Myšlenka, že určité stabilizační svaly mohou být vycvičeny, aby se v době úsilí o ochranu kloubů automaticky uzavřely, je už dlouhou dobou vědy a praktiky cvičení a předává je osobní trenéři, instruktoři Pilates a mnoho dalších, kteří pracují s lidmi a cvičí . Zejména hluboké břišní svaly jsou v centru tohoto návodu.
Hluboké břišní svaly
Hluboké břišní svaly se nazývají transversus abdominis nebo zkratka TvA. Leží pod břišními plochami, které znáte jako šest-balíček nebo rectus abdominis - ty, které trénujete, abyste získali příjemný žaludek.
TvA byla cílena jako svalová skupina, která ovlivňuje stabilitu páteře, a tak byla propagována jako důležitá pro ochranu zad; a radí, že pokud vyvíjíte tento sval a vycvičíte ho do subliminálně pro vás, bude vaše páteř chráněna před zraněním při cvičení.
"Duté" nebo "natažte" žaludek nasáním transversus abdominis, a to vám nastaví vaše tělo jako výkonnou jednotku, která dokáže odolat přísnosti zvedání a dalších sportů. Zvláště Pilates má co říct o používání TvA.
Počátky poradenství
Zdá se, že původ těchto informací je fyzioterapeutická rehabilitační skupina na University of Queensland v Austrálii (Richardson 1996).
Nicméně, zdá se, že rada byla přijata daleko za původní kontext, který byl pro rehabilitaci zranění zad a bolesti.
Co potřebuješ vědět
Musím přiznat, že jsem nikdy nekvalifikoval ani kázal "kreslení", neboť se mi prostě nepodobalo ani užitečné, ani praktické. Na druhou stranu, zdá se, že "bracing" svaly žaludku připravené k úsilí se zdá být intuitivní.
Musíte pouze vytažením nebo bradu na baru, abyste cítili, jak se tyto svaly samy o sobě automaticky opírají o úsilí.
Jaké je to vylepšení : Většina trenérů se shoduje, že tento postup vycpávání, jako by se připravoval na předstíraný úder do žaludku a nebyl dutý nebo vtahovaný, je základním nástrojem trenéra cvičení a základním postupem, od kterého každá osoba zapojená do cvičení nebo fyzická aktivita jakéhokoli druhu může mít prospěch.
Posilování tohoto jádra svalu - na zádech a před tělem - má zásadní význam pro výkon a prevenci úrazů.
Nesmíme se zde zmátnit: Je důležité pochopit rozdíl mezi vystužením a vtažením nebo dutím. Oprava je to, co chceme dělat.
Co není vystužení : Zpevnění nedržuje dech, tlačí žaludek ven nebo se snaží tlačit vaše břicho tlačítko přes ocasní kost (coccyx).
Zvykněte si na nápadný nápad a můžete to udělat téměř kdekoli, dokonce i běží. Mnoho vytrvalostních běžců má špatnou sílu jádra a břišní pozici, protože pod únavou se v oblasti žaludku velmi uvolní. Další skupinou, která může mít prospěch z opřených břicho, jsou kancelářští pracovníci a lidé, kteří sedí v práci nebo doma většinu dne.
Jedním ze základních cvičení pro posilování břišních svalů je krize .
Podívejte se na mé Nejlepší cvičení pro nové trenéry hmotnosti pro běh skrz základní crunch a další cvičení.
> Zdroje:
> Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbální stabilizace: základní pojmy a současná literatura, část 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Posouzení.
> Chiu, Loren ZF. Jsou specifické cvičení pro stabilizaci páteře nezbytné pro sportovce? Věstník 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, Richardson CA. Neúčinná svalová stabilizace bederní páteře spojená s nízkou bolestí zad. Hodnocení kontroly transversní abdominis. Páteř . 1996, 15, 21 (22): 2640-50.