Cyklisté se často setkávají s napjatostí hlavních svalových skupin používaných při jízdě na kole: telata, čtyřkolky, hamstringy, glutety, boky, ramena a krk potřebují zejména pravidelné protahování. Tato krátká série jógy je určena pro rekreační cyklisty a měla by být provedena, když jsou svaly již teplé. Je užitečné mít několik rekvizit užitečných, i když je můžete nahradit domácími předměty, pokud je nemáte (pás pracuje jako popruh, knihy nebo krabice mohou stát pro bloky).
1 - Pelvické náklonky
Začněte s tímto nádherným, jemným uvolněním pro dolní část zad. Představte si svou pánvi jako misku s vodou. Zatímco ležíte na zádech se skloněnými koleny, zatočte panvu zpět, aby se voda rozlévala na břicho a vaše bederní páteř se přitiskne k podlaze. Vdechněte a uvolněte. Opakujte to desetkrát. Pohyb je jemný, ale efektivní.
2 - Spine Spin Twist - Supta Matsyendrasana
Úsek pro glutety, záda a ramena. Pokud vás na krku obtěžuje, můžete ji udržet v neutrální poloze, místo toho, abyste ji otočili stranou. Ujistěte se, že máte obě strany.
3 - Sedící dopředu ohyb - Paschimottanasana
Klasický strečový úsek, jóga-styl. To znamená, že se nejedná o dotýkání prstů. Dívejte se na pohyb v dopředném ohybu tím, že se otočíte od pánve (stejně jako u pánevního naklonění, výše), zatímco držte páteř dlouhý místo toho, aby se do něj spadl. Také použijte dech, prodlužte páteř po každém vdechnutí a prohloubte dopředný ohyb při každém výdechu.
4 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Soustřeďujeme se zde na rameno, takže pokud máte citlivé kolena, držte nohy dlouhou dobu jako v minulé póze. Pokud je to nutné, použijte popruh mezi rukama.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Čtyřkolky, velké svaly v přední části stehen, zvláště potřebují protahování. Velbloud pózuje s bloky pod rukama, aby zdůraznil quad úsek namísto zadní ohybu. Držte krk dlouho a nenechte hlavu zpátky.
6 - Lunge
Výplavky jsou velkým úsekem pro kyčelní flexory, skupinu svalů, která řídí pohyb nohou směrem k tělu. Do obou stran. Pokud je to pohodlnější, můžete položit zadní koleno na podložku.
7 - Malasana - Garland Pose
Úsek na boky, slabiny a kotníky. Snažte se udržet páteř, místo zaokrouhlení dopředu. Vezměte polštář, jako zrolovanou přikrývku, pod pata, pokud se nedostanou k podlaze. Pokud je squatting pro vás opravdu těžký, může vám pomoct umístit blok pod sedlem.
8 - Stálý Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Pro zábavu se pokuste přicházet do této pozice od předchozího, girlanda představují. Uchopte pravý špičatý prst v uzávěru yogi, zatímco jste ještě v dřepě. Pojďte nahoru a postavte se tím, že narazíte na levou nohu, zatímco držíte pravou špičku. Když stojíte na noze vlevo, prodlužte pravou nohu směrem doprava. Použijte popruh, je-li to nutné, abyste mohli dostat pěkný úsek v tele. Poté odřízněte pravou nohu a dolů dolů do druhu, abyste udělali druhou stranu. Toto cvičení také zlepší vaši základní sílu a rovnováhu. Chcete-li to jednoduše učinit, proveďte skloněnou verzi této představy.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
Skvělý otevírač kyčelního kloubu a protahování pro glutety. Začněte s tradičním holubem s nataženou zadní nohou. Pokud se zde cítíte pohodlně a chcete další čtveřici úsek, přesuňte se na tuto variantu mořské panny s ohnutým zadním kolenem.
10 - Nohy nahoru do zdi - Viparita Karani
Dokončete tím, že v této obnovovací pozici dáte nohy příjemný odpočinek.