Středně pokročilá sekvence pomáhá dosáhnout rovnováhy a uvolnění
Postranní ohýbání se neposkytuje tak velké pozornosti jako zadní ohyby nebo ohyby dopředu a to je pro naši újmu. Boční ohyby nám otevírají prostory, které často zanedbáváme a dovolují nám protahovat svaly, jako je quadratus lumborum, který nás nechá být vyrovnanější a uvolněnější.
Při bočním ohýbání se dýchá přes boky, žebra, krk a celou délku páteře. Udržujte svou hruď otevřenou a vyrovnejte záda, boky a ramena. Odolte se ohýbat dopředu a vypadnout z vyrovnání vizualizací mezi dvěma skleněnými rovinami. Pokud máte potíže s udržováním zarovnání nebo rovnováhy, procvičujte pózy proti stěně a použijte je jako průvodce.
Zde je rozšířená sekvence bočních úhlů vhodná pro středně pokročilé a vyšší:
1 - Rozšířený boční úhel
Spusťte sekvenci v rozšířené boční úhlu (Utthita Parsvakonasana). Ukotvujte pózu silnými nohami. Zůstanou ve stejné poloze, jakou se pohybujete pomocí variací s rukama. Nezapomeňte udržet přední koleno přes kotník.
Cvičení Utthita Parsvakonasana vás učí, jak stabilizovat nohy otevřením a rozšiřováním boků vašich žeber. Pomáhá tónovat svaly, které běží po stranách těla od vnější paty přes bok a trup až k hrudní kleci.
2 - Varianta s prodlouženým bočním úhlem II
Pohybující se z prodlouženého bočního úhlu představte levou rukou po levém uchu s dlaňou, která směřuje k podlaze. Je přijatelné mít přední rameno buď na vnějším, nebo uvnitř přední nohy. Můžete také přinést přední loket nahoru ke stehnu, pokud vám to nabídne větší otevření v hrudi. Ujistěte se, že nehybnou nohu držte rovně s kolenem pevné, ale ne uzamknuté.
3 - Spojený prodloužený boční úhel
Z varianty II přemístěte do vázané rozšířené boční úhlu (Baddha Utthita Parsvakonasana) otočením levé paže kolem a za zády.
Nyní udržujte nohy pevně a stabilně, přiveďte pravou ruku z podlahy. Přiložte pravou ruku pod pravé stehno a pravou ruku za zády, abyste se setkali s levou. Držte levý zápěstí pravou rukou a narovnávejte levou ruku za zády.
Otevřete hrudník směrem ke stropu a držte váš pohled vzhůru.
4 - Rajský pták
Pokud se budete cítit dobře v Baddha Utthita Parsvakonasana, můžete se přesunout přímo do ptačího ráje (Svarga Dvijasana).
Udržujte ruce vázané za zády, krok zadní nohu dopředu, takže je vedle přední nohy. Pokud se rozhodnete, můžete zde zůstat v přední části.
Pokud se rozhodnete pokračovat v póze, vydejte se k špičkám na nohou vaší nohy. Pomalu postavte, zvedněte nohu jako vy. Začněte narovnávat nohu tak, jak se budete cítit pohodlně, aniž byste ztratili stabilitu nebo vyrovnání. Vyjděte obrácením kroků.
Svarga Dvijanasana je náročná póza, která však otevírá boky, posiluje záda a jádro a prodlužuje hamstringy.
5 - Pes směrem dolů
Chcete-li dokončit první polovinu sekvence, přesuňte se na padu dolů (Adho Mukha Svanasana) několik dechů, než opakujete druhou polovinu sekvence, tentokrát s levou nohou dopředu.