Spusťte svou praxi jógy tímto zahřátím
Pozdravy ze slunce jsou klíčovou součástí každé praktiky vinyasového toku jógy. Možná si dokonce neuvědomujete, že je děláte, ale mnoho učitelů je používá jako zahřátí na začátku tříd nebo dokonce staví celou třídu kolem nich. Pokud se naučíte tuto sekvenci, opravdu vám pomůže, pokud někdy budete chtít doma cvičit , neboť jedna z největších překážek při práci s jógy je sama o sobě, když zjistíte, co dělat, když se poprvé dostanete na svůj rohož. Sluneční pozdravy jsou zjevnou odpovědí.
Dýchání
Dech je velmi důležitou součástí této sekvence. Pohyb z jedné pozice na druhou se vždy provádí ve spojení buď s inhalací, nebo s výdechem dechu. Můžete řídit tempo sekvence tím, že změníte počet dechů v každé póze, ale vždy se přesuňte na další pózu na správný dech.
1 - Začněte v Mountain Pose
Chcete-li začít, přineste se na přední hranu rohože v horské póze (tadasana) s rukama v anjali mudra ve vašem srdci. Toto je tradičně situace, kdy můžete zastavit a nastavit záměr pro svou praxi, pokud se rozhodnete.
Inhalovat. Vyjměte ruce ven po stranách a až ke stropu, abyste se připojili k vašim dlaním nad hlavou ve zvýšené náručí (urdhva hastasana) . Zvedněte oči k palcům a vytáhněte ramena od uší.
2 - Uttanasana na Flat Back
Vydechněte. Uvolněte paže na obě strany a předklánějte se přes nohy (jako byste dělali labuť do plaveckého bazénu), abyste se dostali do dopředného zákrutu (uttanasana) . Případně můžete držet dlaň dohromady a předat je před vaše srdce, jak budete sklánět dopředu.
Umístěte prsty do souladu s prsty. Pokud je to možné, vyrovnejte si dlaně, nebo stanu prsty. Umístěte ruce na bloky, pokud nedosáhnou podlahy, když jsou nohy rovně. Můžete také trochu ohýbat kolena, pokud vám to udělá pohodlnější.
Inhalovat. Zvedněte hlavu, když přijedete k plochému zadku (ardha uttanasana) , přicházíte na špičky prstů nebo položíte ruce na holení, podle toho, co vám umožní dostat záda opravdu plochá.
3 - Plank Pose
Vydechněte. Dostávejte dlaně a krok nebo skok zpět do polohy prkna . V prkně ujistěte se, že vaše ramena jsou nad zápěstí a zadní část není ani přilepena, ani neschází dolů. Přímé vedení od koruny hlavy až k patě je to, o co se chystáte. Vdechněte si tu.
Jako alternativu pro zkušené studenty jógy můžete na palubě uttanasana vysadit dlaněmi, vyskočit přímo do chaturanga dandasana a vyjít z vaší vinyasy .
4 - kolena, hrudník a brada nebo Chaturanga Dandasana
Pokud jste začátečník:
Vydechněte. Dolů do kolena, hrudi a brady . Snižte hrudník a bradu dolů na podlahu a přistávejte přes ramena přes ruce. Držte zadku a lokty objímá vaše žebra.
Pokud jste pokročilejší:
Vydechněte. Posuňte ramena dopředu o několik centimetrů a dolů dolů na štíhlé pracovníky představují (chaturanga dandasana) . Přiložením ramen mírně před zápěstí před spuštěním pomůžete zarovnání přímo v konečném postavení. Pokud jste unaveni, snižte kolena, neboť chápať nesprávně může časem zranit vaše ramena.
5 - Cobra nebo vzhůru otočený pes
Pokud jste v předchozím kroku udělali kolena, hruď a bradu:
Inhalovat. Pojď dál k nízké kobře . Ukotvte panvu a vrcholy nohou na podlahu, ale snažte se, aby se nezapadly do rukou, když se ocitnete v zádech.
Pokud jste v předchozím kroku provedli chaturanga:
Inhalovat. Projděte prsty (pokud je to možné), aby se dostali do vzhůru orientovaného psa . Nejprve ohněte lokty ven ze strany, aby se vaše ramena dala dolů a pryč od uší. Pak narovnejte ruce. Ujistěte se, že nohy jsou rovné a vaše kolena jsou zvednuty z podlahy.
6 - Pes směrem dolů
Vydechněte . Zatlačte dolů na psa směřující dolů . Pokud je to nutné, můžete projít rukama a koleny.
Zůstaňte zde několik dechů (nebo více), pokud potřebujete přestávku. Pokud se chystáte na rychlé tempo, zůstaňte jen jeden dech.
7 - Krok nebo Přejít na ohyb vpřed
Vydechněte. Posuňte pravou nohu vedle pravé ruky a pak přiveďte levou nohu, aby se k ní připojila ve stojacím ohybu (uttansana). Také se můžete rozhodnout posunout dopředu. Chcete-li to udělat, ohýbat kolena na výdech a skočit nohy, aby splňovaly vaše ruce. Pokuste se přistát s prsty po prstech.
Vdechněte až na plochý záda a pak vydechněte zpět k uttanasanu.
8 - Dokončete pozdrav slunce
Inhalovat. Zvedněte ruce ven po stranách a nahoru a otočte ponor lezení, abyste se vrátili do zvýšené paže.
Vydechněte. Přijďte se postavit v horské póze s vašimi rukama v pozici modlitby v srdci