Jste vegetariánský zájem o snížení sacharidů ve vaší stravě? Možná budete muset věnovat větší pozornost získání dostatečného množství bílkovin.
Některé z běžných zdrojů bílkovin pro vegetariány, jako jsou luštěniny a celá zrna, přicházejí s vysokým obsahem sacharidů. Pokud jíte vajíčka nebo mléčné výrobky, získávání dostatečného množství bílkovin není příliš složité, ačkoli veganská strava bude vyžadovat, abyste věnovali větší pozornost. Nejprve je však důležité vědět, kolik bílkovin vaše tělo potřebuje každý den .
Zdroje bílkovin na vegetariánskou dietu
Naše těla potřebují řadu aminokyselin , které tvoří stavební bloky bílkovin. Většina rostlinných potravin je nízká v jedné nebo více z nich vzhledem k tomu, co vaše tělo potřebuje. To je jeden z důvodů, proč je důležité, aby se příliš silně nespoléhalo na jediný rostlinný zdroj bílkovin.
Navíc proteiny z některých rostlinných potravin nejsou tak snadno stravitelné ani absorbovány. To je často označováno slovy, jako je biologická hodnota , využití čistých proteinů a biologická dostupnost , mimo jiné. To znamená, že množství bílkovin v potravě nemusí být množství, které vaše tělo skutečně získává, takže je dobré mít trochu polštáře.
Dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů nemusí být nutně stravou s vysokým obsahem bílkovin. Existuje rovnováha, kterou potřebujete najít, abyste získali dostatečné množství bílkovin, aniž byste překročili své každodenní potřeby.
1 - Vejce
Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin s distribucí aminokyselin, které jsou pro lidské tělo považovány za "ideální". Navíc jsou vejce bohatými zdroji mnoha dalších nutričních prvků. Některé z nich se obtížně dostanou (zejména ve snadno absorbované formě) z rostlinných zdrojů.
Do seznamu cenných živin z vajec patří vitamin B12 , cholin , vitamín A (retinol), vitamín D a snadno absorbované formy luteinu a zeaxantinu. Pokud si vyberete vejce ze slepic, které jedí pestrou stravu (nejlépe "pastviny"), bude obsah živin vejce vyšší.
Jedno velké vejce má 6 gramů bílkovin a méně než jeden gram uhlohydrátů.
2 - Mléčné výrobky
Mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a sýr, poskytují mnoho bílkovin, stejně jako vápník a riboflavin. Je důležité zkontrolovat štítek přírodních i přidaných cukrů v těchto potravinách a ujistěte se, že se vejdou do vašeho nízkoribického dietního plánu.
Protein v mléčných potravinách:
- Mléko: 8 gramů na 1 šálek
- Tvarohový sýr: 15 gramů na 1/2 šálku
- Jogurt: obvykle 8 až 12 gramů na 1 šálek (zkontrolujte štítek)
- Měkké sýry (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gramů na 1 unci
- Střední sýry (Cheddar, Švýcarsko): 7 nebo 8 gramů na 1 unci
- Tvrdé sýry (parmezán): 10 gramů na 1 unce
3 - Sójové boby
Hvězdou rostlinných proteinů je sója. Pokud tolerujete sóju dobře, může to být skutečná pomoc při získávání dostatečného množství bílkovin. Současně vám nedává tolik uhlohydrátů jako ostatní fazole a luštěniny.
Sójové boby mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin, vitaminu K , železa, hořčíku, mědi, manganu a riboflavinu, stejně jako řadu fytonutrientů , včetně genisteinu.
Celá sója
Celá sója je nejméně zpracovaný způsob začlenění sójových bobů do vaší stravy. Zachovávají všechny vlákniny, vitamíny, minerály a fytonutrienty, které fazole nabízí. Jeden šálek vařených sójových bobů obsahuje přibližně 29 gramů bílkovin, 7 gramů čistých sacharidů a 10 gramů vlákniny.
Pro odrůdy má černá sója mírnější chuť než žluté a může být použita místo vysokých karbidů v jakémkoli receptu. Organické, bez GMO, černé sójové boby najdete v krabičce bez obsahu BPA.
Edamame (čerstvá sója) jsou další volbou pro celou sóju a dělají příjemné občerstvení.
Sójové bílkoviny
K dispozici je řada sójových pokrmů. Často najdeme vysoce zpracované potraviny, které jsou vyrobeny pro napodobování masných výrobků, jako jsou sójové hot dogy. Jsou vyrobeny z izolátu sójových bílkovin a dalších podobných složek.
Pečlivě si přečtěte štítek, protože se mohou přidávat sacharidy a cukrové složky. Možná zjistíte, že lepší volbou je požívat celé sóji, tofu a tempeh.
4 - Sójové mléko
Mezi nejznámější produkty na bázi sóji, které mohou být dobrým zdrojem bílkovin, je sójové mléko. Je vyráběn mletím sójových bobů s vodou, i když množství bílkovin, které poskytuje, se v jednotlivých značkách liší.
Často je nejlepší zakoupit nenasycené sójové mléko, protože mnoho značek přidává cukr. U těchto skrytých zdrojů uhlovodíků si pečlivě přečtěte štítky.
5 - Tofu
Tofu se vyrábí srážením sójového mléka a vytlačením vody. Má mírnou chuť a texturu, která snadno pohltí jakékoliv příchutě, které k tomu přidáte. Je to jedna z nejoblíbenějších náhrad za maso a může pracovat v různých receptech.
Hedvábný typ tofu je dodáván v boxech, který je stabilní a je vhodný pro míchání do koktejlů, pudinků a podobných "měkkých" pokrmů. Chladný typ tofu je pevnější a je vhodný pro míchání a další vaření. Můžete vytlačit více vody z tohoto tofu, abyste získali pevnější strukturu a pečili ji, aby ji ještě více upevnili.
Množství bílkovin a sacharidů v tofu se mění podle pevnosti a způsobu, jakým je vyrobena. Jedna z těchto značek obsahuje 20 gramů bílkovin a 2 gramy čistého karbidu v poměru 1/2 šálku.
6 - Tempeh
Tempeh je vyroben z celých sójových bobů, které jsou vařené, fermentované a lisované do koláče. Je to hustší než tofu a neumírá ani chuť.
Údaje o výživě na tempehu se značně liší, takže budete muset zkontrolovat balení jakéhokoli tempehu, který uvažujete. Jedna z těchto značek obsahuje 19 gramů bílkovin a 12 gramů čistého karbidu (plus 5 gramů vlákniny) na 100 gramů.
7 - Seitan a vitální pšeničný lepek
Možná největší změna, kterou vegetariáni narazí na dietu s nízkým obsahem karbamidů, je potřeba redukovat zrna. Obsahují některé bílkoviny a aminokyseliny v nich doplňují ty, které jsou v sóji a jiných luštěninách, aby poskytly všechny esenciální aminokyseliny.
Bohužel pšenice a většina ostatních zrn jsou většinou škrob. Avšak bílkovina v zrnech (hlavně pšeničný lepek) může být oddělena a použita několika způsoby, včetně seitanového a vitálního pšeničného lepku.
Mnoho lidí je znepokojeno citlivostí na pšenici a lepek. Ujistěte se, že to není pro vás problém, než budete konzumovat velké množství pšeničného lepku.
Seitan
Seitan je vyroben z glutenové části pšenice, takže je velmi vysoký obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů. To je někdy nazýváno "pšeničné maso" nebo "falešná kachna". To je často tvořeno do bochníků a kostek, i když jiné formy jsou k dispozici. Jedna z těchto značek obsahuje 21 gramů bílkovin, 3 gramy čistých sacharidů a 1 gram vlákniny pro 1/3 pohár.
Gluten vitální pšenice
Vitalní pšeničný lepek je prášek vyrobený sušením pšeničného lepku. Najdete jej často v receptech na pečení s nízkým obsahem uhlovodíků.
8 - Rýže a jiné práškové bílkoviny
Na rozdíl od pšenice, většina ostatních zrn nemá dostatek bílkovin nebo správného druhu, aby vyrobili něco jako seitan. Nicméně, rýže a konopí, stejně jako jiné rostliny, jako je sója a hrach, mohou být použity k výrobě proteinových prášků.
Všechny jsou zpracovány do určité míry, ale mohou být užitečné doplňky stravy za určitých okolností.
9 - Ořechy a semena
Ořechy a semena mohou také přispět k vašim nutričním potřebám. Většina ořechů a semen obsahuje asi 8 gramů bílkovin za čtvrtletí, ačkoli se liší podle typu.
Důležitá věc, kterou je třeba mít na paměti ořechy a semena, je kontrola porce. Dělají vynikající občerstvení, i když je také snadné jíst příliš mnoho, aniž byste si to uvědomili. Můžete to potlačit tím, že je rozdělíte na jednotlivé porce, jakmile je přivedete domů.
10 - Vyhýbání sacharidům v potravinách zpracovaných bílkovin
Výrobci potravin přidávají cukr téměř ke všemu, včetně vegetariánských proteinových potravin, jako je sójové mléko a jogurt. Pečlivě si přečtěte štítky a nespadají na sladidla, jako je například sirup z hnědé rýže, sladový ječmen z ječmene a odpařená třtinová šťáva. K vašemu tělu je to jen cukr.
Pokračujte ve čtení štítků, pokud jde o vyráběné nebo zabalené potraviny. Prvním příkladem jsou náhražky na sóji a maso, které často přidávají škroby a cukry.
Dokonce i přísady, které jsou poměrně jednoduché a neškodné, mohou mít za sebou větší příběh. Například jídlo jako mléko může být doslova rozděleno na jednotlivé molekuly, z nichž každá je vysušena a přeměněna na různé prášky, pak použita různými způsoby.
"Koncentrát mléčného proteinu" je jeden takový odvozený prášek. Každá živina jiná než proteinové molekuly byla z ní zbavena. Také každý krok zpracování má potenciál k jeho degradaci nebo kontaminaci.
Zjistěte, kolik sacharidů potřebujete
Stejně jako bílkoviny je důležité zjistit, kolik sacharidů vaše tělo potřebuje . Naše těla se značně liší ve své toleranci na sacharidy a různé diety s nízkým obsahem karbohydrátů stanovují různé cíle. Pokud užíváte dietu s nízkým obsahem karbamidu pro kontrolu diabetu, poraďte se s lékařem o tom, co je vhodné.
Slovo z
Když přecházíte z pravidelné vegetariánské stravy na vegetariánskou stravu s nízkým obsahem karbamidů, mohou se vaše zdroje bílkovin muset změnit z fazolí s vysokým obsahem karbidu a zrn na nižší sojovou sóju, seitan, vejce a mléko. Vychutnejte si nové recepty v rámci těchto možností.
> Zdroj:
> Ministerstvo zemědělství Spojených států. USDA složení potravin. 2016.