Koleno je nejkomplexnější kloub v těle s několika kostimi, svaly, šlachy a vazy pracujícími společně, aby vaše nohy v pohybu. Vaše koleno je také příjemcem až třikrát vyšší tělesné hmotnosti, kdykoli budete chodit, takže je zranitelný vůči bolesti a někdy i chronickým onemocněním jako je kolenní osteoartróza. Máte-li koleno OA, můžete cítit tolik bolesti, ztuhlosti a otoku, že se vyvarujete cvičení úplně, ale je to jedna z nejlepších věcí, kterou můžete udělat pro zvládnutí bolesti, budování síly a zhubnutí.
Klíčem je přiblížit se správným způsobem.
Základy osteoartrózy kolene
Pokud máte jakoukoli bolest v kolenou, měli byste se podívat na svého lékaře, abyste získali správnou diagnózu. Kolena bolesti může být způsobena tolika věcmi, je důležité zjistit, co se děje, takže víte přesně, jak s ním zacházet. Pokud jde o kolenní osteoartrózu, existují rizikové faktory, které vás mohou zhoršit. Carol a Richard Eustice, Průvodci k osteoartróze, diskutovat o řadě příčin OA kolena včetně:
- Předchozí zranění kolena
- Opakované poranění
- Úrazy zahrnující zlomeninu nebo vazu, které mohou ovlivnit zarovnání kolena a způsobit větší opotřebení
- Genetika
- Obezita
Nejběžnější příznaky kolenního onemocnění jsou:
- Bolest během tělesné činnosti
- Opuch a ztuhlost kolem kolenního kloubu
- Může být obtížné ohýbat koleno a mít omezený rozsah pohybu
- Vaše koleno se může cítit něžné nebo bolestivé
- Slabost kolenního kloubu
Existuje celá řada možností léčby, které vám lékař může s vámi mluvit, jako jsou léky, kortizonové injekce, doplňky nebo v některých případech chirurgické zákroky. Nicméně, jedna z nejlepších léčby může být jediná věc, kterou se mnoho pacientů s OA vyvaruje: Cvičení. Vypracování je dost těžké, když jste bez bolesti, ale pokusit se o bolesti kloubů a omezená pohyblivost je ještě těžší.
Je těžké najít cvičení, které se cítí dobře na vašem těle, ale jsou tam venku a stojí za to experimentovat a zjistit, co pro vás bude fungovat.
Cvičení pro kolenní osteoartrózu
Pokud máte koleno OA, cvičení, s lékařem je v pořádku, je jedním z nejlepších způsobů, jak zvládnout bolest. Jen pár věcí, které pro vás může cvičení dělat:
- Posilujte svaly kolem kloubů
- Snížení ztráty kostní hmoty
- Zmenšete tuhost, bolest a otok
- Pomůže vám lépe fungovat a zhubnout
- Více energie
- Lepší nálada
Klíčem je, nejprve, mluvit se svým lékařem a / nebo fyzickým terapeutem o tom, co můžete a nemůžete udělat. Dále budete pravděpodobně muset experimentovat, abyste přesně zjistili, jak pracovat na bolesti kolena. Můžete například vyhnout se vysoce účinným činnostem, které zdůrazňují klouby, jako je běh nebo aerobik, a držte se s nízkým nebo žádným nárazovým cvičením, jako je chůze nebo jízda na kole. Hluboké koleno, stejně jako v dřepě nebo lunges, může být také mimo stůl, ale vždy existují alternativy nebo úpravy, které mohou pro vás pracovat. Lékař nebo PT vám mohou pomoci vytvořit solidní cvičební plán, ale níže je několik nápadů, jak začít.
Vodní cvičení
Pokud máte bolesti, vodní cvičení je skvělá volba. Vztlak podporuje vaše tělo, což vám umožní cvičení bez namáhání kloubů.
Některé studie naznačují, že aerobní cvičení , stejně jako protahování, posilování a rozsah pohybového cvičení v teplé vodě (90-97 stupňů) může snížit bolest a zlepšit rozsah pohybu.
Jak začít
- Vodní aerobik: V mnoha tělocvičích a komunitních centrech se nabízejí kurzy vodní aerobiku se zaměřením na kardio, sílu a flexibilitu v choreografické rutině. Většina těchto tříd se zaměřuje na lidi se společnými problémy nebo jinými zraněními, a pokud se vám líbí prostředí sociálního cvičení, mohlo by to být pro vás dobrá volba.
- Vodní procházka: Další možností je udržet si to s vodní chůzí. Můžete chodit v mělké vodě nebo použít flotační pás v hlubší vodě. Chcete-li začít, jděte asi 5-10 minut, abyste se cítili. Odolnost vody zpomalí vaše kroky a může se nejprve cítit intenzivně. Jděte tak dlouho, jak můžete, a každý trénink přidá pár minut, dokud nebudete chodit po dobu 20 minut. Můžete také nosit rukavice s rukavicemi, které dodávají odolnost i vašemu hornímu tělu.
- Trénink síly na vodě: Téměř každé cvičení, které děláte v tělocvičně, může být provedeno ve vodě. Squats, lunges, nohy a nohy kopy mohou pracovat dolní části těla a můžete použít webbed rukavice nebo vodní činky pro biceps kudrlinky, stojící hrudi mouchy nebo lisy, boční nárazy nebo triceps stlačování.
Nízká impaktní kardio
Máte-li koleno OA, může se vám na kloubech vyskytnout vysoký náraz jako kardio nebo aerobik příliš stresující, ale existují nízké nebo žádné nárazové alternativy. Chůze, jízda na stacionárním kole nebo eliptický trenažér jsou jen některé aktivity, které vám mohou poskytnout skvělý kardio trénink bez toho, aby se stres zvýšil. Ať už si vyberete jakoukoliv aktivitu, ujistěte se, že:
- Zahřívání: Stejné zahřátí vám pomůže namazat klouby a připravit je na cvičení.
- Ulehčte to: Začněte tím, co můžete zvládnout, i když je to jen pár minut. Pokaždé, když cvičíte, přidejte několik minut, dokud trénink nepřetržitě trvá 20-30 minut.
- Protahování : Protahování vašich hamstringů, telat a čtyřkolky po tréninku vás může udržet flexibilní a může pomáhat snížit bolesti v průběhu času.
Jóga a Pilates
Jóga a Pilate jsou také skvělou volbou, pokud máte bolesti kolena. Oba pomáhají budovat flexibilitu, sílu a rovnováhu jádra a současně snižují bolest a tuhost. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že Iyengar jóga může snížit bolesti a postižení způsobené kolenní OA. Některé z pozic použitých ve studii zahrnují:
Kardio a flexibilita jsou jen jednou částí rovnice. Práce na posilování svalů, které podporují koleno, vám pomohou snížit bolest a udržet štíhlou svalovou tkáň v dolním těle.
Silový trénink pro kolenní osteoartrózu
Pokud pocítíte bolest v kolenou při cvičení, můžete si myslet, že silový trénink jen zhorší situaci. Je pravda, že některé pohyby mohou problém zhoršit, ale práce na svalech, které podporují vaše koleno, může časem snížit bolesti a pomáhat vám budovat větší sílu a vytrvalost.
Mezi tyto svaly patří:
- Quadriceps : Tuto oblast můžete posílit řadou cvičení, včetně rozšíření nohou, rovných nohou, zvedání kolen nebo kroků.
- Hamstrings : Tyto cviky jsou skvělé pro budování síly v hamstringu: Krátké kudrlinky, průtahy nebo kladkostroje.
- Vnitřní a vnější stehno : nohy a postranní schody pracují na vnějším stehně, zatímco vnitřní stehno vytlačuje a zvedne práci vnitřní stehna.
Pokud potřebujete nějaký návod, tento cvičení bolesti kolen zahrnuje různé síly a pružnosti cvičení pro kolena, ale nezapomeňte se poradit se svým lékařem předtím, než zkusíte tento nebo jiné cvičení.
Život s kolenami OA může být frustrující, ale vyhnout se cvičení může zhoršit situaci. Denní pohyb, bez ohledu na to, jakou aktivitu si vyberete, vám pomůže udržet vaše klouby silné, pohyblivé a flexibilní. Nejen, že je to skvělá připomínka, že můžete ovládnout vaši situaci, i když existují určité omezení, co můžete dělat.
Zdroje
Bartels EM, Lund H, Hagen KB a kol. Vodní cvičení pro léčbu kolenní a kyčelní osteoartrózy. 2007. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 4. Čl. Č .: CD005523.
Bennell K, Rana Hinmanová. Cvičení jako léčba osteoartrózy. 2005. Reumatologie. 17 (5); 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar jóga pro léčbu příznaků osteoartrózy kolen. J z Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Cvičí účinnou léčbu osteoartrózy kolene? . Br J Sports Med 2000 říjen, 34 (5): 326-331