Jak používat běžné váhy
Pohybujete se po uličkách těžkých posilovacích zařízení označených knoflíky, držadlami, řemenicemi a kabely, můžete cítit víc než trochu zastrašující. Ti, kteří "vědí", že silový trénink na těchto strojích vypadají bez námahy, ale pokud jste noví v tělocvičně, jak byste měli vědět, kde sedět, jak se pohybovat nebo jaké úpravy byste měli učinit?
Složitost výzvy spočívá v tom, že každý výrobce a značka tělocvičny dělá jejich vybavení mírně odlišné. Všechny hrudní lisy budou pracovat víceméně stejným způsobem, ale knoflíky, držadla a úpravy nebudou stejné při použití modelu Life Fitness nebo modelu Cybex. To může dát novým tělocvičně-návštevníkům mírnou nevýhodu. Stroje na hrudní lisy budou fungovat víceméně stejným způsobem, ale knoflíky, držadla a úpravy nebudou stejné při použití modelu Life Fitness nebo modelu Cybex. To může dát novým tělocvičně-návštevníkům mírnou nevýhodu.
Základní pokyny pro nastavení vybavení tělocvičny
Dobrou zprávou je, že silový trénink na strojích není raketová věda. Stroje jsou navrženy tak, aby pomohly silnému tréninku poměrně snadné vedení vašeho těla přes řízené rozsahy pohybu, než aby vás donutili ovládat vlastní pohyby s volnými váhami . A výrobci fitness chtějí, aby byl proces co nejjednodušší, abyste je mohli sledovat, takže si pamatujte tyto hlavní tipy:
- Stroje jsou opatřeny pokyny . Podívejte se na panel instrukcí na každém vybraném vážícím stroji. Tyto instrukce typicky říkají, které svalové skupiny je stroj určen k cílení, jak stroj pracuje a kde jsou body nastavení na stroji. Pokud máte pochybnosti, vyhledejte tyto pokyny a věnujte jim čas, abyste si je mohli přečíst. Pokud se cítíte nepohodlně číst instrukce na přístroji, přiložte k němu obrázek pokynů, odjedete je, abyste si je mohli přečíst, a pak se vrátíte k přístroji, až budete připraveni.
- Body pro nastavení jsou obvykle jasné barvy . Tělo člověka není přesně stejné - někteří lidé jsou vyšší, jiní jsou kratší, někteří mají dlouhé ruce a nohy, jiné mají krátké torze. Výsledkem je, že rozsah pohybů a mechanice každého jednotlivého cvičení nesmí být úplně stejný - měly by být upraveny podle osobních potřeb. Výrobci strojů se snaží přizpůsobit lidi všech tvarů a velikostí tím, že poskytují body na nastavení zařízení. Tyto body nastavení se obvykle nacházejí na sedadlech, na opěradlech židlí nebo na umístění pohyblivých částí v závislosti na tom, zda je stroj určen pro horní nebo dolní část těla. Chcete-li, aby byly tyto body nastavení co nejpozoruhodnější, jsou obvykle označeny jasně zbarvenými úchyty pro rychlou identifikaci.
- Začněte s nízkou hmotností a vyzkoušejte rozsah pohybu . U volitelného zařízení je vše, co děláte, abyste vybrali váhu, vytáhněte kolík na balíku hmotnosti a vložte jej do stohu při hmotnosti, kterou chcete zvednout. Pokud nejste obeznámeni se strojem, nebo si nejste jisti, zda jste provedli odpovídající nastavení stroje pro vaši výšku, zvolte lehkou váhu a zkontrolujte rozsah pohybu.
- Vaše pozice by se měla cítit pohodlně . Pokud máte pocit, že vaše klouby jsou při výkonu výtahu hyperextending, nebo pokud máte pocit, jako byste museli strašně zatížit záda, abyste tlačili na sedadlo, nebo pokud máte pocit, že závaží jsou na hromadě váhy předtím, než jste prošli plný rozsah pohybu nebo pokud máte pocit, že podložky stroje zasahují vaše klouby na nepohodlném místě, je pravděpodobné, že něco na stroji musí být upraveno tak, aby vyhovovalo vašemu tělu. Vaše tělo by mělo být během výkonu každého cvičení stabilní a pohodlné, proto zkontrolujte body nastavení a vyzkoušejte jinou pozici, abyste zjistili, zda to pomáhá. A pokud máte pochybnosti, požádejte o pomoc asistenta trenéra nebo zaměstnance v posilovně.
Jak používat zařízení správně
Jakmile jste přístroj správně nastavili, vyberte si váhu, která je náročná. Měli byste být schopni provést zhruba 10 až 12 opakování v řadě, kde poslední jeden nebo dva opakování vás posunou k vašim hranicím. Pokud jste schopni bez problémů přejít přes 12 opakování, je čas zvýšit váhu, kterou zdviháte. Pokud máte těžké se dostat přes čtyři nebo pět opakování, možná budete chtít zvážit trochu lehčí. Jinak si pamatujte tyto tipy na zvedání:
- Udržujte své pohyby pod kontrolou a stabilní . Neměli byste se otáčet tělem ani nepoužívat hybnost k tomu, abyste poháněli hnutí. Stejně tak ovládat fáze zvedání a spouštění tak, aby každá fáze trvala zhruba dvě sekundy.
- Vydechněte, jak vyvedete, vdechujte, jak se spouštíte . Dýchání je důležité během silového tréninku - chcete, aby vaše dýchání bylo hluboce a stabilně. Vydechněte, když zvedáte váhu a vdechujte, jak je snížíte.
- Neváhejte závaží . Pokud váhy na konci každého opakování zasáhnou hromadě hromady s hlasitým "třeskem", je pravděpodobné, že jedna z třech věcí bude vinu. Za prvé, body nastavení nemusí být nastaveny správně na vašem stroji a možná nebudete mít plný rozsah pohybu s každým výtahem, což způsobí, že se do hromadného balíku dostanete příliš brzy. Pokud tomu tak je, zastavte a proveďte úpravy stroje, než budete pokračovat. Je-li stroj správně nastaven, pak další možností je to, že zdvihnete příliš rychle nebo používáte příliš velkou váhu, z nichž každá by mohla způsobit ztrátu kontroly nad pohybem při snížení váhy. Pokuste se zpomalit pohyb nebo zvolit nižší hmotnost.
- Začněte se složenými cviky před provedením izolačních cvičení . Sdružené cvičení jsou ty, které se zaměřují na více svalových skupin současně. Příklady zahrnují nožní lis, hrudní lis, pomocný tažný stroj a latový stroj. Začněte s těmito typy složených strojů předtím, než se přesunete na ty, které izolují specifické svalové skupiny , jako jsou stroje na prodloužení nohou, zakřivení nohou, biceps nebo triceps.
1 - Sedící selektorovaný nožní stroj
Sešitý nožní stroj je skvělý způsob, jak zaměřit vaše čtyřkolky, glutety a hamstringy více řízeným způsobem, než dělat squaty nebo lunges . Trikem je správné nastavení stroje.
- Posaďte se na nožní lis a postavte nohy na nožní desku tak, aby byly mírně širší než vzdálenost mezi rameny a vaše prsty se mírně směřovaly ven.
- Na počáteční pozici by měla být kolena ohnutá o 90 stupňů nebo mírně nižší a kolena by neměla vyčnívat přes prsty. Měli byste se cítit pohodlně stisknutím paty, abyste zahájili prodloužení kolena. Pokud musíte projít kuličkami vašich nohou, zkuste posunout nohy výše na patku.
- Při výkonu cvičení byste měli být schopni prodloužit kolena plně pomocí podpatků, abyste se sami natlačili na plné prodloužení.
Obvykle můžete nastavit polohu opěrky nohou nebo sedadla pro přizpůsobení různým výškám. Můžete také nastavit opěradlo sedadla tak, aby umožňovalo pohodlnější úhel.
2 - nožní stroj s použitím volných závaží
Tlakové lisy s nataženými nohami jsou další populární a přístupná volba pro nové cvičeře, ale je třeba mít na paměti několik důležitých věcí:
- Začněte s lehkou hmotností, abyste se ujistili, že jste s pohybem spokojeni.
- Jste zodpovědní za to, že jste "bezpečnost" vypnuli a znovu jste jej znovu zapnuli na začátku a na konci každé sady. Většina strojů pro lisování nohou má ruční bezpečnostní rukojeť, kterou musíte odstěhovat, abyste zahájili cvičení. Když dokončíte sadu, je důležité, abyste přesunuli bezpečnostní rukojeť zpět na místo, aby nedošlo k pádu závaží.
- Jste zodpovědní za odkládání váhy po dokončení práce se zařízením. Nepředpokládejme, že vám to někdo jiný udělá.
Stroje na lisování nohou na talíři nejsou obtížně použitelné a většina z nich nemá mnoho úprav.
- Na zadní podložce si položte lepidla na sedák a položte nohy na footplate.
- Upravte nohy tak, aby byly mírně širší než vzdálenost mezi rameny, s nohama umístěnými tak, abyste dokázali stisknout paty a pohybovat se tak, jak jste prodloužili kolena.
- Zatlačte si paty a prodlužte nohy plně, když ručně bezpečně přemístíte bezpečnost.
- Stejně ohnout kolena, držet je v souladu s prsty, jak jste snížit váhu dolů, kreslení kolena směrem k vašemu hrudi.
- Když snížíte váhu co nejvíce, zatlačte paty a úplně prodlužte nohy.
3 - prodlužovací stroj nohy
Prodlužovač nohou izoluje vaše čtyřhlavé svaly. Samotný pohyb je poměrně přímočarý, ale stroj může být náročnější.
Cílem je, aby zádová opěrka byla umístěna na místě, které umožňuje koleno se ohýbat těsně před přední část sedadla - nechcete, aby stehna byla příliš daleko za hranou sedadla a nechcete sedadlo, které má být zatlačeno do zadní části těl.
- Seřiďte opěradlo tak, aby se pohodlně opřelo o opěradlo.
- Jakmile správně nastavíte sedadlo, ujistěte se, že umístění podložky umožňuje posunout nohy v celé řadě pohybů. Otestujte ji lehkou hmotností - pokud se váhy přidrží na váhu, než budete mít pocit, že jste se přesunuli celou škálu pohybu, nastavte podložku holeně zpět.
- Některé stroje vám také umožňují použít knoflík pro vytahování podložky na holení směrem vzhůru, takže je pohodlně umístěn přes přední stranu holeně namísto přes kotníky. Toto nastavení nemusí být zablokováno. Spíše budete možná muset stisknout své třpytky proti podložce, abyste ji nechali tam, kde chcete.
Po provedení příslušných úprav jednoduše sedněte na stroji, vyberte váhu a proveďte cvičení tím, že budete úplně rozšiřovat kolena a pak je opět ohýbat, abyste snížili váhu. Ovládejte pohyb fází prodloužení a spouštění.
4 - Ležící noha Curl stroj
Ležící stroj na zakřivení nohou izoluje hamstringy . Stejně jako prodlužovač nohou je cvičení poměrně jednoduché, ale přizpůsobení stroje může být trochu výzvou.
Cílem je, abyste leželi na žaludku na podložkách stroje s polštářkem umístěným těsně nad kotníky ve výšce, která nezpůsobuje, aby vaše kolena měla pocit, že jsou nadměrně vystavováni. Ve výchozí pozici by měly být vaše nohy přímo od boků až po paty.
Obvykle jsou na stroji navíjení nohy nastaveny dva body nastavení - jeden, kde je polštář těla, což vám umožňuje přesunout je blíž k tělu nebo dále, v závislosti na vaší výšce a druhé na kloubovém kloubovém bodu, který umožňuje posuňte polní tělo nahoru nebo dolů podle potřeby.
Po provedení příslušných úprav je cvičení jednoduché:
- Ležte na stroji s polštářkem umístěným těsně nad kotníky.
- Ohýbejte kolena a natahujte paty co nejblíže vašim kloubům.
- Opatrně spusťte závaží zpět do výchozí polohy.
5 - Asistovaný tahač a ponořovací stroj
Pomocný stroj pro vytahování a ponoření je obvykle kombinovaný stroj, kde v závislosti na tom, které úchyty držíte během cvičení, změníte svalové skupiny, na které cílíte. Pokud držíte rukojeti vysoko nad hlavou, zaměřujete se na horní části zad, ramena, bicepsy a jádro, když provádíte asistované vytahování. Pokud držíte rukojeti umístěné přímo na vnější straně boků, cílíte na triceps, ramena a jádro, když provádíte asistované ponoření.
Nejdůležitější věcí, o které je zapotřebí pamatovat, je, že volba hmotnosti je opačná, jak obvykle vybíráte váhu. Na většině selektorovaných strojů váha, kterou si vyberete ze zásobníku, je váha, kterou zdviháte. Na pomocném vytahování a ponoření stroje jste zodpovědní za zvedání vaší tělesné hmotnosti, takže váha, kterou si vyberete ze zásobníku, činí váhu, se kterou získáte pomoc .
Například pokud vážíte 150 liber a vy jste vybrali 20 kilogramů z váhy, znamená to, že dostanete pouze asistenci s hmotností 20 kilogramů, takže jste zodpovědní za zvedání 130 liber. To znamená, že pokud jste v cvičení noví, chcete si vybrat z těžké hromady váhy - pravděpodobně člověka blížícího se vlastní tělesné hmotnosti - předtím, než se cvičíte.
Bez ohledu na to, jakým cvičením provádíte, jsou základní parametry stejné:
- Vyberte vhodnou hmotnost z balíku hmotnosti.
- Umístěte kolena nebo nohy na poskytnutý odpočinek (v závislosti na značce zařízení)
- Uchopte rukojeti bezpečně.
- Při vytahování zaujměte jádro, ohybte lokty a vytáhněte horní část těla směrem k držadlům, dokud brada nevyčistí tyč. Pomalu spusťte dolů, dokud vaše lokty nejsou zcela vytažené.
- Když provádíte ponoření, zaujměte jádro, ohybete lokty přímo dozadu a snižte trup mezi rukojetí, až se lokty ohýbají o 90 stupňů. Stiskněte dlaně a prodlužte lokty, abyste se vrátili do výchozí pozice.
6 - Stroj pro vytahování latky
Latový stroj se zaměřuje na horní část zad, a to zejména na rozsáhlé svaly latissimus dorsi. Většina strojů nemá mnoho bodů pro přizpůsobení, ale pro pohodlí je třeba nastavit výšku sedadla nebo stehenní podložku. Otestujte to před zahájením cvičení. Měli byste být schopni vysadit nohy ploché na podlaze s pohodlně skloněnými koleny; spodní stehna, těsně nad kolena, by měla pevně tlačit do stehenní podložky.
- Stojte směrem k přístroji a vyberte váhu ze zásobníku. Uchopte rukojeti latového stroje a položte ruce tak, aby byly širší než vzdálenost od ramen.
- Posaďte se na sedadlo a postavte nohy tak, aby vaše stehna byla zajištěna pod stehenní podložkou. Vaše lokty by měly být prodlouženy nad hlavou.
- Zapojte své jádro a lehce se opřete. Tuto pozici budete udržovat během celého cvičení.
- Pomocí horní části zad, spíše než náručí, vytáhněte rukojeť směrem k hrudi a vytáhněte ramenní lopatky směrem k vašemu páteři, jak si ohnout lokty.
- Pomalu prodlužujte kolena, abyste se vrátili do výchozí polohy.
7 - Hrudní lis
Hrudní lis se zaměřuje na vaše pecs, ramena a triceps. Klíčem je nastavit sedadlo, opěradlo a polohování rukojetí, abyste zajistili, že budete mít plný rozsah pohybu.
- Sedněte si na sedadlo a uchopte rukojeti hrudního lisu. Rukojeti by měly být umístěny na každém rameni a vaše lokty se mírně ohýbají. Upravte výšku sedadla, opěradla nebo rukojeti podle potřeby. Potřebné úpravy se budou lišit od stroje ke stroji.
- Když je stroj správně nastaven, jednoduše zatlačte rukojeti od sebe a prodloužte si lokty před hruď.
- Pomalu otočte pohyb a ohybte lokty, když vraťte rukojeti do výchozí polohy. Pokud se závaží sklouznou do stohu hmotnosti, než budete mít pocit, že jste pracovali přes celou řadu pohybu, možná budete muset nastavit opěradlo dopředu nebo polohu rukojeti dozadu.
8 - Sedící selektorovaný stroj řady
Sedící selektorový řadový stroj se zaměřuje na velké svaly středního až horního zad, zejména na trapezius, kosatce a lats, stejně jako na vaše bicepsy. Klíčovým klíčem je zajistit správné nastavení opěrky na hrudníku tak, abyste nemuseli hýbat rameny dopředu, ani se nedotýkat horní části zad, abyste dosáhli rukojetí. Měli byste být schopni sedět vysoko, vaše nohy ploché na zemi, hruď stisknutá pohodlně do hrudní podložky s rameny se vrátila, když uchopíte kliky. Po provedení příslušných úprav je pohyb jednoduchý:
- Sedněte si vysoko, zapněte jádro a používejte svaly na zádech, abyste vytáhli rukojeti směrem k sobě, jak si ohýbáte lokty a vytlačte lopatky dohromady.
- Když jsou lokty vytáhnuty těsně za tělem, otočte pohyb a pomalu prodlužte ruce, a ujistěte se, že nedovolíte, aby se vaše ramena pohnula dopředu nebo aby se vaše záda prodloužila.
9 - Sedící řada kabelů
Sedící řada kabelů je podobná funkci a záměru jako selektorový řadový stroj, máte jen trochu větší kontrolu nad polohováním těla a držákem, který používáte, což mírně mění cílené svalové skupiny.
- Chcete-li začít, jednoduše zvolte přímou lištu nebo držadlo ve tvaru písmene V pro uchycení karabiny řady kabelů.
- Vyberte hmotnost z balíčku hmotnosti a sedněte si na sedadlo.
- Umístěte zadní část zadní části sedadla, abyste mohli obě ruce snadno uchopit.
- Umístěte nohy na opěrky nohou, váhu v patách.
- Zatlačte ramena, zapojte jádro a vytáhněte lopatky směrem k vaší páteři. Přitiskněte si paty a mírně prodlužte kolena a posuňte klouby o něco dále na sedadlo.
- Mírně se opřeďte a pomocí středního až horního zadku vytáhněte rukojeti směrem k tělu, jak budete ohýbat lokty a přitahovat je přes vaše tělo.
- Obrátit pohyb a pomalu prodlužovat ruce.
10 - Tlačítko na rameno
Ramenní lis vypadá hodně jako hrudní lis, ale namísto toho, abyste přímo před sebou zatlačili rukojeti, stisknete rukojeti přímo nad hlavou, abyste se zaměřili na svaly vašich deltoidů . Stejně jako hrudní lis je hlavním nastavovacím bodem výška sedáku. Chcete sedadlo umístit tak, aby se rukojeti stroje vyrovnaly s vašimi rameny. Po provedení příslušných úprav jednoduše:
- Zvolte váhu z balíku hmotnosti.
- Sedněte si na sedadlo a držte ruku v každé ruce na ramenou.
- Zatlačte ramena přímo nad hlavu, plně roztažte lokty.
- Pomalu přemísťujte pohyb a vraťte rukojeti k výšce ramen řízeným a stálým způsobem.