha nohou je rovněž flexibilní. Mohou být oba ohnuty, můžete narovnat horní nohu a držet se na noze, pokud máte flexibilitu, nebo můžete otáčet nohy kolem sebe (jako u orla představují ) roztahovat vnější boky.
28 - Pose stromu (Vrksasana)
Stálý / Vyrovnávací
Stromová póza je dobrým úvodem k vyrovnávání postojů. Je to dost nízké sázky; pokud se domníváte, že se začínáte svrhnout, stačí vystoupit z něj s velkým nebezpečím pádu. Snažte se nevytvořit vyváženost tím, že vyklouznete bok po boku na stojící nohu.
29 - Pose trojúhelníkové (Utthita Trikonasana)
Stojící
Většina začátečníků může velmi těžit z použití bloku pod jejich spodní stranou v trojúhelníku. Tato přidaná výška umožňuje přední nohu narovnat (bez zamykání kolena) a hrudník se otevřít k stropu namísto otáčení k podlaze.
30 - Válečník I (Virabhadrasana I)
Stojící
Vojáci představují klasiku, která zahrnuje mnoho různých stylů praxe. Warrior I je trochu trickier než bojovník II kvůli vyrovnání boků. V Warrior já, boky oba čelí vpřed. Poloha kyčle je ve skutečnosti stejná jako v horské poloze, i když nohy jsou ve velmi odlišné konfiguraci.
31 - Válečník II (Virabhadrasana II)
Stojící
Ve Warrior II se boky pohybují na jinou pozici. Spodní kyčel se otevírá tak, že pánev je nyní obrácena ke straně rohože. Pochopení rozdílu mezi otevřenými (bojovníky II) a zavřenými (bojovníky I) pozice kyčlí je klíčovým pojmem pro nové studenty jógy. Chytit se na to znamená, že vaše tělesné uvědomění se zlepšuje a vy se připravujete na složitější póze.