Kolik kalorií mohu spálit za den?
Výdaje na energii jsou množství energie (nebo kalorií), které člověk potřebuje k provedení fyzické funkce, jako je dýchání, cirkulační krve, trávení jídla nebo fyzické pohybu. Celkový denní výdaj energie (TDEE) je celkový počet kalorií, které vypalujete každý den. Aby se zabránilo přírůstku hmotnosti, příjmu energie nebo příjmu kalorií, musí být vyváženo s výdaji energie .
Definice energetických výdajů
Chcete-li pochopit, co je výdaj energie, musíte pochopit, jak vaše tělo vytváří energii. Chcete-li poskytnout palivo pro pohyb a každodenní funkce, vaše tělo vytváří energii ve formě tepla. Energie se měří ve formě kilokalorií nebo kalorií. Celkový počet kalorií, které každým dnem spalujete, je celková denní spotřeba energie nebo TDEE.
Celkový denní výdaj energie se může lišit od osoby k osobě v závislosti na velikosti těla, pohlaví, složení těla, genetice a úrovni aktivity. Celková spotřeba energie pro malou sedavou ženu může být 1800 kalorií nebo méně za den. Ale TDEE pro velký člověk může být 2000 kalorií nebo více.
Výpočet výdajů na energii můžete odhadnout na konkrétní činnost pomocí kalkulačky aktivit na internetu, jako je služba poskytovaná Americkou radou pro cvičení. Můžete také použít online kalkulačky, jako je tento, pro výpočet spálených kalorií za den:
Výdaje na energii a ztráta hmotnosti
Chcete-li zhubnout, musíte se naučit, jak spálit více kalorií, než jíte . To znamená, že musíte buď zvýšit výdaje na energii, snížit kalorický přísun, nebo kombinovat obojí a vytvořit kalorický deficit . Většina odborníků doporučuje, abyste vytvořili deficit kalorií 3500-7000 kalorií za týden, abyste ztratili 1-2 kilogramy tuku.
Samozřejmě, že vytvoření kaloriového deficitu může znít jednoduše. Ale snaží se zhubnout je těžké. Naučit se změnit své každodenní návyky, abyste jedli méně a pohybovali se více, je náročné. Pro mnoho lidí je jídlo méně snadné než snaha o zvýšení výdajů na energii, protože množství cvičení potřebné k vytvoření kaloriového deficitu je poměrně vysoké.
Jak zlepšit své energetické výdaje
Dobrou zprávou pro dietky je, že cvičení není jediný způsob, jak zvýšit výdaje na energii. Tam jsou pilulky a doplňky, které tvrdí, že pomůže zvýšit váš metabolismus nebo vám pomůže spálit více kalorií každý den. Mnoho z těchto pilulky na výživu je buď nebezpečné nebo neúčinné, takže se obecně nedoporučují, pokud nejsou předepsány lékařem.
Ale existují dva další způsoby, jak zvýšit výdaje na energii, aniž byste chodili do posilovny:
- Termogeneze aktivity bez cvičení. Vědci používají fantazijní jméno k popisu kalorií spálených ze všech pohybů, které děláte během toho dne, který není cvičením. Říká se tomu termogeneze non-exercise activity nebo NEAT a může to znamenat velký rozdíl ve vašem programu hubnutí. Můžete provést jednoduché kroky k posílení vašeho NEATu s jednoduchými změnami v rutině .
- Tepelný účinek jídla. Při jídle také vynakládáte energii. Některé potraviny vypalují více kalorií než jiné. Vědci nazývají tento termický účinek potraviny nebo TEF. Bohužiaľ, jídlo samo o sobě nebude spálit dostatek kalorií, aby došlo k zřetelnému rozdílu ve vašem programu hubnutí, ale můžete si vybrat potraviny, které vypalují více kalorií , aby vaše TDEE trochu posílit.
Slovo z
Ať už se snažíte zhubnout, zesílit váhu nebo udržet stabilní váhu, vaše výdaje na energii hrají důležitou roli. Hledání rovnováhy je klíčem. Samozřejmě každý den nebude perfektní, ale v dlouhodobém horizontu chcete, aby vaše výdaje na energii a váš energetický příjem odpovídaly. Změňte příjem potravy a TDEE, abyste změnili své tělo pro dobré zdraví a dlouhodobý wellness.