Otevírače srdce rozšiřují hruď a hrudní klec, což je činí receptivními a zdarma. Když máte zaoblené záda a hrudník se zhroutí, je to postoj klidu a podřízení. Otevření srdce dělá přesný opak, telegrafuje důvěru a autoritu. Vynaložení dlouhé pracovní doby na pracovních stolech, ohýbání se přes klávesnice zpomaluje páteř, což způsobuje bolest zad. Je důležité zabránit tomuto postoji se otevírači srdce.
Mnohé, i když ne všechny, z těchto póz jsou také spinkou. Při zpětném ohýbání, zejména pro účely otevírání srdce, se zaměřte na začlenění horní a střední části páteře, které se často nevyužívají, protože spodní část má tendenci být pružnější.
Níže uvedené pozice jsou seskupeny podle pořadí obtížnosti a nejvhodnější pozice pro začátečníky jsou nejdříve. Tipy jsou určeny k maximalizaci potenciálu otevírání srdce každé póze.
1 - ozdobný srdce
Pokud máte podpěru jako podpěru , přikrývku nebo blok, je to opravdové místo, kde můžete zahájit zkoumání. Umístěte podpěru tak, aby při spánku na zádech držel záda od spodku lopatek. Nohy mohou být v libovolné poloze: natažené, kolena ohnuté, bohyně představují . Možná budete chtít další oporu, abyste podpořili hlavu.
Zůstaňte v této pozici po dobu několika minut, když se záda roztaví nad podložkou. Pokud nevlastníte oficiální rekvizity jógy, máme nějakou představu o tom, jak je hackovat s položkami, které pravděpodobně máte kolem domu .
2 - Kočičí výstřih - Chakravakasana
Používejte kočičí krávu jako cvičení, naopak, využíváte příležitost k tomu, abyste opravdu cítili rozdíl mezi páteřním rozšířením a flexí. Tím, že se vaše srdce natáhne hluboko do hrudníku v poloze kočky (flexe), můžete ji více rozšířit na pozici krávy (prodloužení, aka otevření srdce).
Představte si, že řetězec prochází přes hrudník na hrudníku a prochází zády ke stropu. U kočky strhává střed hrudníku nahoru. U krávy struna strčí hrudní kosti dolů.
3 - Sphinx Pose
Sphinx je skvělé místo, kde se můžete naučit, jak nakreslit hruď přes ramena, což je užitečné pro mnoho dalších póz (jako kobra a pes směřující nahoru) a je skvělé pro otevření srdce.
Pevně zatlačte do předloktí, abyste prodloužili páteř a uvolnili prostor pro hrudi. Přitiskněte si ramena na záda a držte je od uší. Nakreslete dlaně isometricky zpět k tělu, aniž byste je přesunuli, abyste si nafukovali hruď.
4 - Most Pose - Setu Bandha Sarvangasana
V mostu představte, zastrčit ramena pod tělem poté, co jste zvedli boky, aby vaše hruď kvetou. Vaše lopatky působí jako malá policie, která podporuje vaše srdce zezadu.
5 - Spine Spin Twist - Supta Matsyendrasana
Toto zkroucení nabízí skvělou příležitost protažení přední části hrudníku. Pro účely otevírání srdce se soustřeďte na to, abyste co nejvíce udržovali obě ramena na zemi. To může způsobit, že vaše koleno vyjde z podlahy, ale to je v pořádku. Dokonce si můžete představit, že učitel jemně přitahuje vaše ramena, aby je povzbudil k uvolnění.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
V případě kobry zatlačte ramena zpět a držte je pryč od uší. Při vdechnutí zvedněte hruď z podlahy, aniž byste ji stiskli do rukou. Vydechněte a přiveďte čelo na podlahu. Tento cyklus opakujte při dalších dvou dechách, vdechováním, zvednutím a vydechováním.
Toto opakování pomáhá vzbudit svaly v zádech, abyste se mohli pokaždé vyzvednout o něco výš.
7 - Válečník II - Virabhadrasana II
Zatímco není tak zřejmý otvírač srdce, jaký někteří představují, bojovník II pomáhá vytvářet expanzivitu přes hruď. Hodně pozornosti obvykle jde do nohou v této póze a trup a paže jsou trochu zanedbávány.
Chcete se ujistit, že zde nezapadáte do své obvyklé stojící pozice, která má tendenci být zaoblená dopředu. Ujistěte se, že jste svraštěli ramena dolů a dozadu, aby nedošlo k roztržení. Dotýkejte se silným koncem prstů, abyste vytvořili prostor přes hrudník.
8 - Rozšířený boční úhelník - Utthita Parsvakonasana
Prodloužený boční úhel by měl být otvírač srdce, ale vyžaduje si pečlivou pozornost, abyste se ujistili, že nedovolíte, aby se vaše hrudník obrátil dolů a snažil se položit ruku na podlahu. Je lepší vzít předloktí přes přední koleno, pokud vám to umožní otočit hruď směrem ke stropu. Zvedněte rameno, abyste vytvořili místo.
9 - Trojúhelník Pose - Utthita Trikonasana
Trojúhelníkový póza má hodně stejné akce a upozornění zde jako v rozšířeném bočním úhlu představují výše. Vezměte si ruku nahoru na přední nohu nebo na blok, pokud to dovolí větší svobodu v hrudi.
Můžete také zkusit vynechat zvednutou ruku za záda a možná zachytit vnitřní stehno. Trakce této vazby vám umožní zvětšit otevření přes hrudník.
10 - Půlměsíční jóga Pose - Ardha Chandrasana
V ardha chandrasana se ujistěte, že zvednutí paže je důsledkem otevření hrudníku směrem ke stropu. Je to snadné jen zvednout ruku, ale držet hruď šikmo k podlaze. Předtím, než zvednete ruku, otočte svou hruď.
Zkuste umístit ruku své zvednuté ruky na své rameno pro sebe-pomoc, abyste ji povzbudili zpět, než narovnáte ruku nahoru.
11 - Vzhůru tvářící pes - Urdhva Mukha Svanasana
Pohybující se psa je často místem hlavního kolapsu hrudníku, kdy by měl být příležitostí k rozšíření. Použijte to, co jste se naučili ze skořápky póze, aby vás upoutali.
Když děláte sluneční pozdravy , je zde tendence houpat se přes psa, aniž byste si udělali čas, abyste skutečně vytvořili pózu. Odmítněte tuto nutkání a chvíli si velkoryse ohýbejte lokty a nataďte si ramena dozadu a dolů, než narovnáte ruce. Můžete dokonce udržet mírný ohyb v náručí v konečném postoji, pokud vám to pomůže udržet vaše ramena zpátky.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Camel je dobrá volba pro lidi s pevnými rameny, pro které je kolo obtížné (viz níže). Používejte bloky pod rukama nebo zastrčte prsty, pokud je těžké dosáhnout vašich kotníků.
Vzpomínáte si na řetězec, který procházel hrudníkem v kočičích úsecích? Teď si představte, že vás tahá hrudní stěna ke stropu. Vaše hlava může spadnout, nebo může vaše brada zastrčená; to opravdu nemá vliv na otevření vaší hrudi zde.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
Chytání vaší kotníků v této náchylné backbend dává vaše srdce otevření trochu trakce. Zatáhněte za kotníky rukama současně, abyste tlačili nohy od sebe a cítili, jak se vaše tělo rozšiřuje.
14 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Představa kravské tváře je ideálním místem k cvičení souběžného push-pull akce, které je ústředním tématem mnoha postojů jógy. Vázání rukou za zády automaticky tlačí hruď dopředu. Úkolem je nechat horní hrudi expandovat, ale současně pletené žebra zpátky, aby nedošlo k úplnému ohnutí v bederní páteři.
Pokud se vaše ruce nesetká za zády, není to velký problém. Použijte popruh, který se k nim připojí.