Pokud máte během cvičení bolesti kolena, posílení svalů, které podporují koleno, může pomoci snížit bolest a usnadnit cvičení i každodenní pohyby. Následující cvičení nabízejí výhody pevnosti i pružnosti pro čtyřkolky, hamstringy, vnitřní a vnější stehna.
Pokud máte bolesti kolene , měli byste se podívat na svého lékaře, abyste diagnostikovali a dostali clearance předtím, než se pokusíte tyto nebo jiné cviky. Některé z cvičení jsou zobrazeny pomocí odporového pásma, ale měli byste zkusit pohyby bez nich, pokud jste začátečník. Můžete také použít kotníkové závaží namísto odporového pásma.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte jakýkoli druh bolesti nebo nepohodlí.
Potřebné vybavení
Krok nebo plošina, židle a odporové pásy (nebo závaží kotníku)
Jak
- Zahřejte s 5-10 minutami kardio - může to být rychlá chůze , pochodování na místě nebo jakákoli aktivita, která vám pomůže snižovat srdeční frekvenci a ohřívá vaše svaly
- Pokud jste začátečník, dokončete 1-2 sady a vyzkoušejte pohyb bez váhy, abyste získali pocit z cvičení
- Pro pokročilejších cvičitelů dokončete 2-3 sestavy s krátkým odpočinkem
- Modifikujte cviky tak, aby odpovídaly vašim specifickým potřebám a cílům
- Vyhýbejte se cvičení, která způsobují bolest nebo zhoršují současné poranění
1 - Push Step na krok
Stojte levou stranou na krok nebo plošinu a položte levou nohu na krok. Zatlačte do schodiště a zvedněte několik centimetrů a dolů zpět dolů. Pokračujte krokem posunu, pohybujte se rychle, po dobu 30-60 sekund na levé noze před přepnutím doprava. Opakujte pro 1-3 sady.
2 - Stěna na stěnu
Stojte proti zdi a sklouzněte dolů, jak můžete (ne méně než 90 stupňů), zajistěte, aby vaše kolena zůstala za prsty. Držte tuto pozici a udržujte váhu v patách po dobu 15-30 sekund. Opakujte pro 1-3 sady.
3 - Protažení pásky odporu
Osušte odporový pás okolo robustního předmětu směrem k podlaze a postavte se s ním k sobě a rozšiřujte jej.
Odstupte od kotevního bodu, abyste zvýšili jeho odolnost a postavte se nohama kolem boků a držte pás v každé ruce.
Tip z boků, držte záda rovnou a ramena dolů, snižte trup tak, jak to dovoluje vaši flexibilita (můžete mít mírný ohyb v kolenou).
Stlačte glutety, abyste se postavili zpět, vytáhli pás přes nohy. Představte si, že vytahujete z boků spíše než vaše paže nebo spodní část zad. Opakujte pro 1-3 sady s 10 opakováními.
4 - Kolejové výtahy s odporem
Propleťte kolem kotníků odporovou pásku (volitelně) a ponechte dostatek místa tak, aby byla páska těsná, když jsou nohy rozloženy asi o dvě nohy. Posuňte pásku pod spodní část stojaté nohy a držte je na stěně nebo křesle, aby bylo možné je vyvážit. Zvedněte pravé koleno nahoru, dokud nebude rovno s kyčlí (nebo co nejvyšší). Dolů a opakujte pro 1-3 sady 10 opakování na každé straně.
5 - Šikmé kudrlinky s kapelou
Postavte se před křeslem a vyvažte pravé koleno a přinést nohu za vámi (jako byste kopali vlastní zadku). Pomalu dolů a opakujte pro 1-3 sady s 10 opakováními na každé noze. Přidejte intenzitu obalením odporového pásku kolem kotníků (jak je znázorněno) nebo použijte závaží kotníku.
6 - Zvedání nohou s pásem
Stojte bokem k židli nebo stěně pro opěrku a připevněte odporový pás kolem kotníků (volitelně). Zvedněte levou nohu na stranu, nohy se ohýbaly a kyčle, koleno a noha se vyrovnaly. Zkuste zvednout nohu bez naklonění na trup. Dolů a opakujte pro 1-3 sady s 10 opakováními. Můžete také použít hmotnost kotníku.
7 - Vnitřní stehenní stlačení
Zatímco sedíte s dobrým držením těla, položte mezi koleny míč nebo srolovaný ručník. Stiskněte míč uzavřením vnitřních stehen a lehce uvolněte - neuvolněte celou cestu - a opakujte pro 1-3 sady s 10 opakováními.
8 - Zvednutí rovných nohou
Sedět vysoko s levou nohou ohnutou a pravou nohou rovnou, noha ohnutá. Omotávejte ruce kolem levé nohy pro podporu a zaujměte abs. Zvedněte pravou nohu z podlahy, držte nohu rovnou (ale ne uzamknutou). Vyhněte se opření, ale použijte jádro a levou nohu, abyste zůstali vzpřímeně. Spusťte nohu, lehce se dotýkejte podlahy a opakujte pro 1-3 sestavy po 10 opakováních a přidejte závaží pro zvýšení intenzity kotníku, pokud chcete.
9 - Usazený úkos
Posaďte se na krok a natahujte levou nohu (můžete také sedět na židli a položit nohu na jinou židli) a držet pravou nohu na podlaze. Nakloňte se dopředu a udržujte tělo ve vzpřímené poloze, dokud necítíte jemný úsek v zadní části nohy. Podržte po dobu 15-30 sekund a opakujte pro 3 sady na každé straně.
10 - Zatížte se
Stojte v rozloženém postoji, pravou nohou dopředu a levou nohou dozadu (pokud je třeba, můžete držet stěnu pro vyvážení). Ohněte obě kolena a zatlačte zadní bok dopředu, dokud neucítíte úsek v přední části levého stehna a flexoru kyčle. Podržte po dobu 15-30 sekund a opakujte pro 3 sady na každé straně.
11 - Zvedání stálého tele
Stojte v rozloženém postoji, pravou nohou dopředu a levou nohou dozadu (můžete je držet na zdi, aby byla vyvážena, pokud je potřeba). Ohnite přední koleno a naklonějte se dopředu, dokud neucítíte úsek v tele levé nohy. Podržte po dobu 15-30 sekund a opakujte pro 3 sady na každé straně.