Výhody jsou hojné, ať už jsou čerstvé nebo konzervované
Dokonce i když nejste jíst hodně ryb, tuňák je vynikající a cenově dostupný zdroj omega-3 mastných kyselin, neměli byste ignorovat. Jedná se o typ polynenasyceného tuku, který lze skutečně nalézt pouze u ryb, ořechů a osiva.
Omega-3 mastné kyseliny jsou obzvláště bohaté na studené vody jako jsou tuňák, makrela, sardinky a sleď.
Výhody konzervovaného tuňáka
Výživová hodnota konzervovaného tuňáka hovoří sama za sebe.
Když je zabaleno ve vodě, může být tuňák o obsahu 6,5 unce:
- 144 kalorií
- Dvě gramy tuku
- Žádný nasycený tuk
- Žádné uhlohydráty
- Žádný cukr
- 32 gramů bílkovin
- 412 gramů soli (18 procent doporučené denní hodnoty)
- 15 procent doporučené denní hodnoty železa
Pro osoby s nízkou slanou stravou existují i verze, které nabízejí o 25 procent méně sodíku.
Porovnání čerstvého a konzervovaného tuňáka
Zatímco většina lidí předpokládá, že čerstvá je inherentně lepší než konzervy, není tomu tak vždy, pokud jde o tučné ryby.
Zde je, jak se středně velká část čerstvého tuňáka skladuje proti stejnému množství konzervovaného tuňáka:
- Část čerstvého tuňáka bez oleje o objemu tří uncí poskytuje 195 kalorií, 42 gramů bílkovin, jeden gram sacharidů, dva gramy tuku a 525 miligramů sodíku.
- Část čerstvého tuňáka trochu opečené s olejem o objemu tří uncí poskytuje 236 kalorií, 42 gramů bílkovin, jeden gram sacharidů, sedm gramů tuku a 525 miligramů sodíku.
- Tři unce porce konzervovaného tuňáka zabaleného ve vodě poskytuje 73 kalorií, 17 gramů bílkovin, nula gramů sacharidů, jeden gram tuku a 210 miligramů sodíku.
- Tři unce porce konzervovaného tuňáka zabaleného v oleji poskytují 169 kalorií, 25 gramů bílkovin, nula gramů sacharidů, 7 gramů tuku, 1 gram nasycených tuků a 354 miligramů sodíku.
Zdravotní přínosy tuňáka
Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v tuňáku, jsou známy pro podporu dobrého zdraví srdce. Podle American Heart Association (AHA) tyto esenciální tuky pomáhají snižovat hladiny triglyceridů v krvi, snižují riziko arytmie (nepravidelné srdeční tepny) a zpomalují tvorbu plaku v tepnách. Z tohoto důvodu AHA doporučuje, abyste konzumovali alespoň dvě porce ryb za týden.
S tím, že se množství omega-3 mastných kyselin v porcích tří uncí může výrazně lišit podle typu spotřebovaných ryb. Mezi odrůdy tuňáků, čerstvé i konzervované:
- Čerstvý tuňák obecný nabízí 1 000 až 1 500 miligramů.
- Konzervovaný bílý tuniak albacor nabízí 500 až 1000 miligramů.
- Konzervovaný lehký tuňák nabízí 200 až 500 miligramů.
- Čerstvý skipjack tuňák nabízí 200 až 500 miligramů.
- Čerstvý tuňák žlutoploutý nabízí 200 miligramů nebo méně.
Příprava zdravého tuňáka
Jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak připravit konzervované tuňáky, je vyrobit tuňákový salát . Zatímco chutná, složky obsažené ve většině receptů podkopávají mnoho nutričních výhod ryby.
Například jeden šálek tuňáků z majonézy obsahuje 404 kalorií, 22 gramů bílkovin, 6 gramů sacharidů, 5 gramů cukru, 33 gramů tuku, 3 gramy nasycených tuků a 892 miligramů sodík.
Pokud dáte tuňákový salát mezi dvěma plátky chleba, přidáte další 150 kalorií, 26 gramů sacharidů a 230 miligramů sodíku.
To neznamená, že se musíte vyhýbat celému salátu. Samotná skutečnost, že konzumujete 29 miligramů omega-3 EPA (mastná kyselina zabraňuje buněčnému zánětu) a 212 miligramů omega-3 DHA (což podporuje zdraví očí a mozku) téměř doplňuje přidané složky.
Chcete-li snížit obsah tuku ve vašem tuňákovým salátu, buď vyměňte majonézu se mayoem s omezeným obsahem tuku, nebo střídavě mixujte 30 procent majonézy se 70 procentním jogurtem za čerstvou, mírně kyselou chuť.
Další zdravé způsoby přípravy tuňáka
Existuje mnoho způsobů, jak zabudovat tuňák do zdravé výživy. Můžete jej kombinovat s rajčaty, salátovými zeleninami, vařenými zelenými fazolemi a vařenými plátky brambor pro klasický salát Niçoise. Můžete míchat plechovku do hrnce s kukuřičným polévkem na lahodnou tuňák. Můžete dokonce připravit lahodný salát z chladných těstovin s rajčaty, celerem, konzervovanými ledvinami a černými olivami.
Pokud se cítíte obzvláště kreativní, je zde několik zábavných a zdravých receptů, které můžete vyzkoušet doma:
- Salát z kuřecího tuňáka z avokáda
- Salát z tuňáka Collard Green Wrap
- Italské tuňáky a fazole
- Přenosné kapsy na tuňáky
> Zdroj:
> Americká srdeční asociace. "Ryby a omega-3 mastné kyseliny" Washington, DC; aktualizováno 16. října 2016.