Trénink okruhu, aby bylo možné dokončit co nejvíce kol nebo opakování
AMRAP je zkratka popularizovaná společností CrossFit, která označuje "co nejvíce kol, jak je to možné" nebo "co nejvíce opakování, jak je to možné", v závislosti na struktuře tréninku. Tréninkové protokoly AMRAP žijí a umírají na základě času - jste proti hodinám, pracujete na dokončení co nejvíce opakování nebo kol cviků, jak je to jen možné v stanoveném časovém rámci. Jako takový, možnosti cvičení jsou prakticky nekonečné, vzhledem k tomu, že cvičení a přidělený čas lze manipulovat a měnit v závislosti na vašich cvičeních cíle.
Ale vzhledem k tomu, že tréninky AMRAP jsou téměř vždy založeny na nějaké formě vysoce intenzivního tréninku (HIIT) nebo výcviku s vysokou intenzitou okruhu (HICT), existuje několik věcí, které byste měli zvážit dříve, než začnete rutinu vlastní.
Rozdíl mezi opakováními a kulatými cykly
Cvičení AMRAP mohou být nastaveny dvěma různými způsoby: Zaměřené na kola cvičení nastavené jako obvody nebo zaměřené na opakování jediného cvičení, nastavené jako interval.
Pokud je Focus Focus on, očekávejte:
- Kratší časové rámce . Například, pokud provádíte výkaly pouze během předem nastaveného časového období, vaše tělo se bude vyvíjet rychleji, než kdyby se střídaly mezi burpey, dřepy a ramenní lisy. Obecně řečeno, pokud jste se soustředili na opakování, můžete očekávat, že časový rámec bude trvat až 120 sekund, ačkoli to může být až 10 nebo 20 sekund.
- Intervalové výcvikové protokoly . Interval Tabata je dokonalým příkladem protokolu AMRAP založeného na opakováních. Během programu Tabata dokončíte celkem osm intervalech, z nichž každý sestává z 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku. Během každého pracovního intervalu vyplníte co nejvíce opakování daného cvičení. Můžete vykonat jediné cvičení pro celou Tabata, nebo můžete přepínat cvičení na každý pracovní interval. Důležitým bodem však je, abyste se během každé pracovní doby snažili dosáhnout toho, jak je to možné, abyste dokončili co nejvíce opakování. Stejná koncepce se může vztahovat i na jiné intervalové tréninkové protokoly . Můžete změnit délku pracovního a odpočinkového období a počet intervalů, ale pokud je cílem dokončit co nejvíce opakování v každém pracovním období, pak provádíte formu AMRAP.
Pokud je Focus Focus on Rounds, očekávejte:
- Protokoly pro výcvik obvodu . Když se zaměřuje na kola, cílem je obecně dokončit co nejvíce kol několik cvičení, jak je to možné v určeném časovém období. To znamená, že budete provádět několik cvičení zpět-dozadu s co nejméně odpočinku mezi cvičeními a kolemi. Jinými slovy, AMRAP je nastaven jako obvodový trénink. Například byste mohli provádět letecké dřepy, push-upy, mrtvé překážky s jednou nohou a řady odpadlíků jako součást jednoho AMRAPu.
- Nastavený počet opakování na cvičení . Na rozdíl od AMRAP zaměřených na opakování, když zaměříte AMRAP na kola, nevykonáváte nějaké cvičení po určitou dobu, provádíte celý okruh po určitou dobu. To znamená, že musíte předem určit počet opakování, které budete provádět za cvičení. Například pokud váš obvod zahrnuje squaty, push-upy, mrtvé tahy s jednou nohou a řady odpadlíků, můžete provést 15 squatů, 10 push-upů, 8 jednoletých mrtvých vleků na jednu nohu a 8 renegovaných řádků na rameno, abyste dokončili jediné kolo. Pak byste celý okruh opakovali co nejvícekrát v rámci celkového přiděleného času.
- Dlouhé časové rámce . Protože provádíte spoustu cvičení spíše než jediné cvičení, trvá to dokončení jednoho kola, takže ve výchozím nastavení je časový rámec poskytnutý k dokončení tréninku obvykle delší - obvykle nejméně pět minut a často 10, 15, nebo dokonce 20 minut. Cílem je pokračovat v cyklování okruhem tolikrát, kolik můžete, ať už je to jen jednou nebo vícekrát.
Forma je důležitější než rychlost
Přestože cílem je dokončit co nejvíce kol nebo opakování, není to situace, kdy se tvoří rychlostní tromfy.
Kolo a opakování se počítají pouze tehdy, pokud jsou prováděny v perfektní podobě, takže je lepší zpomalit a získat pohyby správně než kompromisovat formu a nakonec zranit. To je obzvláště pravda vzhledem k vysokou intenzitou cvičení AMRAP. Vaše tělo bude unavené. Vaše svaly budou spálit. Pokud máte kompromisní formu, když je vaše tělo unavené, to je případ, kdy dojde k zranění.
Odpočinek podle potřeby
Bez ohledu na to, zda se zaměřujete na opakování nebo kola, máte naprostou kontrolu nad tím, kdy se vaše tělo musí odpočinout. Jistě, přidáním odpočinku do vašeho tréninku budete pravděpodobně propadnout několik opakování nebo kolo k vašemu celkovému počtu, ale budete také moci udržet lepší formu.
Pokud během 90-ti sekundové bitvy AMRAP potřebujete přestávku poté, co jste provedli pět burpeí, jděte dopředu a dejte si přestávku. Zůstaňte co nejkratší, abyste mohli pokračovat v tréninku, než vyprší čas.
Udržujte cvičení jednoduché
Během AMRAPs budete zdanit svaly a vyvádět se. Nejlepší je, aby cvičení byla jednoduchá a přímá, spíše než složitá, aby se zachovala správná forma a snížila se pravděpodobnost zranění. To platí zejména v případě, že přidáváte váhu každému cvičení. Například, dřepy, push-up, pull-ups, řádky, lunges, ramenní lisy a deadlifts jsou všechny dobré možnosti, zatímco jednoramenné činky únosy nebo čisté a trhliny nejsou tak ideální. Pokud se během AMRAP rozhodnete použít složitější cviky nebo plyometrické pohyby, věnujte zvláštní pozornost formování a zpomalte své tempo podle potřeby. Je lepší být bezpečný a pomalý než skončit zraněným.
Zaznamenejte výsledky
Pokud je cílem maximalizovat opakování nebo kola, je důležité sledovat, kolik opakování nebo kol dokončíte v daném tréninku. Pokud tak neučiníte, nebudete mít možnost sledovat nebo sledovat změny a vylepšení v průběhu času.
Soutěžujete proti sobě
Tréninky AMRAP jsou dobrým způsobem, jak sledovat změny ve vlastní fitness úrovni. Pokud provádíte cvičení AMRAP dnes a můžete dokončit čtyři cvičení v 10minutovém časovém rámci, můžete zkusit stejný cvičení měsíc a pokusit se hromadit pět kol cvičení ve stejném časovém rámci. Pokud dosáhnete svého cíle, víte, že jste se zlepšila.
Důležité je, abyste si uvědomili, že soutěžíte proti sobě, nikoli proti nikomu jinému. Ano, může být užitečné zjistit, kde se váš výkon váží ve vztahu k vašim kolegům, ale nakonec je to váš cvičení. Pokud se sami pusti a uděláte to nejlepší, nezáleží na tom, zda v daném období dokončíte jedno kolo nebo deset koleček, nebo 10 opakování nebo 50 opakování v daném časovém období. Jste proti tobě, a váš cíl by měl být porazit své vlastní skóre v řadě, než abyste se obávali o skóre jiných.