Rafinované sacharidy nebo rafinované sacharidy jsou produkty zrn, které byly zpracovány výrobcem potravin tak, aby celé zrno již nebylo nedotčené. Proces rafinace nebo mletí odstraňuje vlákniny, vitamíny a minerály. Pokud jsou živiny přidány zpět, rafinované zrna nebo rafinované uhlohydráty se nazývají obohacené zrna.
Co jsou rafinované sacharidy?
V mnoha výživových nastaveních slyšíte odborníky, že mluví o rafinovaných zrnech nebo rafinovaných sacharidů.
To může být matoucí, protože termín "rafinovaný" zní zdravý. Ale definice rafinovaných sacharidů je složitá. Rafinovaná zrna mohou být součástí zdravé stravy, ale nemusí být vždy nejzdravější volbou.
Výrobci potravin často zpracovávají nebo zpracovávají zrna, aby vytvořili potravinářský výrobek, který je měkčí a méně objemný. Bílý chléb je z rafinovaných zrn a je příkladem rafinovaného uhlohydrátového jídla. Bílý chléb je měkčí a snazší k jídlu než objemný celozrnný chléb a mnoho spotřebitelů preferuje chuť a texturu.
Takže je bílý chléb méně zdravý než celozrnný chléb? To může být. Výrobci potravin mohou přidávat živiny zpět do rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, aby "obohatili" výživovou hodnotu potraviny. Na těchto štítcích potravin uvidíte slova "obohacená mouka" nebo obohacená zrna ", ale ty rafinované uhlohydráty stále chybí zdravé vlákno - živina, kterou poskytují celé nerafinované zrna.
Podle USDA mohou obohacené obilné produkty poskytnout určitou výživovou výhodu, ale ne když je přejedeme. Rafinované uhlohydrátové potraviny mají často vysoký obsah kalorií a obsahují tuhé tuky a přidané cukry (nazývané "SoFAS"). Organizace doporučuje vyměnit rafinované sacharidy s celozrnnými potravinami za lepší zdravotní stav.
Rafinovaný seznam sacharidů
Mnoho zpracovaných sacharidů je zdrojem rafinovaných sacharidů. Mnoho z těchto produktů najdete v sekci chleba v obchodě s potravinami a také v uličkách, které obsahují občerstvení a těstoviny.
Společné zdroje rafinovaných sacharidů (seznam)
- Těstoviny (zejména bílé těstoviny)
- bílá rýže
- Rýžové občerstvení
- Crackery
- Dorty
- Cookies
- Bagels
- Koblihy
- Muffiny
- Měkký sendvičový chléb
- Sladký chléb
- Pečené dezerty
- Pečivo
- Těsto na pizzu
- Hamburger nebo hot dog buchty
- Palačinky
- Waffles
Ne všechny potraviny v tomto seznamu budou obsahovat rafinované zrna. Nejlepší způsob, jak poznat, je zkontrolovat seznam ingrediencí pod značkou Nutrition Facts Label . Vyhledejte seznam složek pod štítkem. Pokud zjistíte, že jídlo obsahuje obohacenou mouku, pak byly sacharidy vylepšeny.
Jak snížit náklady na rafinované uhlohydráty
Takže, jak snížíte svůj příjem rafinovaných sacharidů, abyste zlepšili své zdraví? Prvním krokem je identifikovat je ve vaší stravě. Jak můžete vidět ze seznamu rafinovaných sacharidů, mohou se skrývat na místech, která byste si nedokázali představit. Například bílý sendvičový chléb je pravděpodobně nejběžnějším zdrojem rafinovaných sacharidů. Můžete se naučit vyrábět zdravější sendvič s celozrnným chlebem nebo dokonce tím, že získáte kreativitu se zeleninou.
Ale co rafinované zrna, které se nacházejí v jiných běžných potravinách. Chcete-li zlepšit stravu, vyměňte zrna s celozrnnými zrny. Vyberte si krekery, které jsou vyrobeny z celé pšenice nebo snídaňové cereálie vyrobené z celých zrn. Najdete zde také těstoviny, které se vyrábějí z celých zrn.
Nahrazením rafinovaných sacharidů celým zrným zvýšíte přísun vlákniny. Jíst více vlákniny poskytuje několik přínosů pro zdraví , zejména pokud se snažíte zhubnout. Zvyšování příjmu vlákniny vám pomůže cítit se plnší a delší den po jídle .
> Zdroje:
> Pokyny týkající se stravování pro Američany. Kapitola 3: Potraviny a potravinářské složky ke snížení. Ministerstvo zemědělství Spojených států.
> ChooseMyPlate. Vše o skupinách zrn. Ministerstvo zemědělství Spojených států. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ChooseMyPlate. Podávat více celých zrn pro zdravější školní jídla. Ministerstvo zemědělství Spojených států. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf