Jak stárnete, aktivní život je důležitější než kdy jindy. Dokonce i když svět říká, že je čas odejít do důchodu, uvolnit se a ulehčit, vaše tělo touží po vás, abyste se stále pohybovali. A i když jste připraveni odejít z vašeho 9-5, nezavěšujte ještě boty . Pravdou je, že pokud se chcete těmto zlatým letům skutečně těšit a získáte od nich více kvalitního času, nejlepší strategií je pravidelně cvičit .
V článku s názvem Active Seniors Enjoy Life More, americká rada o cvičeních uvádí: "Jak jste starší ... pravidelné cvičení mohou pomoci zvýšit energii, udržet si svou nezávislost a zvládnout příznaky nemoci nebo bolesti. Cvičení může dokonce zvrátit některé příznaky stárnutí. " Jste ještě prodáváni? Ale počkej, je toho víc. Během vašeho každodenního procházky zůstává rozhodujícím momentem tohoto cvičebního koláče, získávání ve vašem silovém tréninku je součástí, která opravdu změní vaši pohodu. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje silový trénink pro většinu starších dospělých, aby pomohl zmírnit příznaky následujících chronických onemocnění:
- Artritida
- Osteoporóza
- Diabetes
- Obezita
- Bolesti zad
- Deprese
Nejlepší zprávou ze všeho je, že získání odměn silového tréninku nemusí zahrnovat náročné tréninky nebo výlety do posilovny. Nejjednodušší, užitečné cvičení lze provést přímo ve svém domově. To neznamená, že chodit do posilovny nebo do fitness centra, není dobrý nápad.
Většina zařízení ve skutečnosti nabízí speciální třídy pro seniory spolu s znalým personálem, který vás může vést pomocí správných technik cvičení. Tento 20-ti minutový trénink se však může provádět kdekoli a kdykoliv. Vše, co potřebujete, je lehká dvojice činky (3-5 liber k začátku, 8-10 liber, jak se dostanete silnější) a dobrý pár bot a jste připraveni najít nové aktivní vás! Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, najděte přítele nebo partnera, abyste tuto výzvu s vámi. Budete si udržovat zodpovědnost a bezpečí, zatímco budete mladší spolu!
Zahřívání: 4 minuty
Je velmi důležité, abyste se zahřál, zvláště když stárnete. Podle American Heart Association, "Dobré zahřátí rozšiřuje vaše krevní cévy a zajišťuje, aby vaše svaly byly dobře zásobeny kyslíkem. Pomalým zvyšováním tepové frekvence pomáhá zahřívání také minimalizovat stres vašeho srdce. "
Projděte následující 4 zahřívací pohyby po dobu 1 minuty, aniž byste mezi nimi spočinuli.
Jog na místě - 1 minutu
Vzhledem k potřebám stárnoucího těla, pokud vám poslouží pohyb s nízkým nárazem, jen pochodujte vysokými koleny na místo po dobu 1 minuty.
Děrování - 1 minuta
Děrování je skvělý způsob, jak zahřát horní část těla a dostat krev čerpání všude. Proveďte 1 minutu.
A) Postavte se nohama mírně širšími než vzdálenost od ramen a lehce kolena ohněte. Utáhněte jádro tak, aby vaše centrum bylo stále.
B) Vydejte jednu ruku vždycky stabilním tempem.
Kolenní trysky
A) Začněte stát s nohami širšími než vzdálenost od ramen a odbočte oběma nohama jedním směrem, aby boky mohli následovat, jako byste byli v mělkém výpadu. Přední koleno je úhel 90 stupňů a zadní pata je zvednutá. Ramena jsou ve strážní poloze před hrudníkem.
B) Pohněte zadní koleno nahoru k bokům směrem k rukám a rukama směrem ke stehnu. Vraťte nohu na podlahu a opakujte.
Základní Squat - 1 minuta
Dokončete zahřátí se základním dřevem. Snažte se, aby vaše glutety klesly co nejníže, aby se vaše kyčelní kyčle pohybovaly a zabránilo vám, abyste se při chůzi starali o "shuffle".
A) Stojte vysoko se svými nohami od sebe . Vaše boky, kolena a prsty by měly směřovat dopředu. (Držte činky v ruce, aby to ztížilo).
B) ohýbejte kolena a prodlužte hýždě zpět, jako byste se posadili zpět na židli. Ujistěte se, že máte kolena na prsty a váhu v patách. Zvedněte se zpět.
Cvičení - 15 minut
Projděte následující cvičení pro doporučený počet opakování. Klepněte na název cvičení pro popis fotografie, je-li to nutné. Mezi každým cvičením odpočívejte 1 minutu.
Squat Curl Knee Lift
A) Začněte ve špičce, zvedněte záda na paty a paže dlouhé vedle sebe držící činky.
B) Zatlačte glutety, abyste stlačili nahoru a zvedli pravé koleno, když zatočíte závaží na ramena.
C) Pomalu spusťte závaží dolů a vraťte se do polohy squat. Opakujte s levým kolenem.
Proveďte 8-12 na jednu stranu a poté odpočívejte 1 minutu.
Cíle: biceps, glutes, čtyřkolky
Rameno nad hlavou Stiskněte
A) Začněte s odstupy od nohou k nohám. Vyjměte lokty směrem k boku, čímž vytvoříte postranici s rukama, na boku hlavy činky a břicha jsou těsné.
B) Pomalu stlačte činky, dokud nejsou ramena rovná. Pomalu se vrátíte do výchozí polohy pomocí ovládacího prvku. Opakujte pro požadovaný počet opakování.
Udělat to těžší: Chcete-li pracovat lépe a zlepšit rovnováhu, postavte se na jednu nohu, zatímco hrajete polovinu, pak druhou nohu.
Proveďte 8-12 opakování. Zůstaňte 1 minutu.
Cíle: ramena, biceps, zpět
Řada dvojitého ramena pro přilnavost
A) Začínáme s nohama dohromady a sedíme zpátky do mírného dřepku, který zabírá břicho. Zbraně jsou před tělem drženy činky ve výšce kyčelního kloubu s palmami směřujícími ke stropu.
B) Nakreslete lokty zpět kolem boků a jemně objímáte boční tělo, abyste cítili, že lats a triceps se zaujmou a vrátí se dopředu s ovládáním.
Proveďte 8-12 opakování. Zůstaňte 1 minutu.
Cíle: triceps, záda, ramena
Pták ptáků
A) Klečte na rohoži na všech čtyřech. Držte jednu ruku dlouhou, nakreslete břicho a prodlužte opačnou nohu za vámi.
B) Opakujte na druhé straně.
Proveďte 8-10 na stranu. Pohybujte pomalu a rovnoměrně a držte před chvílí paži a nohu. Zůstaňte 1 minutu
Více
Glute Bridge
A) Lehněte si na zádech s ohnutými koleny, od sebe vzdálejte kyčle a nohy ploché na rohoží, které se skládají pod kolena.
B) Zapojte jádro a vytlačte glutes, když zvednete boky na most. Držte, pevně přitiskněte a vraťte se k rohoži s ovládáním.
Proveďte 8-12 opakování. Odpočinek po dobu 1 minuty.
Udělat to těžší: Chcete-li zvýšit sílu nohy a stabilitu, zkuste toto cvičení s jednou nohou najednou. Zvedněte nepracující nohu do vzduchu, když přejdete nahoru a dolů.
Cíle: glutes, hamstringy
Klečící rameno Klepněte na tlačítko nahoru
A) Začínáme v poloze klečejícího se prkna s rukama na zemi pod rameny a vzadu dlouhou až na kolena.
B) Dolní hrudník k podlaze udržuje abs těsné. Když se tlačíte zpět na klečící prkno, klepněte pravou rukou na levé rameno a poté jej položte dolů.
C) Opakujte push-up, ale jak stoupáte, klepněte na levou ruku na pravé rameno. Udržujte abs celistě a vyvarujte se trupu "sklápět" na stranu, když klepnete.
Proveďte celkem 8-12 push-up. Odpočiňte 1 minutu.
Cíle: zbraně, ramena, jádro
Prodloužení středního zádi
A) Začněte ležet lícem dolů na podložku. Zvedněte abs od rohože, abyste je zachytili a posuňte ramena dolů. Hlava je zvednutá dolů. Vaše tělo je jedna dlouhá čára.
B) Pomocí zádových svalů a jádra zdvihněte hrudník pryč od rohože do prodloužení při vydechování. Přemýšlejte o prodloužení z koruny hlavy.
C) Vdechněte se a vráťte se dolů na rohož, jak se při návratu zpomalíte.
Proveďte 8-12 opakování. Zůstaňte 1 minutu.
Cíle: zpět, jádro
Full Body Roll Up
A) Začněte ležet na rohoži s rukama vysunutými nad hlavou, nohy dlouhými a nohy ohnuté.
B) Vdechujte, když zvednete ramena a začnete curling bradu a hruď vpřed. Vydechněte, když rotujete celé tělo nahoru a nad nohama, držíte abs a zajíždíte prsty.
C) Inhalajte, když se pohybujete páteří zpátky dolů po jednom obratle najednou a vydechujte jako horní část dolní části dolní části a ramena se zasunou nahoru. Opakujte pohyb pomalu a používejte břicho k zvedání a spouštění, nikoli hybnosti.
Proveďte 8-10 roll-upů.
Cíle: jádro, ramena, zpět