Dirga pranayama nebo třídílný dech je jedním z nejklidnějších, uzemňovacích cvičení, které můžete dělat. Opravdu pomáhá zaměřit svou pozornost na současný okamžik a dostat se do souladu s pocity vašeho fyzického těla. Z těchto důvodů se často naučí na začátku tříd jógy jako způsob, jak přenést studenty z jejich pracovního života na dobu, kterou odkládají jógu.
Pokud cvičíte doma , může pracovat stejným způsobem. Využijte tuto pranayamu, když se poprvé dostanete na svůj rohož, abyste se otřásl svým dnem a připravil se na cvičení.
Zatímco se tento dech často děje, když sedíte v pohodlné poloze s křížovými nohami , je také velmi příjemné to dělat, když ležíte na zádech, zvláště na začátku cvičení. Když ležíte, můžete skutečně cítit dech, který se pohybuje tělem, když se dotýká podlahy.
Instrukce
- Přijďte si položit na záda se zavřenýma očima, uvolníte tvář i tělo. Můžete udržet natažené nohy nebo ohýbat kolena a přinést chodidla na nohy, pokud je to pohodlnější. Pokud ohýbáte kolena, nechte je odpočinout proti sobě.
- Začněte pozorováním přirozené inhalace a výdechu dechu, aniž byste něco změnili. Pokud zjistíte, že vás aktivita rozptýlí, snažte se nezapojit do myšlenek. Jen si je všimněte a pak je nechte jít, přivedením vaší pozornosti zpět k inhalaci a výdechům.
- Pak začněte vdechnout a vydechovat hluboko přes nos.
- Na každém vdechujte břicho nahoru svým dechem. Rozbalte břicho se vzduchem jako balón.
- Při každém výdechu vypusťte veškerý vzduch z břicha přes nos. Nakreslete si pupík zpátky k páteři a ujistěte se, že břicho není vzduch.
- Opakujte tento hluboký břicho dýchat asi pět dechů. To je první část.
- Při dalším vdechnutí naplňte břicho vzduchem výše popsaným způsobem. Pak, když je břicho plné, trochu dechte a nechte tento vzduch expandovat do hrudní klece, což způsobuje, že se žebra rozšiřují.
- Po vydechování nechte vzduch nejprve vycházet z hrudní klece, nechat žebra se posunout blíž a pak z břicha a vytáhnout pupku směrem k páteři.
- Opakujte toto hluboké dýchání do břicha a hrudní klece asi pět dechů. To je druhá část.
- Při dalším vdechnutí vyplňte břicho a žebrovou kůži se vzduchem, jak je popsáno výše. Pak usrkáme jen trochu více vzduchu a necháme ji naplnit horní části hrudníku až na klíční kosti, což způsobí, že oblast kolem srdce (nazývaná jádrem srdce ) se rozšiřuje a stoupá.
- Při výdechu nechte dech jít nejprve z horní části hrudníku, což umožňuje, aby se srdce snížilo dolů, potom z hrudní klece a umožnilo, aby se žebra přiblížily. Konečně, nechte vzduch z břicha a vytáhněte pupík směrem k páteři.
- Cvičíte třídílný dech! Pokračujte svým vlastním tempem a nakonec nechte tři části dýchání hladce bez pauzy.
- Pokračujte asi 10 dechů.