Některé dny, prostě není možné dát celou hodinu jógy. Ale většina dnů umožní tuto 10 až 15 minutovou sekvenci, která se táhne vzadu, hamstringy a boky. To jsou problémové oblasti pro mnoho lidí. Přemýšlejte o této sekvenci jako o plánu údržby. Bude vám udržovat hladký průběh, dokud se nedostanete k plnému tuneupu.
1 - Začněte s panvami naklápění
Prvních pár pánevních náklonů odhalí stopy bolesti a tuhosti dolní části zad . Po 10 až 20 kolech se pravděpodobně budete cítit mnohem lépe. Proveďte je pomalu a pokračujte, dokud se pohyb cítí tekutý a dobrý.
Nezapomeňte, že panvové sklony jsou jemné. Prostě houpáte boky směrem k vašemu obličeji, jak je vidět, aniž byste zvedli zadek. Měli byste začít s dolní části zad jen nepatrně zakřivenými a při pohybu byste měli cítit, jak se vaše dolní část zad zatlačí do podlahy.
2 - Kočičí kravy se rozšiřují, aby ohřela páteř
Pokračujte v zahřátí chrbta s 5 až 10 kravaty . Pokud se pohyb cítí známý, je to proto, že panva se pohybuje v podstatě stejným způsobem jako v panvovém naklonění. Kočičí úsek prodlužuje pohyb po celé páteři a pomáhá probudit a povzbudit celé tělo.
Ujistěte se, že věnujete pozornost dechu, když se pohybujete mezi těmito pózemi. Vdechujte, když oblouk záda a vydechovat, když kolem páteře. Spusťte každý pohyb z vaší chvostové kostry a nechte to zvlnit páteř. Přesuňte hlavu naposledy.
3 - Pes směřující dolů je vhodný pro vaše celé tělo
Zatlačte zpět do psa směřujícího dolů . Můžete držet polohu nebo pedál nohy, ohýbat jedno koleno a druhé druhé. Ohnout kolena a zvednout zadek nahoru. Pak pomalu narovnejte nohy. Vezměte si další pohyby, které vám pomohou usadit se v póze. Když se cítíte připraveno, držte držení těla pět až deset dechů.
4 - zkusit protahovat boky a zarovnávání
Posuňte pravou nohu směrem dopředu k pravé ruce. Možná budete chtít spát koleno dolů k podlaze zpočátku pro pěkný úsek v obou boků. Udržujte zadní nohu rovnou, pokud chcete začít pracovat ve vašem hamstringu, který běží podél zadní strany stehen.
5 - Straight Leg Lunge
Pokud jste upustili koleno na podlahu, vyrovnejte zadní nohu. Pomalu narovnejte přední nohu, jak se dopředu ohneme nad nohou. Snažte se udržet přední nohu rovně na podlaze a nenechávejte nohu rovně. Bloky pod rukama můžete použít, pokud se při rovnání přední nohy nedostanou snadno do podlahy.
Opakujte na druhé straně a potom krok zpět dolů na psa. Pak posuňte levou nohu dopředu vedle levé ruky a vezměte své výpady na této straně. Vraťte se k psu dolů, když skončíte s levou nohou.
6 - Horská póza a povýšená ramena
Projděte nohy na přední část rohože, dokud ne stojíte v dopředném ohybu. Ohnout kolena a pomalu se valit, aby stál v horské poloze-tadasana .
To se nezobrazuje, ale odtud můžete chtít udělat několik pozdravů na slunci . Pokud máte čas a sklon, můžete zde místo toho plné slunce pozdravit .
Z horské póze vydejte zbraně na stranu a nahoru ke stropu. Stiskněte dlaně dohromady, přicházející do zvýšené paže pose-urdhva hastasana . Ujistěte se, že chcete posunout ramena dolů, pryč od uší.
7 - Bend-Uttanasana stál vpřed a pracuje na Hamstrancích
Swan se ponořte do stojícího ohýbajícího se uttanasanu . Pojď nahoru a pak vpředu zatočte zpět do uttanasana. Abyste se dostali k dobrému úhlu, postupujte pomalu.
Zatímco v tomto dopředném ohybu možná budete chtít udělat několik variant, abyste se dostali hlouběji do pozice. Můžete zkusit jogínský uzávěr prstů, který se zahájí kolem vašich velkých prstů, aby se prohloubil váš skok vpřed. Pokud je to snadné, snažte se uklouznout vaše vztyčené dlaně pod nohy. Dalším dobrým je ohýbat kolena a přinést palmy rovně vedle nohou. Pak pracujte na vyrovnání nohou a udržujte palmy rovně. Ujistěte se, že přinášíte váhu do koulí vašich nohou, takže vaše boky zůstanou přímo nad vašimi kotníky. Když to uděláte doma, můžete mít tolik času, kolik chcete vyrazit, šanci, že se často nedostáváte do třídy.
8 - Holub Pose-Eka Pada Rajakapotasana
U otvírače kyčelního kloubu, položte holub , umístěte polštář pod sedlo podle potřeby. Nejlepší je zůstat v přední části holuba po 10 až 20 hlubokých nádechů, aby se tělo uvolnilo. Pokud to děláte každý den, opravdu si všimnete rozdílu.
Pokud dáváte přednost, namísto toho se podívejte na jehlu . To je v podstatě stejný úsek, ale dělá se ležet na zádech. Může být jemnější, pokud je holub příliš intenzivní.
9 - Výběr jógy - udělejte si to
Zeptejte se svého těla, jakou pozici skutečně potřebuje dnes. Nalaďte se na to, co se cítí těsně a zaměřte svou pozornost. Nebojte se, jestli vaše pozice není konvenční jóga. Pokud jste připraveni se zastavit, šťastné dítě nebo závrat vleže jsou dobré možnosti.
Pokud se cítíte energicky, využijte této příležitosti, abyste pracovali na póze, kterou chcete zlepšit, třeba na inverzii jako je headstand nebo na rovnováhu pažby jako vrana . Jenom strávíte několik minut denně na obtížnou pózu je obrovský rozdíl, když získáte důvěru a pracujete na své síle a flexibilitě.
10 - Zbytek v Corpse Pose-Savasana
Strávte několik minut odpočinku v mrtvolu představovat , aby vaše tělo vstřebat výhody vašeho cvičení předtím, než půjde s vaším dnem. Použití rekvizit během savasana může pomoci, aby to představovalo pohodlnější a relaxační.
Slovo z
Vynaložení 10 až 15 minut denně na tyto pózy posiluje vaši praxi jógy. Během času uvidíte pozitivní efekt, který důsledně dělá tyto úseky na vašich delších cvičeních.