Jóga je váha-nesoucí představuje skvělý způsob, jak tón vaše biceps a triceps pro silné, elegantní paže. Zatímco push-up jako chaturanga dandasana je nejvíce zřejmý způsob, jak vidět výsledky, existuje mnoho dalších póz, které tyto svaly také pracují. Pokud stále pracujete na správném chaturanga (což je důležité kvůli možnému zranění ), spusťte kolena a pomalu spusťte celou podlahu. Představuje to pravidelně a zjistíte, že máte rozdíl v síle vašeho ramene.
1 - Pes směrem dolů - Adho Mukha Svanasana
Začněte sekvenci směrem dolů. Protože se zde zaměřujeme na zbraně, ujistěte se, že jste se vyrovnali. Ruce by měly být od sebe vzdáleny od ramen. Tam je tendence je brát širší, takže se ujistěte, že to neděláte. Dlaněmi položte na podlahu se širokými prsty. Použijte trochu lehkého tlaku skrz prsty k podlaze. Otáčejte rameny, abyste otevřeli lopatky na zádech.
2 - Plank Pose
Přejděte na pozici plachty. Ujistěte se, že vaše ramena jsou přímo nad zápěstí a vaše zadek není ani přilepit ani klesat dolů. Když držíte tuto pozici několik dech, pracuje vaše ruce a vaše jádro.
3 - boční plank - Vasisthasana
Otevřete doleva, jak přinesete svou váhu na pravou ruku a vnější okraj pravé nohy. Zvedněte levou ruku rovně nahoru a otevřete hrudník směrem ke stropu. Nasaďte levou nohu na pravou nohu a obě nohy pevně ohněte.
4 - plná boční plank - plná Vasisthasana
Zvedněte levou nohu o 8 centimetrů nad pravou nohou, přičemž obě nohy se ohnete. Zůstaňte tady nebo ohněte svou levou nohu a buď položte podrážku levou nohou na vnitřní stranu pravého stehna ( stromový póza ), nebo levou ruku přitiskněte levou rukou a pokuste se dostat se do plné strany prkna. Ať tak či onak, ujistěte se, že vaše boky se zdvihnou a nepadnou dolů.
5 - Plank Pose
Nahraďte levou nohu nahoře vpravo a otočte zpátky do středu do desky. Je čas udělat boční prkno na druhé straně. Můžete si popadnout kolena a odpočívat v dětské póze nejprve, pokud chcete.
6 - Čtyři výstřelníci - Chaturanga Dandasana
Po svém druhém bočním prkně se vrátíte na prkno a znovu je možnost vzít dětskou pózu.
Z prken, dolů do chaturanga dandasana. Přesuňte váhu směrem k prstům před spodní částí, protože toto nastavuje vaše ramena do bezpečnější polohy. Ve spodní poloze nenechte své ramena skočit; udržujte horní paže rovnoběžně s podlahou.
Volitelné: Chcete-li přidat další zesilovač rukou, zatlačte zpět nahoru, abyste dosáhli dalšího posunu a opět spustili chaturanga. Proveďte několik z těchto tlačítek chaturanga.
7 - Vzhůru tvářící pes - Urdhva Mukha Svanasana
Projděte prsty a nechte hrudník, aby vás vedl k psu směřujícímu nahoru. Zkuste lehce ohýbat lak, vrátit ramena a pak narovnat ruce.
Volitelně: vraťte se přes chaturanga a prkno, než se zatlačíte zpátky k padajícímu psu.
8 - Rozdělení dolních psů
Zvedněte pravou nohu směrem dolů směrem dolů. Otevřete kyčle a ohněte koleno tak, aby se vaše noha přiblížila ke zadečku.
9 - Varianty prken - koleno k nosu
Držte pravou nohu zvednutou, vyrežte boky směrem k podlaze. Kolem vašeho páteře přiveďte ramena přes zápěstí a pravé koleno a nos.
10 - Plošina s jednou nohou
Pravá noha se stále zvedá. Pojď dál k jednopodlažnímu prknem a možná udržet nohu zvednutou, když se dostanete dolů k chaturanga. Dropte pravou nohu, když přecházíte do vzhůru otočeného psa.
Vraťte se směrem dolů a zvedněte levou nohu, abyste se přesunuli na předcházející tři kroky na této straně (počínaje dělením psa dolů).