Ať už cestujete , pracujete doma nebo na základě rozpočtu , odporové kapely jsou perfektním nástrojem pro uspokojení vašich potřeb.
Tento trénink odporového pásma je skvělý pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé cvičence a zahrnuje různé pohyby pro celé tělo pomocí odporového pásma.
Tento trénink se zaměřuje spíše na vytrvalost, takže nastavte polohu ruky nebo polohu těla, abyste získali co nejvíce napětí z každého pohybu. Pokud se něco cítí příliš snadné, zkuste použít těžší kapela s větším napětím.
Jak
- Beg / Intermediate : Jedno-dvě sety po 16 opakováních pomocí různých skupin, 2-3krát týdně s nejméně jedním dnem odpočinku mezi tréninkem.
- Pokročilé : Proveďte tři nebo více setů s 16 opakováními pomocí různých skupin 2-3krát týdně s nejméně jedním dnem odpočinku mezi tréninkem.
1 - Jeden hrudník
Jeden hrudník
Omotávejte pás kolem robustního předmětu za vámi na úrovni hrudníku a pak zašroubujte jednu rukojeť skrz druhou, abyste jej táhli tak, aby pás byl ukotven za vámi. Držte kapelu v pravé ruce, pásku pod podpaží a vystupte na výlet. Začněte s ohnutým kolenem na 90 stupňů, předloktí paralelní k podlaze.
Zatlačte pravou ruku a přiveďte ji zpět na úroveň trupu, udržujte pohyb pomalý a řízený. Dokončete 16 opakování a opakujte na druhé straně.
2 - Jeden hrudník Fly
Hrudník s jednou rukou
Připojte pásek k pevnému předmětu kolem výšky ramen (stojící nebo sedící). Držte rukojeť v pravé ruce a omotávejte smyčku kolem ruky, aby se v případě potřeby zvýšilo napětí. Udržujte rameno rovně (loket mírně ohnuto) na úrovni ramen, uzavřete hrudník a přiložte ji směrem k středu hrudníku.
Opakujte po dobu 16 opakování a poté přepněte strany.
3 - Odolné tlačení
Odolné tlaky
Na kolenou nebo na prstech zabalte pás přes záda, držte se na koncích oběma rukama na podlaze.
Možná budete muset udělat několik pruhů skupiny, abyste zvýšili napětí pro toto cvičení.
Udržujte napětí na pásku, ohnout lokty do pushupu. Zatlačte zpět a opakujte 16 opakování.
4-pásmové lunge řady
Odbočující páska odporu s řádky
Přiložte kapela kolem výšky hrudníku před vámi a držte kapsy oběma rukama, odstupte od kotvy, dokud není napětí na pásku.
Vezměte pravou nohu zpět do výpadu, zatímco ohýbáte pravou ruku do řady.
Přineste pravé koleno nahoru a nyní vysuňte levou ruku zpět do řady. Pokračujte ve stoupání a střídání řádků pro 16 opakování a přepnutí stran.
5 - Zadní deltové mouchy s reverzními skluzavkami
Zadní delta letět
Umístěte papírovou desku, ručník nebo kluzný kotouč pod pravou nohu, zatímco držte silný pás v obou rukou. Možná budete muset upravit polohu ruky pro zvýšení nebo snížení napětí.
Když posunete pravou nohu zpátky do klouzavého posuvu , otevřete ramena po stranách a stisknete lopatky k sobě. Posuňte nohu zpět a opakujte po 16 opakováních po obou stranách.
6 - Jedna paže vzadu letí
Jedna paže vzadu letí
Na rukou a na kolenou držte jednu stranu pásku v pravé ruce a druhou stranu zajistěte levou rukou. Držte pravou ruku na svém místě, když zvednete levou ruku rovně až k úrovni ramen, která vede k lokti a stisknete záda a rameno. Upravte umístění ruky pro zvýšení nebo snížení napětí. Opakujte po dobu 16 opakování na obou stranách.
7 - Boční stoupání nad hlavou
Boční krok Squat s nad hlavou Stiskněte
Umístěte kapela pod obě nohy (budete chtít světelný kroužek zde) a držte rukojeti v obou rukou přes ramena, lokty ohnuté.
Vydejte se doprava do squatu a, když krok nohama zpátky dohromady, stlačte ramena nad hlavou. Pokračujte po dobu 8 opakování na jednu stranu a 8 opakování na druhou stranu.
8 - Trickové tricepsy
Triceps údery
S pásem pod oběma nohama, špička od boků, dokud je zadní strana rovná a rovnoběžná s podlahou.
Možná budete muset ohraničit kapela kolem vašich rukou, aby se zde zvýšilo napětí.
Ohnout lokty a vytáhnout je na úroveň trupu. Držte je tam, aniž byste je pohybovali, a nyní roztáhnete ruce zpět za sebou a stisknete triceps.
Pomalu dolů dolů a opakujte 16 opakování.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Postavte se na kapelu a držte rukojeti s dlaněmi směřujícími ven. Udržujte abs a kolena mírně ohnuté, ohýbejte ramena a přiložte palmy k ramenům v kadeře bicepsu. Umístěte nohy širší pro větší napětí. Vraťte se na začátek a opakujte pro 16 opakování.
10 - Squats odporových kapek
Squats
Postavte se na kapele s nohama na ramenou, udržujte napětí v pásmu tím, že držíte polovinu bicepsu.
Sklopte dolů do squatu, držte kolena za prsty a zatáhněte za kapelu, abyste zvýšili napětí. Vraťte se na začátek a opakujte pro 16 opakování.
Příliš snadné? Přidejte 8 malých impulzů na dně každého druhu.
11 - Zápory pásky odporu
Lunges
Stojte s pravou nohou dopředu, nohou zpátky a pásem umístěným pod pravou nohou.
Udržujte napětí v pásmu ohýbáním loktů, až se obě kolena pohybují v úhlu 90 stupňů, před kolenem za špičkou. Vraťte se na začátek a opakujte pro 16 opakování na každé straně.
12 - Tlačítkový blaster pro odporové pásmo
Butt Blaster
Dostaňte se na své ruce a kolena a nalepte kolem pravé nohy odporové pásmo. Držte rukojeti v každé ruce a začněte pohybovat pravým kolenem ohnutým a ohněte nohu, zatímco prodlužujete pravou nohu rovně dozadu a stisknete glutes.
Přiveďte koleno zpět a opakujte pro 16 opakování na každé straně.
13 - Dřevěné obruče s odporem
Odporové pásky Woodchops
Připojte jeden konec odporového pásku k robustnímu předmětu (např. Schodišťové zábradlí) v blízkosti podlahy. Držte druhý konec a uveďte pár kroků, abyste vytvořili napětí v pásmu. Možná budete muset několikrát zakrýt pás kolem vašich rukou. Uchopte paže rovně, otáčejte tělem a přitlačte zbraně nahoru k úhlopříčce. Při otáčení otáčejte boky a kolena, pak je otočte zpět a opakujte 16 opakování.
Přepnout strany.