Ledová lázeň a regenerace cvičení
Užívání ponoření do ledové vody (vana o teplotě 12 až 15 ° C) je běžná praxe mezi mnoha sportovci jako způsob, jak se zotavit rychleji a snížit bolesti svalů a bolest po intenzivních trénincích nebo soutěžích.
Kromě ledové lázně někteří sportovci používají a kontrastní vodoléčba (střídavě mezi studenou vodou a teplejší vodou), aby se dosáhlo stejného účinku.
Od elitních běžců až po řadu profesionálních hráčů ragby a fotbalu je ledová lázeň po tréninku běžnou praxí.
Takže opravdu fungují? A co říká výzkum o výhodách a nevýhodách užívání ledové lázně po cvičení?
Teorie za studeným ponořením po cvičení
Teorie za ledovými lázněmi souvisí s tím, že intenzivní cvičení ve skutečnosti způsobuje mikrotrauma nebo malé slzy ve svalových vláknech. Toto poškození svalstva nejen stimuluje aktivitu svalových buněk a pomáhá napravit poškození a posílit svaly ( hypertrofii svalů ), ale je také spojeno se zpožděným začátkem svalové bolesti a bolesti (DOMS) , ke které dochází mezi 24 a 72 hodinami po cvičení.
V ledové lázni bylo věřeno:
- Omezte krevní cévy a vypláchněte odpadní produkty, jako je kyselina mléčná , z postižených tkání
- Snížení metabolické aktivity a zpomalení fyziologických procesů
- Zmenšete otoky a poruchy tkáně
Poté se při zahřátí zvýšilo tok krve, urychlil cirkulaci a postupně zlepšoval proces hojení.
Přestože neexistuje žádný aktuální protokol týkající se ideálního času a teploty pro rutiny ponoření za studena, většina sportovců nebo školitelů, kteří je používají, doporučuje teplotu vody mezi 12 až 15 stupni Celsia a dobu ponoření 5 až 10 a někdy až 20 minut.
Takže i když je to teorie za ponořením studené vody pro cvičení, rozhodující výzkum o výhodách, nevýhodách a ideálním čase a teplotách je stále cestou.
Vědecký výzkum ukazuje klady a zápory ledových lázní
Ze studií, které se zaměřily na účinky ledových lázní, ponoření do studené vody a kontrastní vodoléčby na zotavení cvičení a bolestivost svalů, většina nabízí nepřesvědčivé nebo protichůdné nálezy.
Nedávné výzkumné studie ukázaly, že zmrazení svalů bezprostředně po maximálním cvičení potlačilo záněty a skutečně ztěžilo růst svalových vláken a skutečně zpomaluje regeneraci svalů. To by byla špatná zpráva pro sportovce, kteří se snaží zvýšit velikost a sílu svalů.
Další studie publikovaná v britském časopise Journal of Sports Medicine z roku 2007 zjistila, že ponoření do ledové vody nenabízí žádný skutečný přínos a ve skutečnosti může po těžkém tréninku zvyšovat bolest po svalu. V této studii vědci srovnávali 1-min ponoření buď v ledové lázni (5 stupňů Celsia) nebo v teplém lázni (24 stupňů Celsia) po intenzivním tréninku .
Zjistili, že sportovci, kteří používali ledové koupele, nezaznamenali žádný rozdíl ve fyzikálních měřeních bolesti, jako je například otok nebo křehkost.
Sportovci však hlásili další bolesti nohou následující den, když šli z posezení na stojící místo, než ti, kteří měli horkou vodní lázeň. Podle výzkumníků "ponoření do ledové vody neposkytuje žádný užitek pro bolest, otok, izometrickou sílu a funkci a ve skutečnosti může způsobit, že další sportovci budou bolet další den."
V roce 2007 studie z časopisu Journal of Strength and Conditioning Research zkoumala účinek kontrastní vodoléčebné terapie na zpožděný nárůst svalové bolesti po intenzivním cvičení nohy. Byli nalezeni menší redukce a rychlejší obnovení síly a síly u sportovců, kteří používali kontrastní vodoléčbu, než pacienti využívající pasivní zotavení.
Nakonec studie z časopisu International Journal of Sports Medicine z července 2008 naznačila, že ponoření do studené vody a kontrastní vodoléčba mohou pomoci při zotavení z krátkého maximálního úsilí nebo během událostí, jako jsou fáze závodů, kdy atleti opakují intenzivní úsilí po několik dní. V této studii výzkumníci cyklisté dokončili týden intenzivních každodenních tréninkových rutin. Po každém tréninku použili jednu ze čtyř různých metod obnovy a každý týden tréninku trvala devět dní.
Čtyři metody obnovy zahrnovaly:
- Ponoření do bazénu o teplotě 15 ° C (59 ° F) po dobu 14 minut;
- Ponoření do vody o teplotě 38 ° C (100,4 ° F) po dobu 14 minut;
- Střídavě mezi chladnou a horkou vodou každou minutu po dobu 14 minut;
- 14 minut úplného odpočinku.
Ohlásili, že cyklisté mají lepší výkon při sprintu a časové zkoušce po ponoření studené vody a kontrastní vodoléčby, ale jejich výkon se snížil jak teplými vodními lázněmi, tak úplným odpočinkem.
Bottom Line - ledové lázně nabízejí omezené přínosy pro sportovce
Zatímco je jasné, že je zapotřebí více výzkumu, než je možné dosáhnout pevného závěru, informace, které jsou k dispozici, naznačují následující:
- Aktivní zotavení je obecně stále přijímáno jako zlatý standard a pravděpodobně nejlepší způsob, jak obnovit po tvrdém cvičení.
- Ponoření studené vody po jediném tvrdém tréninku nabízí určitou dočasnou úlevu od bolesti a může ve skutečnosti pomoci oživení - alespoň vnímání sportovce zkušeností s rychlejším zotavením.
- Střídavé studené a teplé vodní lázně (kontraktní vodoléčba) mohou pomáhat sportovcům lépe a nabízet dočasnou úlevu od bolesti.
- Ledové koupele nejsou nutné; studené vodní lázně (24 stupňů Celsia) jsou stejně dobré a možná lepší než ledové koupele.
- Pasivní zotavení (úplný odpočinek) není efektivní způsob, jak se zotavit.
- Po hlubokém cvičení mohou horké koupele bránit obnovení cvičení.
Pokud používáte ledovou lázeň, tak je to možné
Pokud budete po cvičení vyzkoušet studenou nebo ponořenou studenou vodu, nepřehánějte ji. Deset minut ponořených do vody o průměru 15 stupňů Celsia by mělo být dost času na to, aby získalo přínos a vyhnul se rizikům. Vzhledem k tomu, že studená může způsobit, že svaly budou napjaté a ztuhlé, je vhodné, aby se zahřátá o 30 až 60 minut později s teplou sprchou nebo horkým nápojem.
Kontrastní vodní terapie (Hot-cold bath)
Pokud dáváte přednost střídavým teplým a studeným koupelím, nejčastější metoda zahrnuje jednu minutu ve studené vaně (10-15 stupňů Celsia) a dvě minuty horká vana (asi 37-40 stupňů Celsia), opakovaná asi třikrát.
Zda věda podporuje teorii ledové lázně nebo ne, mnozí sportovci přísahají, že ledová lázeň po intenzivním tréninku jim pomáhá zotavit se rychleji, předcházet zranění a jen se cítit lépe.
Zdroje
> LA Roberts a kol., Post-cvičení ponoření studené vody zmírňuje akutní anabolickou signalizaci a dlouhodobou adaptaci ve svalovém a silovém tréninku. J Physiol 593,18 (2015) str. 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Vliv vodoléčby na zotavení z únavy. Int'l J. Sportovní medicína, červenec 2008.
> Kylie Louise Sellwood a kol. Ponoření ledovou vodou a bolestivost svalů se zpožděným nástupem: randomizovaná kontrolovaná studie Br. J. Sports Med., Červen 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Účinek kontrastní vodní terapie na příznaky bolesti svalů se zpožděným nástupem. J Strength Cond Res. 2007 Aug. 21 (3): 697-702.