Tipy pro předcházení chybám před závodem
Nejtěžší část vašeho polovičního nebo úplného tréninku v maratonu je u konce, ale to, co děláte během dne před tím, než vaše závod může způsobit nebo přerušit vaši rasu. Postupujte podle těchto tipů, abyste se ujistili, že vyvarujete se chybám, které vám během polmaratonu nebo maratonu způsobí drahocenný čas nebo způsobí nepříjemné pocity.
1 - Jezte dostatek sacharidů
Jak jste dělali před dlouhou trénink, měli byste jíst asi 65 až 70 procent vašich kalorií ze sacharidů ve dnech, které vedly k vaší rase. Nedělejte si večeři před večerem. Carboloading neznamená, že byste měli jíst na večeři tři těstoviny. Mnoho běžců rád říká: "Příliš mnoho zatížení může vést k vyložení během závodu." Pokud se raději vyvarujete další porta-johnové návštěvy, jíst množství jídla, které byste normálně jedli, ale jíst větší procento sacharidů. Správná výživa a hydratace jsou před závodem zásadní.
2 - Vyhněte se všem neobvyklým potravinám
Držte se s potravinami, které vám dobře pracovaly před dlouhou tréninkem. Pokud jste během tréninku měli potíže s klusem běžců , postupujte podle doporučení nejlepších a nejhorších předběžných jídel . Pokud máte v plánu jíst večeři, podívejte se na menu restaurace a ujistěte se, že slouží k jídlu, která jste jedli před dlouhou dobou trvání.
3 - Zůstaňte hydratováni
Pijte spoustu vody po celý den. Pokud hydratujete správně, měla by být moč světle žlutá. Můžete také mít jeden sportovní nápoj, abyste se ujistili, že získáváte další elektrolyty. Vyhýbejte se alkoholickým nápojům, protože mají dehydratační účinek a narušují váš spánek. Navíc není dobrý běh s kocovinou .
4 - Nepřehánějte to
Zůstaňte z nohou, odpočiňte a odpočiňte si. Když se vydáte na závodní výpravu a vyzvednete si svůj závodní balíček, netrávíte hodiny chodit, navštěvovat kliniku a jíst zdarma vzorky potravin. Strávit příliš mnoho času na nohou vás vyčerpá a visí kolem velkých davů na výstavech, může vás vyvolat nervozita ve vaší rase. Nikdy není dobrý nápad vyzkoušet nové potraviny ve dnech před polovinou nebo v plném maratónu - a to zahrnuje dárky. Když budete potřebovat procházky (například když jedete na expo), ujistěte se, že máte na sobě běžecké boty nebo jiné velmi pohodlné boty.
5 - Jděte na krátký běh, pokud ho potřebujete
Nehodláte se zotavit o den před poloratálem nebo maratónem. Pokud však obvykle trpíte úzkost před závodem, nebo máte pocit, že byste měli zůstat volní, mohlo by pro vás být prospěšné udělat velmi pomalý 20minutový běh předchozího dne. Pokud běžíte, nechte své myšlenky pozitivní a neustále sdělujte, že jste připraveni na vaši rasu. Pokud si myslíte, že po odpočinku vystupujete lépe, jen se uvolněte během těch 24 hodin, které vedly k závodu. Ať děláte cokoli, ujistěte se, že nevykonáváte významný trénink, který vám příštího dne utrpí únavu nebo bolesti.
6 - Ořízněte vaše nehty
Zkontrolujte, zda vaše nehty a klip jsou příliš dlouhé. Udržování nehtů na nohách čisté a krátké zabrání jim, aby zasáhly přední část boty, což může vést k černým nehtům nebo bolestem nohou .
7 - Zajistěte si oblečení a převody
Všimněte si všechno oblečení a vybavení pro závod v předvečer. Mezi podstatné položky patří:
- Závodní rameno (číslo) a bezpečnostní kolíky
- Čipový časový čip (pokud není součástí vašeho racku)
- Běží oblečení, klobouk, boty a ponožky
- Náramkové hodinky nebo hodinky GPS
- Vaše závodní pohonné hmoty, jako jsou energetické gely (bez ohledu na to, s jakou jste se trénovali)
- Výrobek, který zabraňuje odření , jako je vazelína nebo maska
- Opalovací krém
8 - Zůstaňte uklidněni
Využijte vizualizační techniky, když během dne relaxujete. Představ si na kurz. Přemýšlejte pozitivně o veškeré práci, kterou jste vložili do svého tréninku. Stojí za to úsilí, aby se zabránilo úzkosti před závodem .
9 - Plánujte snídani
Ujistěte se, že máte k snídani vše, co potřebujete. Nepředpokládejte, že budete mít na startu určité jídlo - je lepší být připraven a víte, že již máte s sebou jídlo. Opět byste měli jíst snídani, které jste vyzkoušeli před dlouhou tréninkovou prací. Vždy pamatujte, nic nového v závodním dni .
10 - Zkontrolujte mapu kurzů
Pravděpodobně jste obdrželi kopii mapy kurzu ve vašem závodním balíčku. (Pokud ne, vždy se můžete podívat na webovou stránku závodu.) I když jste se již na mapě (včetně mapy nadmořských výšin) podívali, zkontrolujte ještě jednou, abyste věděli, co očekávat. Vždy je dobré vědět, kam narazíte na některé kopce a jak častá je voda a porta-potties.
11 - Inspirujte se
Sledujte film nebo si přečtěte knihu, která se vám líbí. Můžete se dokonce podívat do inspirujících citátů o běhu maratonů .
12 - Naplánujte výlet do začátku
Ujistěte se, že přesně víte, jak se dostanete na začátek a že předjímáte jakékoliv problémy, jako jsou uzavírání silnic a dopravní zácpy způsobené jinými závodníky, kteří přijíždějí na místo konání. Pokud jedete do začátku, ujistěte se, že máte správné směry a vědět, kde můžete zaparkovat blízko startu. Dejte si dostatek času, takže nejste nervózní, že vám bude chybět start, pokud se stane něco neočekávaného. Pokud provádíte hromadnou přepravu, proveďte svůj průzkum a zjistěte, zda existuje potenciál zpoždění.
13 - Nedávejte pozor na nedostatek spánku
Nebojte se, jestli nemůžete spát v noci před polovičním nebo úplným maratonem - většina lidí nespí dobře včera. Jedna nespavá noc je velmi nepravděpodobné, že by vám ublížila. Dvě noci před vaším závodem jsou nejdůležitější noční odpočinek. Vzrušení a adrenalínové návaly ze závodního dne vám poskytnou dostatek energie pro vaši rasu.
14 - Plánuješ se brzy vstát
Nastavte si poplach a zkontrolujte jej. Dejte si dostatek času, abyste se připravili, jíst snídani a dostat se do začátku závodu. Pokud pobýváte v hotelu, požádejte o vyzvednutí, abyste byli v bezpečí.