1 - Jak dělat Crunch
"Chřipka" nahradila "situp" pro většinu účelů kvůli obavám z poranění dolní části zad a že situps mohou být méně účinné než křoviny pro posilování břicha , ačkoli to není přijato každou autoritou. S krkem se spodní část zad zachovává na zemi a zvedá ramena při srážení břišních svalů.
Chyby mají mnoho podob, včetně standardní zátěžové podlahy, zpáteční krize, křehnutí s váhami a na míč, kombinovaná krize a zkroucení. Tento popis obsahuje standardní podlahové křovinořezy.
Svaly pracují: rectus abdominis (šest balení) s určitou aktivací vnějších oblique (svaly po stranách břicha).
2 - Umístění těla
- Ležte na podlaze s rukama za hlavou. Nezaklapujte prsty za hlavu. Ruce by neměly pohánět hlavu vpřed v tomto cvičení.
- Nohy jsou ohnuty přibližně v pravém úhlu na koleno s plochými nohami na podlaze, od sebe vzdálenými od ramen.
- Zabraňte břišní svaly a držte neutrální polohu páteře s mírnou přirozenou křivkou v dolní části zadní oblasti (bederní), ale pevně na podlaze.
3 - Pohyb těla
- Pohybujte směrem vzhůru a mírně se kroužte dopředu, jakmile slepíte břicho, dokud nejsou lopatky asi 2,5 až 3 cm (5 až 7 cm) od podlahy nebo asi 30 °; držte asi dvě sekundy.
- Na rozdíl od squatu a mrtvého vzletu je nutná křivka dopředu s horní částí a rameny a křehká záda je kontraindikována kvůli biomechanickým silám, které se táhnou na páteř.
- Vydechněte při příchodu a vdechnutí, když se vracíte v přípravě na další opakování. Nedržte dech na horním pohybu. Zadávání břicha neznamená udržet dech. Hlava by měla být rovná a brada by neměla upadnout do hrudníku.
- Vraťte se do výchozí polohy pod řízením. Nepřibližujte se dolů. Vyzkoušejte deset opakování pro tři sady, které začínají a zvyšujte jej, jakmile se zpevníte.
- Opačná krize má paže po stranách a nohách ohnutá na kolena, nohy z podlahy s dolními nohami rovnoběžnými s podlahou. Nohy jsou "obrácené" směrem k hrudi s boky zvednutými mírně od podlahy.
- Kombinovaná krize integruje pohyb ramen i nohy / kyčle do jednoho cvičení. Jedná se o velmi výkonné pokročilé cvičení pracující s rectus abdominis a vnějšími obliky, svaly po stranách břišní oblasti.
- Když můžete udělat tři sady patnácti kombinovaných drtí, víte, že vaše abs (a hip flexors ) jsou v dobré kondici.
4 - Zkontrolujte body
- Posuňte abs připravený pro výtah.
- Nezvedejte nohy ani zpět z podlahy (ve standardní křivce).
- Chraňte svoji hlavu a bradu nahoru.
- Ujistěte se, že jste pod kontrolou nižší a nezasunujte.
- Nezapomeňte normálně dýchat.
- Nesnažte se dostat rameny příliš vysoko v krizi a pamatujte si, že nechcete, aby dolní část zad v tomto cvičení stoupala. Přemýšlejte o lopatkách jako dělící čáru.
Zkurvujte pryč a získejte ty břišní svaly připravené na cokoli. Posílení břišních svalů vás ve skutečnosti připraví nejen na energickou sportovní činnost, ale také na aktivní úkoly v domácnosti, jako je zahrádkářství, kde jsou ohýbání a zkroucení a dosažení nejdůležitější.