Jak chodit
Chystáte se dobře? Možná jste se na tuto otázku příliš nezamýšleli, dokud nezačnete chodit za vaše zdraví, ztrátu hmotnosti nebo trénink na akci nebo trek. Můžete vylepšit svůj formulář, abyste mohli chodit s větší energií, rychlostí a efektivitou. A výcvikové plány vám mohou pomoci při dosahování vašich nejlepších výsledků.
Základy
Posaďte se na lavičku a sledujte lidi, kteří dělají každodenní cvičení. Uvidíte různé styly a v mnoha případech nejsou příliš účinné.
Bez ohledu na to, jaký je váš cíl, musíte chodit s dobrým držením těla, krokem nohou, krokem a efektivním pohybem ramen - čtyři kroky k skvělé technice chůze .
Jakmile pochopíte tyto základy, můžete se dále podívat na vaši techniku a zvyky a vyhnout se 10 nejčastějším chybám chůze . Používáte-li trenažér, budete se chtít vyhnout těmto chůdám při chůzi .
Můžete se také naučit chodit v různých podmínkách.
Naučte se chodit do kopce nebo jak jít dolů . Naučte se, jak si vychutnávat (nebo jednoduše lépe vydržet) procházky v dešti , procházky v chladném počasí a procházky po horách .
Plány zdravého výcviku
Chtěli byste jen začít chůze nebo jednoduše stavět svou rychlost? Zde jsou základní plány, které vás dovedou správným směrem:
- Chůze pro začátečníky : Začněte zde, pokud jste nevykonávali a chcete začít pěšky. Vytvoří vám čas pro chůzi od nuly do 30 minut. Naučte se na dobré cestě ke splnění základních doporučení pro každodenní fyzickou aktivitu. Pro větší strukturu použijte 30denní plán pro rychlé startování . Tyto plány jsou vhodné pro ty, kteří potřebují chodit, aby snížili své zdravotní rizika, stejně jako pro začátečníky, kteří chtějí hubnout.
- Rychlejší chůze: Naučte se chodit rychleji pomocí dobré formy, abyste mohli dosáhnout rychlého chůze doporučeného ke snížení zdravotních rizik. Kromě mechaniky efektivního kroku můžete stavět rychlost pomocí rychlého rozvržení tréninku, který také zvyšuje vytrvalost a aerobní výkon.
- Použití chůze Poláci : Podívejte se, jak používat póly fitness chůze spálit více kalorií při jakékoliv rychlosti. Můžete se naučit techniku nordic walking pole, která vyžaduje tyče, které mají přiloženou rukavici nebo popruh, nebo se můžete naučit techniku Exerstrider, která může být použita s jakýmikoli póly. Pokud máte zkušenosti se Nordic Walking, možná budete chtít trénovat na maraton Nordic walking .
- Běžecký plán běžeckého pásu pro hubnutí : Tento plán použijte ke spalování kalorií na běžícím pásu pomocí různých cvičení.
Závody a události
Jakou vzdálenost jste vycvičení k procházce? Použijte rozvrh cvičení, který vás okamžitě dostane k cíli. Ať už trénujete na kratší vzdálenost, nebo na delší vzdálenost, je klíčové vytrvalost.
Můžeš začít, protože si myslíš, že to nikdy nedosáhneš. Ale s konzistentními tréninkami, které postupně zvyšují vaši vzdálenost, budete ohromeni, jak daleko můžete jít.
- 5K Walk : Tato vzdálenost 3,1 mil je nejoblíbenější pro charitativní a zábavné procházky. Jedná se o hodinu nebo méně chůze.
- 10K procházka : vzdálenost 6,2 mílí trvá většina chodců 90 minut až dvě hodiny. Je to oblíbená vzdálenost pro procházky volkssport a běžecké zábavy.
- Half Marathon Walk : Půlmaratón 13,1 kilometrů (21 km) je velkou výzvou pro pěšího hráče. Mnoho polmaratonů je pro pěší, pokud dokončíte čtyři hodiny nebo méně. Budete potřebovat tři až čtyři měsíce, abyste neustále zvyšovali počet kilometrů a zpevnili vaše nohy.
- Marathon Walk : Nemusíte běžet, abyste dosáhli cílové čáry maratónu o rozměrech 26 km (42 kilometrů). Ale budete muset strávit pět měsíců nebo více školení pro to. Budete potřebovat speciální úvahy o energetických občerstveních, hydrataci, prevenci puchýřů, obuvi a výstroje kromě tréninku.
- Racewalking : olympijský stylový závod je specifickou technikou, která vede k rotaci kyčle a velmi rychlým rychlostem. Zde jsou základní informace o tom, jak se to dělá. Pokud máte v plánu naučit se závodní dráze, je důležité najít místní trenér, který může zajistit, že máte správnou techniku. Jakmile se naučíte, můžete začít vítězstvím místních závodů závodních závodů nebo jednoduše začít běhat mnoho běžců na místních zábavych.
Vícedenní procházky a výlety
Pokud chcete chodit na velké vzdálenosti každý den po dobu dvou nebo více dnů, budete muset věnovat pozornost předcházení puchýřům a udržování dobré hydratace a výživy. Je důležité, abyste trávili čas před tréninkem, abyste zpevnili nohy, stavěli vytrvalost a věděli, co boty a zařízení budou nejlépe fungovat.
- Camino de Santiago : Pokud budete chodit po poutní cestě přes Španělsko, je rozhodující, abyste se připravili na kopce, dlouhé pěší dny 13 a více kilometrů a nosili batoh. Pokud chcete ocenit cestu a minimalizovat jakékoli zhoršení, použijte tento tréninkový plán.
- Hills a vysoká nadmořská výška : Zdá se, že tyto dva faktory společně doslova vyvedou dech. Pokud plánujete pěší turistiku nebo vysokohorskou turistiku, můžete se připravit.
- Avon 39 Walk : Tyto procházky nabízejí buď dva půlměsíční maraton nebo maraton první den a půl maraton druhý den. Navíc tábor přes noc. Zde jsou rozvrhy výcviku pro každou variaci.
- Susan G. Komen 3-denní pro Cure Walk : Budete potřebovat trénovat na procházku přibližně 20 mil za den po dobu tří dnů a táboření dvě noci. Zde je, jak se připravit.
-
10 Walking Chyby, které se mají vyhnout
-
Jaký je nejlepší denní čas pro pěší? Ráno - poledne - večer?
- Goofy, Dopey a další maraton / Half Back-to-Back Race : Použijte tento tréninkový plán k přípravě na maraton a half marathon výzvy.
- Back-to-Back Half Marathon : Použijte tento plán pro události, kde budete procházet dva nebo více polmaratonů v řadě.
Hledání trenérské nebo tréninkové skupiny
Můžete lépe vylepšit svou chůzi tím, že najdete trenéra, který vás bude sledovat a poskytne vám ukazatele. Je těžké si sami uvědomit, co děláte nesprávně.
Podívejte se na výcvikové skupiny na místních běžících prodejnách, které často mohou přivítat chodce. Také prohledávejte své místní skupiny Meetup pro pěší a můžete najít některé pod vedením trenéra chůze. LinkedIn je také dobrým místem pro hledání pěšího trenéra, trenéra závodního běhu nebo trenéra Nordic walking.
Marathon a Half Marathon Koučovací a tréninkové skupiny : K dispozici jsou často místní výcvikové skupiny. Zahrnují lekce v technice a koučování. Dokonce i když nemáte v úmyslu jet dál, mohou být tyto skupiny dobrým způsobem, jak se spojit s trenérem.
Slovo z
Udělali jste první krok prostě hledáním lekcí o tom, jak jít lépe. Bližší vědomí vašeho držení těla a techniky vám pomůže vychutnávat vaše chůze více a energizovat váš trénink. Budete připraveni se připojit k zábavným pěším akcím a začít sbírat dokončovací medaile a závodní trička v žádném okamžiku!
> Zdroj:
> Pokyny pro fyzickou aktivitu v roce 2008 pro Američany: Buďte aktivní, zdraví a šťastní . Washington, DC: oddělení zdravotnictví a služeb v USA; 11. prosince 2008.