Zaměřte se na zdravé potraviny, které vás naplní a budovat svaly
Muži čelí jedinečným výzvám, když se pokoušejí zklidnit. Jedním z těchto problémů je velikost jídla. V mnoha restauracích a dalších společenských zařízeních jsou chlapci povzbuzováni k jídlu "mužných" porcí bohatých jídel. Velké pokrmy a velké těla se často slaví v časopisech pro muže a televizních pořadech. Jíst drobné porce světla, delikátní pokrmy mohou člověka cítit ... no, méně jako chlap.
Jak si vybrat potraviny s hubnutím pro muže
Nejlepší potraviny na snížení tělesné hmotnosti pro muže jsou výběry, které naplní chlápek, udržují tělo štíhlé a svalnaté, ale také mu pomáhají cítit se plné a spokojené. Takže kluci by se měli soustředit na bílkoviny, když nakupují potraviny vhodné pro stravu.
"Jedna věc, kterou vezmu v úvahu, je, že cíl na snížení tělesné hmotnosti u mužů je chudý příjem bílkovin," říká Jason Ewoldt, RDN, LD, wellness dietetik na Mayo Clinic Healthy Living Program. Dodává, že se nemusí nutně soustředit na zvyšování příjmu bílkovin, ale na výběr správného typu bílkovin. "Lidé mají tendenci mít více štíhlé svalové tkáně," říká, "takže je důležité zajistit dostatečný příjem aminokyselin, aby se zachovala štíhlá tkáň a současně se zvyšovaly pocity plnosti."
Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Neesenciální aminokyseliny, jako je glycin a alanin, jsou vyrobeny tělem, takže je nemusíte dostávat z jídla.
Ale esenciální aminokyseliny nejsou tvořeny tělem. Jídlo, které jíte, by mělo poskytovat tyto aminokyseliny pro všeobecné zdraví a pro výrobu a udržování svalové hmoty.
Kompletní proteiny jsou ty, které poskytují všechny esenciální aminokyseliny. Maso, ryba, drůbež a mléčné výrobky (jako jsou vejce, mléko nebo jogurt) jsou kompletní bílkoviny.
Sója, quinoa, chia semena, pohanka a lněná semínka jsou také příklady kompletních proteinových potravin.
Kvalita bílkovin může být také stanovena PCDAAS nebo skóre stravitelnosti proteinů, které bylo korigováno . PCDAAS zohledňuje obsah aminokyselin a vyrovnává je s dalšími faktory spojenými s stravitelností. Kasein, vejce, mléko, syrovátka a sójové bílkoviny mají nejvyšší skóre 1,0. Jiné potraviny, které jsou na seznamu nejvyšší, zahrnují hovězí maso (0,92), černé fazole (0,75) a arašídy (0,52).
Ale pokud jste člověk, který by chtěl zbavit se, možná nebudete mít čas zkoumat skóre PCDAAS všech potravin, které vidíte v obchodě s potravinami. Místo toho prozkoumejte seznamy nejlepších jídel na snížení tělesné hmotnosti pro muže, kteří se mohou najíst při jídle a nejlepších potravinových jídlech na snížení tělesné hmotnosti pro muže. Dokonce můžete tuto stránku uložit a vzít ji na trh.
Zdravé potraviny, které vás naplní na večeři
V nedávném rozhovoru o výzvách na snížení tělesné hmotnosti pro muže, odborník na ztráty tuku Tom Venuto a šampióna největšího poraženého Pete Thomas řekl, že muži by se měli naučit, jak vařit, aby rychleji zhubli . Pokud se můžete naučit stavět zdravé, ale zdravé pokrmy kolem výživných jídel, je pravděpodobné, že zůstanou spokojeni a získáte palivo, které vaše tělo potřebuje k získání štíhlé a silné energie.
Jaké potraviny byste měli vložit do košíku v obchodě s potravinami? "Jedna věc, kterou bych navrhla při nákupu potravin s nízkou hmotností, by se soustředila na celé potraviny," říká Ewoldt. "To by zahrnovalo potraviny, jako je ovoce a zelenina, chudé bílkoviny a zdravé tuky. Posunem směrem k celostnějšímu přístupu k potravinám to obecně znamená více rostlin (ovoce a zelenina), které pomáhají při hubnutí, protože jsou vyšší ve vlákninách a ve vodě, v kaloriích. "Také bych se podíval na změny z vyšších tukových proteinových potravin, aby se opíraly o typy bílkovin, které udržují sytost, ale snižují celkový příjem kalorií."
Zde jsou některé z nejlepších potravin na snížení tělesné hmotnosti při jídle:
- Lowfat řecký jogurt (podívejte se na značky, které mají nižší obsah cukru)
- Ryby, jako je losos nebo tuňák, poskytují srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny také známé jako "dobré tuky"
- Drůbež jako kuřecí maso nebo krůtí prsa (redukuje tuky a kalorie výběrem odrůd bez kůže)
- Lehké kusy hovězího masa, jako je filet mignon nebo bok steak
- Bison a jiné zvěřinové maso, které jsou štíhlé, ale chutné
- Tvarohový sýr (zkontrolujte obsah sodíku na štítku Nutriční fakty, pokud sledujete příjem soli)
- Zdravé fazole ( luštěniny ), jako jsou černé fazole, cizrna, černohnědý hrášek nebo zelený hrášek
- Celá zrna jako quinoa, ječmen, hnědá rýže nebo pohanka
- Tmavě zelená, listová zelenina včetně kala, špenátu nebo brokolice
- Čerstvé ovoce, které uspokojí váš sladký zub
A na které potraviny byste se měli vyhnout, když se snažíte zklidnit? Nejhoršími potravinami pro lidi s hubnutí mohou být potraviny, které se nejčastěji podávají v hale v baru. Jedná se o potraviny, které jsou plné živin, které vaše tělo pravděpodobně potřebuje méně. "Lidé mají tendenci přejívat potraviny, které mají vysoký obsah tuku a uhlohydrátů, což je obzvláště pravdivé, když se jedná o očekávání, pokud jde o potraviny s vysokým obsahem tuku, jako jsou hamburgery, hranolky a kuřecí křidélka," říká Ewoldt.
Zdravé občerstvení, které vás naplní
Stejně jako každý dieter, člověk pravděpodobně hladí mezi jídly. Ale snackové potraviny mohou snadno vyvrátit úsilí, které jste vložili do zdravého jídla. Takže je důležité, abyste měli stejnou pozornost, když svačíte, jako jste, když plánujete a připravíte výživné pokrmy.
Smutná ulička na vašem místním trhu je pravděpodobně plná potravin, které je třeba vyhnout. Jsou to také potraviny, které pravděpodobně budete chtít přejídat. "Podle mých zkušeností v Programu zdravého živobytí se zdá, že muži mají tendenci toužit po slaných potravinách, jako jsou hranolky nebo hranolky nebo sladší potraviny, jako jsou cukroví a dezerty, když se aktivně snaží schudnout," říká Ewoldt.
Přeskočte sekci pečeného zboží a uličník a naplňte potraviny, které jsou plné vlákniny. Rozpustná a nerozpustná vlákna poskytují mírně odlišné přínosy, ale oba pomohou Vašemu tělu po jídle pociťovat plný pocit plnosti. Když máte méně hlad, máte větší pravděpodobnost, že budete chytré potraviny a budete jíst správnou velikost porcí .
Zde jsou některé z nejlepších potravin na snížení hmotnosti pro muže, kteří svačinu:
- Vejce natvrdo
- Nakrájené vegetariánské tyčinky s humusem nebo jinými kapkami, které poskytují zdravé tuky
- Obyčejný řecký jogurt a živiny plněné bobule (myslíte na maliny nebo borůvky) doplněné o chia semena pro extra vlákniny a výživu
- Jiné mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, jako je odstředěné mléko nebo čokoládové mléko, určené k podpoře po tréninku (místo vysoce kalorií nebo uměle oslabených sportovních nápojů)
- Nízkokalorické, bílkovinové balené občerstvení pro náročné dny, kdy jste na cestách
- Ořechy, jako jsou mandle nebo Brazilské ořechy, které poskytují jak poly, tak mononenasycené tuky
- Arašidové máslo na celozrnných krekrechách
- Turecké roll-up (plátky s nízkým obsahem sodíku v krůtách se protáhly kolem tenké vrstvy nízkotučného smetanového sýra a tenkých vegetariánských tyčinek)
A co je nejdůležitější, pít vodu pro žízeň. Přeskočte super veliké sody, které najdete ve výhodných obchodech. Pravidelné koly a ochucené sody jsou plné cukru a dokonce i odrůdy často obsahují kofein a umělé sladidla, které mohou vydělat stravu.
Jak se kuchařky chovají
Můžete (a měli byste) naučit vařit stravy na snížení tělesné hmotnosti, které vytvářejí svaly a rozšiřují svůj talíř bez přidání palce k pasu. Jednoduché přidávání zdravých potravin na vaší talíři vám pomůže zhubnout, pokud k jejich přípravě nepoužíváte inteligentní metody vaření. Zaměřte se na tyto způsoby vaření, abyste udrželi stravu nakloněnou:
- Gril. Pokud milujete dobrý steak, můžete si ho udržet ve své dietě, pokud si jej zahříváte bez přídavku oleje nebo másla. Většina kusů hovězího masa již obsahuje dostatek tuku, takže není žádný důvod k dalšímu přidání. A pokud grilujete chudou drůbež, marinujte ji v citrusu nebo mrkněte (jen malým množstvím) olivového oleje, abyste zvýšili příjem zdravých tuků v srdci. A nezapomeňte, že můžete grilovat uvnitř nebo venku. Během studených zimních měsíců investujte do levných venkovního grilu na přípravu jídel.
- Pečeně. Nic neobjeví pikantní chuť zeleniny jako pražení. A je to jedna z nejjednodušších způsobů vaření. Jednoduše nakrájejte zeleninu, jako je mrkev, cibule nebo růžičková kapusta a mrkejte s malým množstvím olivového oleje. Smažte bylinky nebo sůl a papriku a vložte do trouby asi 400 stupňů. Pražení je také chytrý způsob, jak připravit maso a mořské plody.
- Pytlačit. Mnoho chytrých kuchařů pochybuje mořské plody, aby maximalizovaly chuť a minimalizovaly množství přidaného tuku, které používáte. Chcete-li ulovit losos , jednoduše na varnou desku vařte asi deset centimetrů tekutiny a položte ryby do teplé vody, abyste vařili.
- Sautée. Spíše než smažte své oblíbené pokrmy, proč byste místo toho neměli jídlo a sautée? Tato metoda umožňuje používat méně oleje a stále získáte chuť, kterou si užíváte při vaření masa, ryb nebo vegetariánů. Ve skutečnosti můžete dokonce sutée bez oleje a místo toho používejte kuřecí nebo zeleninový materiál. Stačí se ujistit, že používáte kvalitní nádobí, takže vaše jídlo nepřiléhá k pánvi, a proto není v pokušení použít více tuku a oleje.
Pokud vaše toužení po francouzských hranolkách, pizzu a hamburgery dostanou to nejlepší z vás, existují také zkrácené kalorie recepty pro každého z těchto oblíbených. Můžete se naučit dělat zdravější pizzu tím, že vyměníte vegetariáni za tučná masa a sýry. Pečte si smažené bramborové hranolky, které jsou pro vás lepší než jejich tradiční protějšky, a pak grilujte hubenou hamburgerovou hamburger, místo toho, abyste si vyrobili z tučného hovězího masa.
Nakonec, nezapomeňte, že kalorie mají největší význam, pokud jde o úbytek hmotnosti. Ujistěte se, že jíte správný počet kalorií, které správně pohánějí vaše tělo a vytváří deficit kalorií, který je potřebný ke snižování.