Předsádka jóga je obecný termín pro praktiky, které mění jógu představuje tak, že mohou být provedeny, zatímco sedí na židli. Tyto modifikace dělají jógu přístupné osobám, které nemohou stát nebo postrádaly mobilitu, aby se snadno pohybovaly z postavení na pozici na sedání na pozici vleže.
Mnoho základních tělesných mechaniky jednotlivých postojů zůstává zachováno, bez ohledu na postoj praktického lékaře. Zatímco sedí na židlích, studenti mohou dělat verze zákrutů, kyčelních úseků, dopředných ohybů a mírných beder.
Kromě dobrého roztažení mohou účastníci jógy židle využít i další výhody jógy pro zdraví , včetně zlepšeného svalového tonusu, lepších dýchacích návyků, snížení stresu, lepšího spánku a pocitu pohody.
Kdo může dělat židli jógy?
Předškolní třídy jógy jsou nejčastěji dostupné ve vyšších střediscích a domovech důchodců, neboť seniory jsou největším cílovým publikem, ale obézní lidé a lidé s neurologickými nemocemi jsou také dobrými kandidáty, aby se pokusil o metodu židle. Pracovníci v kanceláři mohou také využít adaptace křesla jógy, aby se v některých úsecích v práci střetli .
Co je v křesle?
Vzhledem k tomu, že křesla jógy se týkají přizpůsobivosti, není žádným překvapením, že konkrétní židle, kterou používáte, není důležitá; nemusíte se vyčerpat a koupit specializovanou židlovskou židli. Židle s kolečky nejsou ideální, protože jsou nestabilní, ale téměř jakákoli jiná židle udělají. Pokud jste na kratší straně, postavte bloky nebo složenou jógu pod nohy, abyste si získali pevný základ.
1 - Křeslo Cat-Cow Stretch
Přijďte se posadit na židli s dlouhou páteří a oběma nohama na podlaze. Umístěte ruce na kolena nebo na stehna stehen.
Když vdechujete, zakryjte si páteř a nataďte si ramena dolů a dozadu a přineste si ramena na záda. To je pozice krav .
Vydechněte kolem páteře a přitiskněte bradu na hruď a nechte rameno a hlavu vpřed. To je kočka .
Pokračujte v pohybu mezi krávou na inhalacích a kočkou na vydechování pět dechů.
2 - Křeslo vztyčené ruky Pose - Urdhva Hastasana
Při vdechnutí zvedněte ruce směrem ke stropu.
Nechte své lopatky sklouznout po zádech, když se dostanete prsty nahoru. Ukotvujte sedací kosti na sedadle křesla a zvedněte se odtud.
3 - Přední křeslo vpřed - Uttanasana
Po vydechování přejděte do ohybu vpřed nad nohama.
Nechť ruce spočívají na podlaze, pokud se k němu dostanou. Nechte hlava těžká.
Při vdechnutí zvedněte ruce zpět nad hlavu.
Opakujte tento pohyb mezi pozicí zvýšených paží a několikrát vpřed, několikrát se pohybujte s dechem.
4 - Prodloužený boční úhelník - Utthita Parsvakonasana
Po posledním ohybu vpředu zůstaňte sklopené.
Přineste levý prst na podlahu na vnější straně levé nohy.
Otevřete si hruď, když se otočíte vpravo po vdechnutí, přivedete pravou ruku a zíráte na strop. Toto je vaše verze křesla rozšířeného bočního úhlu pohledu . Držte se několik dechů. Přiložte pravou ruku dolů na výdech.
Pokud se vaše levá ruka nedaří snadno k podlaze, umístěte pod něj podložku, nebo ji přiveďte do levého kolena a odtamtud se otočte.
Proveďte stejnou pozici s pravou rukou dolů a levou rukou nahoru.
5 - Holub Holub - Eka Pada Rajakapotasana
Vraťte se, abyste se posadili.
Přiveďte svůj pravý kotník na levé stehno a držte koleno v souladu s kotníkem co nejvíce. Držte holubička tři až pět dechů.
Můžete se posunout dopředu, aby se zvětšil úsek, pokud se vám líbí. Opakujte s levou nohou.
6 - Eagle křesla - Garudasana
Přejeďte pravé stehno přes levé stehno pro orol póze . Pokud můžete, zabalte pravou nohu celou levou lýtku.
Přejeďte levou paži přes pravou za loket. Ohnout lokty a dotek dlaní.
Zvedněte lokty, zatímco ramena odklánějí od uší. Držte tři až pět dechů.
Opakujte na druhé straně.
7 - Křeslo Spinal Twist - Ardha Matsyendrasana
Přijďte sedět bokem na židli, směrem doleva.
Otočte své tělo směrem doleva, držte se na zádech židle, abyste se otočili.
Prodlužte páteř na každé vdechnutí a otočte se po každém vydechování po dobu pěti dechů.
Přemístěte nohy kolem pravé strany křesla a zopakujte zkroucení na pravé straně.
8 - Stolní bojovník I - Virabhadrasana I.
Nyní držte pravou nohu v poloze přes bok židle, zatímco levou nohu otočíte za vámi.
Podložte levou nohu na podlahu zhruba rovnoběžně se sedadlem židle a narovnejte levou nohu.
Udržujte své tělo směrem k pravé noze, když zvednete ruce až ke stropu a vdechujete do válečníka . Držte tři dechy.
9 - Stolní válečník II - Virabhadrasana II
Při výdechu otevřete ramena pravou paží, která přichází vpřed a levá ruka se vrátí.
Nakreslete levý bedra zpět a otočte trup doleva tak, aby byla zarovnána s přední částí židle.
Zachyťte pravý prst a držte válečníka II tři dechy.
10 - Reverzní bojovník
Nechte levou ruku sestoupit dolů po levé noze a zvedněte pravou ruku nahoru ke stropu na inhalaci pro reverzní válečníka . Držte tři dechy.
Přineste obě nohy na přední část křesla, než se dostanete sedět bokem na židli směrem doleva a procházíte řadou tří válečných póz na levé straně.
11 - Závěrečná relaxace: židle Savasana
Udělejte pár minut, abyste si sedli se zavřenýma očima a ruce v klíně na konci cvičení. Tato sezení savasana pomůže vašemu tělu vstřebat všechny dobré účinky póz, které jste udělali, a převede vás do zbytku vašeho dne.
Tento článek je uveden v našem 30denním preventivním seznamu s americkým institutem pro výzkum rakoviny. Získejte vlastní bezplatnou kopii, abyste se dozvěděli více způsobů, jak jíst chytřejší, zvýšit aktivitu a zabránit rakovině.