Inverze jsou pózy, ve kterých je vaše hlava nižší než vaše srdce. Inverze mohou zlepšit vaši rovnováhu a sílu jádra.
Tato posloupnost inversí začíná s Headstand. Podrobnější pokyny naleznete v návodu k fotografování krok za krokem. Praxe u zdi, pokud nejste spokojeni uprostřed místnosti. Další možností je prostě udělat přípravnou verzi pózu, ve které nemáte plnou inverzi.
1 - Headstand
- Začněte na ruce a kolena s zápěstí pod rameny a kolena pod boky.
- Přitiskněte lokty k podlaze a proplete prsty.
- Umístěte korunu hlavy do vašich prsty.
- Přineste boky nahoru a kráčejte nohama k hlavě, dokud vaše boky přes ramena.
- Vytáhněte jednu nohu a potom druhou.
- Zatlačte dolů do předloktí, abyste neztratili veškerou váhu na krk a hlavu.
- Rozšiřte se přes míčky vašich nohou a lehce otočte stehenní kosti.
- Držte alespoň 10 dechů.
2 - Pluh Pose: Halasana
Po stojanu stojíte ležet na zádech a přivedete se do Pluh Pose. Pluh a rameno jsou dobré následné kroky na stojanu, protože táhnou krk ven a uvolňují jakoukoliv kompresi.
Instrukce
- Lehněte si na záda a zastrčte ramena.
- Zvedněte nohy na 90 stupňů a pozastavte. Pak zvedněte zadek a použijte svůj abs, aby vaše nohy nahoru a nad hlavou, dokud se vaše prsty nedotknou podlahy za hlavou. Udržujte nohy rovně.
- Nedostatek prstů za zády a narovnání rukou.
- Zvolte ramena pod jednou za sebou.
- V této pozici je těžké dýchat, ale pokuste se zůstat pět hlubokých dechů. Do této pozice se dostanete do ramen.
3 - Rameno: Salamba Sarvangasana
Z pluhu přiveďte se do ramene. Chcete-li udržet krk v bezpečí, zdržujte se otáčení hlavy na obě strany, když jste v této póze. Místo toho držte svůj pohled rovně nahoru k prstům. Přikrývka pod rameny pomůže předejít zploštění krční páteře.
Instrukce
- Z Plulu se postavte, ohněte si lokty a položte ruce na záda s prsty směřujícími nahoru. Ruce by se měly dostat do středu vašeho záda. Měli byste být jen lokty rameno-šířka od sebe.
- Zvedněte nohy z podlahy ke stropu. Možná je budete muset zvednout jeden po druhém.
- Zvedněte míčky vašich nohou.
- Přesuňte boky směrem k přední části místnosti a nohy směrem k zadní části místnosti, abyste narovnali tělo.
- Zůstaňte v póze až 10 dechů.
- Vyjděte, přejděte nohama zpátky přes hlavu, abyste mohli projít pluhovou pózu. V této pozici se dostanete do tlakového ucha.
4 - Pauza ucha: Karnapidasana
Z pluhu pózujte, položte kolena na obě strany hlavy, přitiskněte kolena k uším, když přijdete do Karnapidasana.
Vezměte si nejméně pět dechů, než uvolníte ruce a vyklopíte pózu.
5 - Ryba Pose: Matsyasana
Vyjměte na záda a odstraňte veškeré přikrývky, které jste použili v oblasti Ramena. Zakryjte si záda a opřete se tím, že na zemi položíte lokty a předloktí. Nakloňte hlavu zpět, dokud se vaše koruna neopírá na podlahu v Fish Pose.
6 - Změna ryby I
Zapojte své jádro, abyste zvedli nohy z podlahy.
7 - Změna ryby II
Přitáhněte ruce nahoru k stropu s dlaněmi, které jsou přitlačeny. Držte tuto pozici několik dechů před tím, než přijdete ležet rovně na zádech na odpočinek.