Jsem velkým zástancem, že mám hodně bílkovin. Je to životně důležitá výživa pro naše tělo a je to také fantastický hladovec. Steaky a hamburgery však nejsou vaše jediné možnosti.
Proč je protein důležitý?
Protein je rozhodující makronutrient a nachází se v mnoha zdravých a chutných pokrmech. Většina lidí ví, že maso je bílkovina, ale některé další zdroje bílkovin vás možná překvapí.
Pokud jste slyšeli termín "kompletní bílkovina" (jeden se všemi devíti aminokyselinami, které potřebují naše těla) a máte obavy, že některé z těchto zdrojů nemusí být úplné, nemějte strach! Pokud do stravy začleníte řadu nekompletních bílkovin, pravděpodobně budete mít všechny aminos, které potřebujete. Zde jsou některé z mých nejoblíbenějších zdrojů bílkovin bez masa.
1. Řecký jogurt
Jogurt nikdy nebyl hvězdným hráčem na týmovém proteinu, dokud do hry nevstoupil řecký jogurt. Toto jogurt je napjatý jinak než běžný mléčný jogurt, takže si uchovává více bílkovin a méně cukru. Navíc má silnější konzistenci. Obyčejný řecký jogurt má asi 24 gramů bílkovin na šálek. Impozantní! Zajímá vás, jak se těšit z tohoto zázračného jídla? Zazpívej to !
A pro jednoduchou misku na snídani, na kterou se otočíte, zkontrolujte to. Udělejte to do sklenice, pokud chcete, aby to šlo.
Peach Mango mísa
Celý recept: 323 kalorií, 7,5 g celkového tuku (0,5 g syrového tuku), 124 mg sodíku, 53 g sacharidů, 12,5 g vlákniny, 32 g cukrů, 23,5 g bílkovin
1. Ve střední misce smíchejte 6 jednotek (2/3 šálku) beztučného hladkého řeckého jogurtu, 1 bezkalorický sladící balíček (jako Truvia) a pomlčku skořice.
2. Horní jogurt s 1 šálkem nakrájené broskve a 1/2 šálku nakrájeného manga (čerstvého nebo rozmrazeného z mraženého), poté 1/4 šálky obilnin s vysokým obsahem vlákniny a 1/2 unce (asi 2 polévkové lžíce) nakrájených pistácií.
2. Fazole
Fazole, fazole, jsou dobré pro vaše srdce, jestliže je to protein, po kterém jste po, jídlo fazole je chytré! Černé fazole, fazole a pinto fazole jsou všechny dobré zdroje bílkovin s přibližně 12,5 gramy na šálek. Přidejte je do salátů, vajíček a vařených vajec. Bonus: Jsou vhodné pro hubnutí !
3. (zelená) sójové boby
Král fazole je zdaleka sója. Na rozdíl od jiných fazolí je to kompletní protein! Zralé surové sójové boby obsahují obrovské 22 gramů bílkovin na šálek a surové edamamy mají asi 33 gramů na šálek. Dělají dokonalé občerstvení a edamame je první, co objednávám, když chodím na sushi (což je často!). Je to jedno z mého sushi dos !
4. Čočka
Dalším hvězdným zdrojem bílkovin je mocná čočka. Čočky chutnají skvěle a jsou výživnými zdroji. Jeden vařený pohár má asi 18 gramů bílkovin. Stejně jako fazole mohou být konzumováni sólo, zhotovené na dropy , spárované s kuřecím masem nebo rybou, nacpané do brambor , přidány do polévek a hodené vegetariátem nebo rýží. Pro pohodlí si je můžete koupit již připravené. Miluji ty z obchodníka Joe !
5. Masové náhražky: Tofu, Seitan & Tempeh
Pravděpodobně víte o tofu, ale pokud jste o seitan a tempeh neslyšeli, chybíte.
Všechny tyto obsahují dobrou dávku bílkovin; seitan obsahuje nejvíce, asi 18 gramů na 3-unce část. Seiten je pšeničný lepek s žvýkací, masovou strukturou. Tempeh je sójový produkt (jako tofu). To se liší od tofu v tom, že je fermentované a chutnější a má křehkou texturu. Zkuste je všechny a vyberte si své oblíbené. Zde je jednoduchý recept s tofu, ale neváhejte a vyměňujte se v jednom z ostatních!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 receptu (asi 1 1/3 šálků): 189 kalorií, 6,5 g celkového tuku (0,5 g syrového tuku), 768 mg sodíku, 16,5 g sacharidů, 4 g vlákniny, 7 g cukrů, 13 g bílkovin
1. Vypusťte 12-unce balíček extra-pevného tofu ve stylu bloku a položte ho na suchý povrch s kratšími stranami vlevo a vpravo.
Vertikálně řezané kusy o šířce 1/2 palce. Vodorovně řezte každý kus na 4 menší části.
2. Pro přípravu omáčky ve střední misce kombinujte 2 lžíce sójové omáčky se sníženou sodíkovou výživou, 2 lžíce ústřicové omáčky, 2 lžičky kukuřičného škrobu, 1 lžičku sezamového oleje, pomlčku zázvoru a pomlčku červených pepřových vloček. Promíchejte, dokud se kukuřičný škrob nerozpustí.
3. Přiložte pánvi postřikovanou postřikem na vysokou teplotu. Přidejte tofu a posypeme 1/8 lžičky soli. Vařte až do zlatavě hnědé barvy, přibližně 6 minut, jemně otočte do rovnoměrně hnědé barvy. Přeneste do velké misky a zakryjte, aby se udržovala v teple.
4. Do pánve přidejte následující ingredience: 4 šálky zmrzlé zeleniny, 3 šálky zmrzlé brokolice a 1/2 čajové lžičky nakrájeného česneku. Zakryjte a vařte až do horké, asi 5 minut.
5. Přidejte omáčku a přidejte do pánve spolu s tofu. Vařte a míchat, až se omáčka lehce ztuhne a tofu je horká, asi 3 minuty.
6. Vejce
Získáte 6 gramů bílkovin z jediného velkého vajíčka! Vaječné bílé obsahují trochu více bílkovin než žloutek a já často žloutky přeskočím, abych ušetřil kalorie. Vezměte vejce na snídani, abyste byli spokojeni až do oběda. To je protein, který pro vás pracuje! Vejce mohou být dokonce přínosné, pokud se snažíte zhubnout , tak proč se s nimi nezaujmout? Najděte jednu slanou špenátovou a feta ovesnou mouku , nebo je promíchejte s vegetariáni pro snadný mexický výlet .
Pro recepty bez viny, jídlo najde, triky tipů n, a další, zaregistrujte se zdarma pro každodenní e-maily nebo navštivte Hungry Girl!