Základy
Opakování výcviku (rep) je jedno dokončení cvičení: jedna chin-up, jedna squat, jedna loketní lokomotiva. Sada je vybraný počet opakování před odpočíváním. Řekněme, že 10 opakování na 1 sadu paží. Interval odpočinku je čas mezi soubory. 1RM nebo maximální opakování je vaše osobní to nejlepší nebo co nejvíce se můžete zvednout jednou při každém cvičení.
Takže 12RM je nejvíce, které můžete zvednout po dobu 12 opakování.
Barbell Arm Curl, 40 liber 3 X 12 RM, 60 sekund
To by znamenalo 3 sady 12 maximálních kadeřnic s hmotností 40 liber a 60 sekund mezi odpočty. Takže, jak víte, kolik opakování, nastavení a co je pro vás nejvhodnější doba odpočinku? Zde je uvedeno, jak to funguje v širším smyslu. Podrobnější detaily jsou pro vás a vašeho trenéra, na kterých můžete pracovat.
- Silový trénink využívá nejvyšší hmotnost, nejmenší počet opakování a nejdelší odpočinek.
- Hypertrofie nebo trénink velikosti svalů využívá lehčí závaží, více opakování a méně času odpočinku.
- Pevnostní vytrvalost má opět menší váhu, s více opakováními a ještě méně odpočinku.
- Silový trénink zahrnuje lehčí závaží a delší odpočinek při soustředění se na rychlost výtahu.
Nyní jsou to obecné principy, přesto lidé dělají nejrůznější věci s kombinací setů, opakování, odpočinku mezi sady a druh cvičení, aby našli nejlepší kombinaci pro ně.
Zde je, jak cvičební program pro lavici by mohl vypadat podle různých cílů, vycházejících z teoretických osobních nejlepších 160 kilo:
Bench Press - 1RM = 160 liber
- Síla. 140 liber, 2 x 5, 180 sekund
- Hypertrofie. 120 liber, 3 x 10, 60 sekund
- Pevnost vytrvalost. 100 liber, 3 x 15, 45 sekund
- Napájení. 100 liber, 3 x 8, 120 sekund
Jedním bodem, který je třeba poznamenat, je povinnost přiměřeně odpočívat mezi těžkými soupravami v silovém tréninku, aby bylo dosaženo nejlepších výsledků. V silovém tréninku je také důležitý dostatečný interval odpočinku, protože každý výtah musí být prováděn při vysoké rychlosti výbuchu pro nejlepší efekt. Takže v síle a výkon školení, ujistěte se, že dostanete požadovaný odpočinek mezi sady. Při hypertrofii a vytrvalostní vytrvalosti není rozhodující použít kratší intervaly, i když možná optimální.
Rychlost provedení cvičení
Rychlost kontrakce je rychlost, s jakou se provádí cvičení, a to má také vliv na výsledky výcviku. Zde jsou některé obecné pokyny pro váhu tréninkové cíle.
- Pevnost - 1-2 sekundy soustředné a excentrické
- Hypertrofie - 2 - 5 sekund soustředné a excentrické
- Výdrž - 1-2 sekundy soustředné a excentrické
- Napájení - méně než 1 sekundu soustředné, 1-2 sekundové excentrické
Výpočet 1RM
Podle americké Národní asociace pro stabilitu a kondicionování je teoretická distribuce opakování proti procentu 1RM, váš maximální zdvih, rozdělena následovně pomocí příkladu stolního tisku:
- 100% 1RM - 160 liber - 1 opakování
- 85% 1RM - 136 liber - 6 opakování
- 67% 1RM - 107 liber - 12 opakování
- 65% 1RM - 104 liber - 15 opakování
- 60% z 1RM - 96 liber - teplé opakování
(Na základě: Baechle a Earle, NSCA Essentials of Personal Training , 371, 2004)
To znamená, že byste měli být schopni udělat 1 výtah v osobním prospěchu, 6 vleků u 85% vašich osobních nejlepších a 15 vleků u 65% svého osobního nejlepšího 1RM - as poměrnými procenty pro libovolný výtah mezi nimi a pravděpodobně nižší .
Nepovažujte to za absolutní odkaz; je to jen vodítko a základ pro výběr vhodných závaží pro práci.
Můžete vidět, jak můžete odhadnout své nejlepší nebo 1RM z vašich 12 RM - násobit 107 na 100 děleno 67.
Výcvikový program je plán frekvence, intenzity, objemu a druhu cvičení, ať už jde o výcvik na váze nebo o jiný trénink v oblasti fitness. Ve výcviku na váze se používají různé metody a techniky.
Zde jsou proměnné, které lze upravit v jakémkoli programu výcviku hmotnosti. Jsou možné téměř neomezené kombinace, z nichž většina bude funkční na určité úrovni, ale nemusí být optimální.
- Výběr cvičení
- Hmotnost nebo odpor
- Počet opakování
- Počet sad
- Rychlost pohybu
- Interval mezi sadami
- Interval mezi zasedáními (tréninkové dny / týden)
- Interval mezi periodizačními cykly
Zde jsou některé prominentní aplikace a techniky v oblasti výcviku v posilování a kulturistiky.
Trénink celého těla. Trénujte všechny významné svalové skupiny v relaci. Vybíráte sérii výtahů, možná až deset, a zajistíte, aby se všechny hlavní svalové skupiny uplatňovaly na určité úrovni
Split systém. Střídavé sezení pro hlavní svalové skupiny. Trénujte, řekněte, zbraně, ramena a zpět jednu relaci, pak nohy hýždě, abdominals další zasedání.
Periodizace by mohla být popsána jako postupující nebo cyklistická fáze tréninku po stanovenou dobu, aby bylo dosaženo výsledků v plánovaném čase. Rozdělení ročního programu do různých způsobů školení s různými sekvenčními cíli je příkladem. Toto je běžné v programech zaměřených na sport a v konkurenčních formách vzpírání. Například: mimo sezónu údržba, předsezónní síla, časná sezóna hypertrofie a síla, aktivní sezónní údržba, po sezónní využití.
Supersety . Supersetting je praxe cvičení dvou protichůdných svalových skupin v rychlém sledu za účelem stimulace růstu svalů a poskytnutí odpočinku v obou skupinách střídavě. Rozšíření nohou a zakřivení nohy pro čtyřkolek a hamstrings je příkladem.
Sady sloučenin. Spíše než střídání různých svalových skupin, sady sloučenin střídají různé cvičení nebo vybavení pro stejnou svalovou skupinu. Příkladem je zpětný úder tricepsu s tricepsovým tlakem - myšlenkou je dostatečně zatlačit svaly tak, aby byly získány další jednotky motorů.
Pyramida. Tento typ programu zahrnuje sady, které se pohybují od lehčích až po těžké váhy stejného cvičení, nebo dokonce od zadní části těžké k světlu v závislosti na programu. Počet souborů je uveden. Například činka vlnitá:
- 20 liber X 10 opakování
- 30 liber X 8 opakování
- 40 liber X 6 opakování
Drop sety jsou jako reverzní pyramida a existuje mnoho variací. V jednom příkladu se zvednete do poruchy bez ohledu na počet opakování v druhé a třetí sadě. Začněte s těžkou hmotností a proveďte vypočtený počet opakování; snižte váhu o 20%, proveďte následující sadu; potom opět snížíte a znovu přejdete na poruchu s malým odpočinkem. Jedná se o vysoce intenzivní trénink. Příkladem je činka vlnitá takto:
- 40 liber X 8 opakování
- 30 liber X selhání
- 20 kilogramů selhání X
Superslow. Superslow zahrnuje myšlenku pomalých a měřených koncentrických a excentrických kontrakcí. Navrhované výhody tohoto řešení jsou mnohými zpochybňovány. Nadšenci nadšenci doporučují více či méně 10 sekund pro každou fázi výtahu.
Výstřední výcvik. To zdůrazňuje návratnost nebo snížení činnosti libovolného zdvihu na základě toho, že toto vyvolává lepší hypertrofii, protože je dosaženo většího poškození svalové hmoty a nárůstu vlákniny. Kulatá paže jsou dobrým příkladem. Obvykle potřebujete pomoc, abyste získali soustředný nebo zvedací část.
Programy zaměřené na sport jsou navrženy tak, aby zvýšily výkonnost jednotlivých sportů tím, že posilují svalovou kondici specifickou pro tyto sporty, a to zejména prostřednictvím tréninku s pravidelným vážením.
Dieta, výživa a doplňky
Vhodná strava a výživa jsou velmi důležité pro maximalizaci výsledků z jakéhokoli atletického výcvikového programu a výcvik na váze je určitě ne výjimkou. Přečtěte si můj článek: Bodybuilding Weight Training Trenér a pozor na nadcházející článek recenze na doplňky výcviku.
Viz též: Trénink základů výcviku a odporu - část 1 a část 2.
> Zdroje
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. sportovní medicíny. Americká vysoká škola sportovní pozice stojí. Progresivní modely v tréninku odporu pro zdravé dospělé. Med Sci Sport Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.