Porovnejte kalorie za den pro muže a ženy
Pokud jste muž, který sleduje jeho váhu, můžete být frustrováni některými informacemi o kaloriích poskytnutými online a v časopisech. Většina z nich je zaměřena na denní energetické požadavky pro ženy. Ale jaký je počet kalorií za den pro muže? Mnoho žen sleduje 1,200 kalorií na den, aby se zklidnilo. Ale počet kalorií potřebných pro muže je obvykle mnohem vyšší.
Potřeba kalorií pro muže a ženy
Použití kalorie kalkulačka je velmi užitečné, když se snažíte zjistit, kolik kalorií jíst denně. Téměř každý kalkulační kalkulačka zohlední vaše pohlaví kromě vaší váhy a úrovně aktivity. Proč? Protože tělo člověka bude obecně vyžadovat více energie (ve formě kalorií), i když je to stejná velikost jako žena.
Muži obvykle mají více svalové hmoty než ženy. Zvláštní sval vyžaduje více energie. A muži jsou obvykle vyšší než ženy. Zvláštní výška vede ke zvýšení kalorií u mužů.
Ale i u mužů a žen s podobnou velikostí často potřebují více kalorií. Muži obvykle mají zvýšenou kapacitu plic - jak je naznačeno větším průměrem VO2 max - což jim umožňuje pracovat lépe během cvičení a fyzické aktivity a také vyžaduje více kalorií k udržení.
Vaše specifické potřeby kalorií se budou lišit, a proto je kalkulačka užitečná.
Například průměrná výška, 32-letý muž, který váží 160 liber a je mírně aktivní, bude vyžadovat zhruba 2 600 kalorií, aby si udržel svou váhu. Potřeba kalorií pro muže se však změní, pokud chce získat nebo zhubnout.
Kolik kalorií za den udržuje tělesnou hmotnost?
Chcete-li udržet svou váhu , budete chtít konzumovat dostatek jídla, abyste splnili své denní energetické potřeby .
Pokud nebudete jíst dostatek kalorií denně, ztratíte tuku a svalovou hmotu. Pokud budete jíst příliš mnoho kalorií denně, vaše tělo uloží nadbytečnou energii jako tuku.
Kalkulačku můžete použít k zjištění, kolik kalorií denně vypalujete . Nebo prohlédněte tyto průměrné počty kalorií pro muže, abyste zjistili, kolik energie denně používáte a kolik kalorií byste měli konzumovat, abyste si udrželi váhu. Každé průměrné číslo kalorií je založeno na mírně aktivním muže průměrné výšky (nebo přibližně 5'10 "), který váží 175 liber.
- 20-letý muž by měl konzumovat asi 2800 kalorií denně, aby si udržel svou váhu
- 30letý muž by měl konzumovat asi 2728 kalorií denně, aby udržel svou váhu
- 40letý muž by měl konzumovat asi 2651 kalorií denně, aby si udržel svou váhu
- 50letý muž by měl konzumovat asi 2573 kalorií denně, aby si udržel svou váhu
- 60letý muž by měl konzumovat asi 2496 kalorií denně, aby udržel svou váhu
- 70-letý muž by měl konzumovat asi 2418 kalorií denně, aby si udržel svou váhu
- Mírně aktivní 80letý muž by měl konzumovat asi 2076 kalorií denně, aby si udržel svou váhu
Pokud jste sedavý nebo lehce aktivní, měli byste konzumovat méně kalorií denně, abyste si udrželi váhu.
Pokud jste velmi aktivní (pracujete v práci, která zahrnuje fyzickou práci nebo pravidelně trénujete intenzivně), měli byste konzumovat více kalorií za den, abyste si udrželi váhu.
Můžete si všimnout, že počet kalorií, které potřebujete klesat s věkem. Jak stárneme, náš metabolismus se zpomaluje a nepotřebujeme tolik potravin (energie), které by naše tělo poháněly. Váš metabolismus se může zpomalit kvůli poklesu svalové hmoty nebo kvůli pomalejšímu životnímu stylu. Obvykle se staneme méně aktivní, když budeme starší.
Kolik kalorií za den pro muže získává váhu?
Ale co když jste chlap, který chce získat váhu?
Kolik kalorií by měl člověk jíst, aby se zvětšil jeho svalovou hmotu ? Budete muset konzumovat víc než vaše denní energetické potřeby, abyste získali váhu, ale měli byste také mít na paměti druh kalorií, které konzumujete.
Podle Americké rady pro cvičení by měl kalorický nárůst o 500 až 1000 kalorií denně vyvolat pozitivní energetickou bilanci a pomoci muži zvýšit tělesnou hmotnost přibližně o jednu libru za týden. Ale zda on získává tuky nebo sval bude záviset na jeho cvičení návyky a jeho macronutrient příjem.
Chcete-li získat představu o průměrných kaloriích za den, aby člověk získal váhu, prohlédněte si tyto odhady, abyste zjistili, kolik kalorií by bylo zapotřebí, aby se zvýšila hmotnost člověka ze 160 liber na 180 liber v poměru 1 libra týdně.
- 20-letý muž by měl konzumovat asi 3200 kalorií denně, aby ztratil váhu
- 30letý muž by měl konzumovat asi 3123 kalorií denně, aby zvedl váhu
- 40-ti letý muž by měl konzumovat asi 3045 kalorií denně, aby získal váhu
- 50letý muž by měl konzumovat asi 2968 kalorií denně, aby získal váhu
Abyste se ujistili, že získáváte svalovou hmotnost a ne přebytečný tuk, měli byste přizpůsobit každodenní stravu a podpořit chudou hmotu. Zaměřte se na konzumaci více bílkovin , méně zpracovaných potravin s přidanými cukry a omezte příjem rafinovaných sacharidů . Měli byste se také soustředit na zdravé zdroje tuku a vyhnout se tak, že budete jíst příliš mnoho nasycených tuků nebo potravin s trans tukem.
Takže kolik proteinů stačí? Potřeby bílkovin pro muže se budou lišit podle úrovně aktivity. Podle americké akademie sportovní medicíny, abyste zvýšili svalovou hmotu, musíte se účastnit programu silového tréninku . Kromě toho byste měli konzumovat 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně nebo 0,5 až 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Dobrým zdrojem chudé bílkoviny je chudé maso (hubené kusy hovězího masa, bizon nebo vepřové maso), drůbež (kuřecí prsa nebo krůtí), vejce, ořechy, luštěniny a mořské plody.
Kolik kalorií za den pro muže snižuje hmotnost?
Pokud jste chlap, jehož cílem je snižovat, budete chtít vytvořit kalorický deficit pro hubnutí . Muž by měl jíst méně kalorií, než potřebuje účinně zhubnout. Obecně platí, že byste měli snížit přibližně 500 kalorií denně nebo 3500 kalorií týdně, abyste ztratili libru tuku. Chcete-li rychleji zhubnout, můžete tato čísla zdvojnásobit.
Mnoho plánek jídel pro muže používá standardní číslo pro hubnutí. Plány úbytku hmotnosti obvykle poskytují asi 1600-1800 kalorií denně pro muže. To umožňuje většině kluků dosáhnout 500-1000 denní kalorie deficit a ztrácí v bezpečné rychlosti 1-2 liber za týden.
Opět je však velmi důležitá věková a aktivita. Podívejte se, jak se čísla mění níže, na základě množství aktivity, kterou člověk získá, a jeho věku.
- Nadváha, sedavý 20-rok-starý muž by měl spotřebovat asi 1808 kalorií denně, aby zhubla
- Nadváha, mírně aktivní 20letý muž může konzumovat asi 2481 kalorií denně, aby zhubla
- Nadváha, sedavý 30-rok-starý muž by měl konzumovat asi 1748 kalorií denně, aby zhubla
- Nadváha, mírně aktivní 30-letý muž může spotřebovat asi 2404 kalorií denně, aby zhubla
- Nadváha, sedavý 40 letý muž by měl konzumovat asi 1688 kalorií za den, než by mohl zhubnout
- Nadváha, mírně aktivní 40-letý muž může spotřebovat asi 23 26 kalorií denně, aby zhubla
- Nadváha, sedavý 50letý muž by měl konzumovat asi 1628 kalorií za den, než by mohl zhubnout
- Mírně aktivní 50letý muž může konzumovat zhruba 2249 kalorií denně, než může zhubnout
Pokud se účastníte programu intenzivních aktivit nebo pokud pracujete na práci, která zahrnuje spoustu fyzické práce, můžete spotřebovat více kalorií a stále ještě snižovat.
Macroutrientní váha je důležitá při hubnutí. Když snížíte kalorie, snažte se vytvářet pokrmy kolem chudých zdrojů bílkovin a zdravých zdrojů sacharidů, jako jsou celá zrna, ovoce a zelenina. Zdravé sacharidy bohaté na bílkoviny a vlákniny vám pomohou cítit se plné a spokojené, abyste se mohli držet vašeho jídelního plánu. Zahrnujte zdravé zdroje tuku pro zvýšení sytosti a udržujte zdravé tělo.
> Zdroje:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Pohlavní rozdíly v hrudních rozměrech a konfiguraci. Americký žurnál dýchací a medicíny kritické péče. 2003, 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Muži a ženy mají různé nutriční potřeby? Americká rada pro cvičení . 21. března 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Fyziologické rozdíly mezi pohlavími. Důsledky sportovní kondice. Sportovní medicína (Auckland, NZ). 1986, 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Příjem bílkovin pro optimální udržování svalů, americká vysoká škola sportovní medicíny (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.