Jednoduché tipy, jak se vyvarovat nemoci před závodem nebo maratonem
Nikdo nechce být vyloučen z velké rasy kvůli nachlazení, chřipce nebo jiné infekci. Zatímco získáváte každoroční záchranu chřipky je prvním dobrým krokem k prevenci nemocí, existují další věci, které můžete udělat, které mohou pomoci zvýšit imunitní systém.
Kromě toho, abyste se postarali o správnou stravu a dostatek odpočinku, musíte zajistit, aby vaše trénink nevedl k poškození. A to je to, co někteří lidé nedokáží pochopit: že výcvik na špičkové výkony neznamená, že se vaše tělo tlačí za jeho rozumné limity. To může způsobit více škody než dobro.
Abyste si zajistili, že zůstanete ve špičce zdraví před závodem nebo maratónem, je zde šest jednoduchých tipů, které byste měli zvážit:
Pít hodně vody
Zůstat hydratovaný je důležitý pro prevenci nemocí a voda je nejlepší, nejméně nákladná volba. Ujistěte se, že pijete spoustu jídla během dne a vždy budete hydratovat před, během a po vašich běžích.
Správná hydratace je skvělá při prevenci všeho, od zácpy až po infekce močového měchýře a může také pomoci lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi a krevní tlak.
Zdravotní úřady obvykle doporučují konzumovat 8 sklenic za den, což je zhruba dva litry nebo půl galonu vody. Nicméně nechcete přehýbat, protože může vést k stavu známému jako hyponatrémie, při které se sůl v těle abnormálně zředí.
Jíst potraviny bohaté na antioxidanty
Jezte dostatek ovoce a zeleniny, pokud se chcete vyvarovat nemoci. Tyto druhy potravin jsou bohaté na antioxidanty, které pomáhají posilovat váš imunitní systém a mohou dokonce pomoci předcházet nachlazení.
Byliny a koření, jako je zázvor, skořice, oregano a česnek, obsahují velké množství fytochemikálií a antioxidantů, které mohou také chránit před buněčným stresem. Ve skutečnosti některé koření obsahují mnohem více antioxidantů než ovoce nebo zeleninu
Naproti tomu byste měli omezit příjem nasycených tuků, protože mohou snížit imunitu a zvýšit náchylnost k infekci.
Nezapomeňte vždy jíst nejméně tři jídla denně a zaměřte se na dobře vyváženou stravu s množstvím chudých bílkovin, celozrnných plodů, ovoce a zeleniny.
Umyj si ruce
Ujistěte se, že si často umyjte ruce doma, v práci a v posilovně. Mytí rukou je zdaleka nejdůležitější, co můžete udělat, abyste zabránili šíření nemoci.
Podle zprávy Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění se ruční praní přenáší na lepší zdraví mnoha způsoby:
- Snižuje riziko infekcí způsobujících průjmy o 31 procent.
- Snižuje riziko respiračních onemocnění, včetně nachlazení, o 16 až 21 procent.
To platí zejména v tělocvičně, kde se skutečně chovají bakterie a viry. Když pracujete v posilovně, ujistěte se, že si umyjte ruce před tréninkem a po něm, utřete stroje před a po použití a přineste vlastní ručník.
Pokud jste venku, přineste s sebou antiseptické ruční praní v autě nebo kabelce jen v případě, že se ocitnete ve společnosti nemocného a chcete se umyt.
Více
Získejte spoustu spánku
Spánková deprivace vás může zvýšit náchylnost k nachlazení a dalším onemocněním. Proč? Podle studie z roku 2010 z Harvardské lékařské fakulty způsobuje deprivace spánku imunitní odpověď podobná tomu, co se stane s úrazem nebo infekcí. Když k tomu dojde, můžete skončit pocit stresu a úplně opotřebované během denního světla, takže jste náchylný k infekci.
Získání správného spánku - nejméně sedm až osm hodin v noci - pomůže zvýšit imunitní systém. Udělat to tak:
- Vyhněte se stimulantům, jako je kofein
- Zatmění pokoj v přípravě na spaní
- Vyhněte se elektronickým zařízením před spaním
- Jděte do postele ve stejnou dobu každou noc
Více
Nepřerušujte
Jako běžec budete přirozeně chtít zvýšit intenzitu a vzdálenost vašeho tréninku; jak jste postaveni. Je však důležité si uvědomit, že přetrénování může být téměř stejně škodlivé pro vaše zdraví, jako nedostatečně trénovat.
Vyhýbejte se silnému vytlačování na dlouhé vzdálenosti den po dni. Místo toho postupujte sami a pravidelně měňte věci. Například, můžete vyskočit svůj kilometrový výkon a držet ho na této úrovni po dobu jednoho týdne nebo dva před přidáním v nějaké rychlosti cvičení.
Kromě toho se ujistěte, že máte alespoň jeden den odpočinku za týden, aby tělo odpočinulo. Zastřešení všech plných otáček po celou dobu vás může opotřebovávat, čímž se zvýší náchylnost k nachlazení i k poranění.
Taper off v předstihu velkého závodu
Pokud provozujete velký závod, jako je maraton, je důležité, abyste v posledních dvou až třech týdnech před závodním dnem snížili počet kilometrů. Toto zkrácené období vám umožní, aby vaše tělo zotavilo z celého tvrdého tréninku, které jste absolvovali.
Nezapomeňte, že namáhavé trénink způsobuje zánět kloubů a svalů, dokonce i když silněji a nejvíce padnete. Zkrácení času vám dává imunní systém trochu zlomu, což mu umožní lépe se zaměřit na boj s nachlazeními a jinými méně závažnými infekcemi.
Najděte také způsoby, jak čelit přirozenému stresu, který se můžete cítit před závodem. Stres je jedním z hlavních delikventů, kteří přispívají k nemoci, způsobují spánkovou noc a vytvářejí nadpřirozený pocit nevolnosti.
> Zdroje:
> Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. "Ukaž mi vědu - proč si umyješ ruce?" Atlanta, Gruzie; aktualizováno 18. listopadu 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. a kol. "Spánek a zánět." Nejlepší Pract Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.