Většina Američanů hlásí, že dávají přednost domá- cím těstovinám, ale nalezení času na nakupování a vaření často přemění nejlepší úmysly na volání na pizzu. Získejte ruku v několika jednoduchých strategiích, jak připravit zdravá jídla mnohem méně skličující. Tato příručka pro přípravu a mražení jídel je zaměřena na pět hlavních tipů. Získejte na palubu tyto strategie, abyste ušetřili čas, peníze a některé kalorie.
1 - Vytvořte plán
Malé plánování může jít dlouhou cestu. Během víkendu si během víkendu sedněte a připravte si jídlo na týden. Vezměte si v úvahu svůj časový plán a přesně určte, které dny budete mít k vaření a jaké dny budete časem vymačkané. Pro večeře, mají noci sledovat téma a ujistěte se, že navíc pro zbytky lunchbox. Udělejte jednu noc vegetariánskou, další noční kuře a pak jednu za rybu a pizzu nebo těstoviny. Nejrušnější noc v týdnu by měla být nízká přípravka nebo žádné přípravné jídlo - něco v pomalém sporáku nebo tlakovém sporáku nebo z mrazničky do mikrovlnné trouby.
Pomalý sporák Kuřecí kachňátko
• 1,5 kilogramu vykostěného kuřecí stehna bez kůže
• ½ šálku marinárky
• ½ šálku kuřecího masa
• ½ červené cibule, nakrájené na plátky
• 1 strouhaný česnek, tenké plátky
• 1 zelená nebo červená paprika, nakrájená bazalka
• Červené pepřové vločky a parmezán na servírování
Do pomalého sporáku přidejte kuřecí stehna, marinaru, kuřecí maso, cibuli, česnek a papriku. Zakryjte a vařte na LOW po dobu 8 hodin. Nechte vychladnout po dobu 10 minut a chuť na ochucení; přidat další sůl v případě potřeby a nahoře s čerstvou bazalkou. Podáváme s vločkami z červeného pepře a sýrem parmezánem.
2 - Polévka
Polévky mohou sloužit jako dopředu, jedno hrnkové jídlo s použitím všech druhů ingrediencí. Toby Amidor, registrovaný dietetik a autor Cookbooku pro zdravou moučku připravuje šarže polévky na rušné týdny a omezuje zbytky jídla. "V zimních měsících miluji polévku na oteplování. Navíc je snadné jídlo připravit dvojitou dávku a zmrazit zbytek na rušný týden. Polévky jsou také dobrým prostředkem k použití těch extra zeleninových odřezků, jako jsou vydatné zelené listy a squash, které mohou pomoci snížit ztrátu jídla. "Zde je jeden z Tobyových časově úsporných receptů:
Kořenová zeleninová a fazolová polévka
- 1 balené šálek baby špenát
- 1 lžíce olivového oleje
- 1 střední cibule, nasekané
- 1 střední mrkev, nakrájená
- 1 celerová stopka, nakrájená
- 1 střední páchnoucí, nakrájené
- 1 střední řepka, nakrájená
- 1 (15-unce) může mít nízkou sodíkovou ledvinovou fazole, vyčerpanou a opláchnutou
- 6 šálků s nízkou sodíkovou zeleninou
- 1 polévková lžíce
- 2 bobkové listy
- ¼ čajové lžičky čerstvě mletého černého pepře
Nakládejte listy špenátů, rozkrojte je a nakrájíme na stuhy. V případě potřeby pracujte v dávkách. Ve velkém hrnci se středním ohněm zahřejte olivový olej, dokud se neotočí. Přidejte cibuli, mrkev, celer, pařák a řepku a skořte, až je cibule průsvitná, asi 4 minuty. Přidejte fazole a promícháme. Přidejte zeleninový vývar, zrzavou a bobkový list a promícháme. Zvyšte teplotu na vysokou teplotu a přivést kapalinu do varu, potom snížit teplotu na nízkou teplotu, pokrýt hrnci a ztuhnout, až budou fazole jemné, asi 20 minut. Odstraňte a vyhoďte listy. Mícháme špenátové stuhy a černý pepř.
Recepty na ochranu autorských práv Toby Amidor, Kuchařka o zdravé stravě: Jednoduchá a zdravá jídla na vaření, přípravu, uchopení a jít, Rockridge Press, 2017.
3 - Zajistěte vybavení
Je těžké udělat jednoduchý recept bez správných nástrojů. Investujte do cenově dostupných spon, jako je litinová pánvička, velká plechová miska a holandská trouba s víkem, které zvládne umění jedlých pokrmů. Vařte velké dávky věcí, jako jsou pražené kuřecí prsíčky a hnědá rýže, abyste předem připravili přípravu na mince.
Listové pánevky se sladkými bramborami a brokolicí
- 6 kuřecích paliček
- 3 středně sladké brambory
- 1 lžíce olivového oleje
- ½ čajové lžičky kosher soli
- ¼ čajové lžičky čerstvě mletého černého pepře
- 2 čajové lžičky sušených tymiánových listů
- 2 šálky brokolice
Předehřejte troubu na 450-F. Linkovou plechovou misku s hliníkovou fólií a kusem pergamenového papíru. Umístěte paličky na jedné straně plechu a na druhé straně sladké brambory. Ochutnejte vše s olivovým olejem, solí, pepřem a kořením. Vložte do trouby a vařte po dobu 25 minut. Otevřete troubu a přidejte brokolici na sladké brambory; vaříme dalších 10 minut. Nechte vychladnout 10 minut před podáním.
4 - Připojte se k mrazáku
Ukládání jídla do mrazničky umožňuje okamžitou výdej jídla. Pro dosažení nejlepších výsledků se ujistěte, že je mrazák na správné teplotě (0 stupňů F) a používejte speciálně určené mrazící vaky a nádoby, které chrání potraviny. Některé z nejlepších položek k mrazu zahrnují nakrájený chléb, pečivo z pečené ziti nebo kuřecí parmezán, dětské pokrmy, vařené palačinky, omáčky, džusy a chilli.
Oblíbené 2-Bean Chili
- 1 lžíce řepkového oleje
- 1 libra mletého krůtí prsa nebo extra hubeného mletého hovězího masa
- 1 lžíce chilli prášek
- ½ čajové lžičky celerové soli
- 1 lžička mletého kmínu
- ½ střední červené cibule, nakrájené na kostičky
- 1 červená paprika, nakrájená na kostičky
- 1 jalapeno pepř, jemně nakrájené na kostičky
- ½ šálku nakrájeného celeru
- 1 strouhaný česnek, mletý
- ½ čajové lžičky kosher soli
- 1 šálek kuřecí vývar nebo voda
- 1 (28 oz) může rozdrcené rajčata
- 1 (15 oz) mohou nakrájené rajčata
- 1 (15 oz) může černá fazole, opláchnout a vyčerpat
- 1 (15 oz) může červené ledvinné boby, opláchnout a vyčerpat
- 1 šálek mražených kukuřičných jader
Olej zahřejte ve velkém hrnci nebo v holandské troubě na středním ohni. Přidejte maso a vaříme, dokud se nehnedí. Přidejte chilli papričku, celer sůl a kmín. Pak přidejte cibuli, papriku, celer a česnek; sezoně se solí a soté po dobu 5 minut. Mícháme v bujónu, rozmačkané rajčata a nakrájené rajčata a přivedeme k vaření, poté snižujeme teplotu na vaření. Mícháme fazole a kukuřici a vaříme několik minut, mícháme občas.
5 - Udržujte dobře zásobenou komoru
Je mnohem snadnější vařit zdravé jídlo, pokud máte správné ingredience na dosah ruky. Držte spižírnu zásobenou se sponkami, jako jsou těstoviny, konzervované rajčata, med, válcovaný oves, konzervovaný tuňák a konzervované fazole. Uchovávejte tyto potraviny k dispozici a zdravé jídlo je vzdáleno jen pár minut.
Tuňákový těstovinový salát
1 (5 oz) může rozdělit světlý tuňák ve vodě, vyčerpaný
1 (5 oz) může plout tuňák bílý tuniak ve vodě, vyčerpaný
½ šálku nakrájeného celeru
1 malé jablko, nakrájené na kostičky
Šťáva z ½ citronu
¼ šálku majonézy
¼ čajové lžičky kosher soli
3 šálky vařené celozrnné těstoviny, ochlazené
Ve velké misce kombinujte tuňák, celer, jablko, citronovou šťávu a mayo; sezonu se solí a dobře promícháme. Vypusťte připravený tuňák s vařenými těstovinami.