Pouze půl hodiny mírné aktivity je pro většinu lidí hodně
Víte, cvičení je důležité pro vaše zdraví, pohodu a dokonce i dlouhověkost. Znamená to však, že musíte zaznamenávat hodiny a hodiny pocení, abyste viděli, jak se vaše úsilí vyplatí? Jedním slovem (nebo dvěma), pravděpodobně ne.
Pokud jste začátečník, může být pouze 30 minut mírné aktivity pět dní v týdnu, které vám umožní získat mnoho výhod z cvičení, podle Úřadu prevence nemocí a podpory zdraví (ODPHP, součást amerického ministerstva zdraví a lidských služeb).
Přečtěte si další informace o tom, jaký druh cvičení a kolik toho stačí k tomu, aby vám pomohl sešit, zůstat zdravý a zhubnout.
Jak to přidává
Přesněji, dospělí mohou získat většinu výtěžků z cvičení tím, že dělají minimálně 150 minut aerobní aktivity mírným tempem každý týden, podle ODPHP. Pokud to zní jako obrovský závazek, podívej se na to takto: 150 minut odpovídá dvěma hodinám a třicet minutám, které se dále rozdělí na půl hodiny cvičení pět dní v týdnu.
Výzkum naznačuje, že je opravdu spousta, a dokonce může být víc než dost. Zvažte tuto studii z roku 2012 zveřejněnou v časopise American Journal of Physiology, která se zabývá účinky různých množství cvičení na úbytek hmotnosti. Bylo zjištěno, že sedaví a nadváhající muži, kteří cvičí po dobu půl hodiny denně, ztratili po třech měsících stejnou váhu jako muži, kteří pracovali hodinu denně - a to i přesto, že hodinové cvičebníky vypálily více kalorií .
A přestože ztráta hmotnosti je pouze jedním parametrem zlepšování zdraví a pohody, je to důležité: Pro někoho, kdo nese přebytečné kilogramy, je nutno omezit snížení výskytu problémů spojených s nadváhou, jako je cukrovka a stres na kloubech.
Vědci mají podezření, že muži, kteří cvičili po dobu půl hodiny, ztratili stejně velkou váhu, protože ti, kteří pracovali hodinu, cítili, že by mohli jíst více a odpočívat více mezi záchvaty.
To může být běžným a frustrujícím problémem pro nové cvičence, což jim způsobuje, že vůbec nevidí žádné výsledky nebo dokonce zváží, protože mají pocit, že mohou jíst více než obvykle.
Co 30-minutové cvičení vypadá
Výzkumníci naznačují, že 30 minut mírné aktivity může být obzvláště vhodné pro začátečníky nejen proto, že takové cvičení jsou kratší a méně energické, ale také proto, že nebudou zcela vyčerpány zásoby energie pro člověka.
Zde uvádíme několik příkladů mírné aktivity doporučené ODPHP:
- Brisk chůze (rychlostí asi tři míle za hodinu nebo rychlejší - ale ne závodní chůze)
- Vodní aerobik
- Bicyklování za méně než 10 mil za hodinu
- Doubles tenis
- Společenský tanec
- Práce na zahradě
Mějte na paměti, že se jedná o aerobní aktivity. Chcete-li zakomponovat týdenní cvičení, doporučuje ODPHP, aby dvakrát týdně prováděl posilovací cvičení a pracoval na všech hlavních svalových skupinách. Rovněž je důležité roztáhnout flexibilitu, ale nezapočítává se na týdenní čas. Pomůže vám to však zůstat flexibilní a snížíte riziko zranění.
Zdroje:
Úřad pro prevenci nemocí a podporu zdraví, směrnice o fyzické aktivitě, "Kapitola 4: Aktivní dospělí". 30. listopadu 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler a kol. "Ztráta tělesného tuku a kompenzační mechanismy v reakci na různé dávky aerobního cvičení - randomizovaná kontrolovaná studie u nadváhy sedavých mužů." Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012 Sep; 303 (6): R571-9.