Pokyny pro silový trénink pro seniory
Víme, jak důležité je zůstat aktivní, když stárneme, a pokud ano, je to dobrá věc. Musíme však udělat víc, než jen zůstat aktivní, pokud chceme zůstat zdraví a silní. Ano, musíme zvednout závaží.
Ne, zvedání závaží není jen pro sportovce nebo kulturisty, je to pro všechny z nás, zejména pro starší dospělé. Je to zdaleka jedna z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro vaše tělo a tady je důvod proč.
Výhody silového tréninku
Silový trénink může:
- Snižte příznaky osteoartrózy , cukrovky, osteoporózy , bolesti zad a deprese
- Pomůže vám spravovat váhu
- Zlepšete svůj zůstatek
- Pomůže vám spát lépe
- Zlepšete kontrolu glukózy
- Zvyšte sílu a svalovou hmotu při zvyšování metabolismu
- Podporujte větší nezávislost, jak jste starší
Takže, jaké cvičení byste měli dělat a jak začít? Doporučení pro fyzickou aktivitu ACSM / AHA pro starší dospělé navrhují program, který zahrnuje:
- 8-10 cvičení zahrnující hlavní svaly těla: Hrudník , záda , ramena , biceps , triceps , nohy a jádro .
- 2-3 nekonkurenční dny v týdnu - Dny odpočinku umožňují změně a zesílení svalů a současně umožňují regeneraci vašeho těla
- Pomocí dostatečné hmotnosti dokončete alespoň 1 sadu 10-15 opakování každého cvičení
Nastavení silových tréninkových cvičení
- Vyberte si cvičení - Pokud pracujete se stroji, společný program síly může zahrnovat:
- Stažení nohy (dolní část těla)
- Hrudník (hrudník)
- Sedící řada (Lats)
- Laterální vzestup (ramena)
- Trunk Curl (Abs)
- Zadní prodloužení (dolní zadní část)
- Squats (dolní část těla)
- Hrudníkový hrudník (hrudník)
- Jedna řada ramen (Lats)
- Stropní lis (ramena)
- Crunch (Abs)
- Zadní prodloužení (dolní zadní část)
- Zvolte své opakování a sady - Pokyny navrhují 1 sadu 10-15 opakování. Začněte s hmotností, kterou můžete zvednout 15krát, abyste si zvykli na cvičení a postupně zvyšovat váhu a snižovat počet opakování, jakmile se zpevníte.
- Vyberte si váhu - to trvá nějaký čas a experimentování, takže je nejlepší se na chybu na straně opatrnosti a nejprve zvolit lehkou váhu, abyste dostali svůj formulář dolů. Čím více cvičíte a čím silnější získáte, tím jednodušší si zvolí správné množství váhy.
- Zvolte, jak často se cvičíte - Pokud právě začínáte, můžete začít s 2 dny silového tréninku s nejméně jedním dnem odpočinku. Jakmile budete silnější, můžete přidat třetí den silového tréninku.
Zdroje
Barbour K, Blumenthal J. Cvičení a deprese u starších dospělých. Neurobiologie stárnutí. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S a kol. Hmotnost zvednutá v silovém tréninku předpovídá kostní změnu postmenopauzálních žen. Med. Sci. Sport Exerc., Vol. 35, č. 1, str. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R., Owen N, et al. Trénink s vysokou intenzitou zvyšuje glykemickou kontrolu u starších pacientů s diabetes mellitus 2. typu. Diabetes Care. Říjen 2002, 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Srovnání dvou forem periodické rehabilitační cvičební programy v léčbě chronické nešpecifické bolesti s nízkými zády. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Fyzická aktivita a veřejné zdraví u starších dospělých: doporučení od American College of Sports Medicine a American Heart Association. Oběh . 2007; 116; 1094-1105.